Bent u onlangs het acroniem IF tegengekomen dat Google lijkt te hebben overspoeld? Intermittent Fasting, of Intermittent Fasting of IF, is snel een van de meest populaire diëten over de hele wereld geworden. Maar waar komt deze onverzadigbare rage voor het dieet in kwestie vandaan? Om deze vraag te beantwoorden, is het eerst nodig om de principes ervan te begrijpen.
Intermitterend vasten is geen dieet in de strikte zin van het woord. Het is eerder een manier van leven, een patroon van eten gedurende een bepaalde periode. Het belangrijkste principe van intermitterend vasten is om periodes van vasten af te wisselen met periodes van normaal eten. Tot nu toe geen ernstige complicaties. In feite zijn er verschillende toepassingsmodaliteiten waardoor liefhebbers van vasten in een min of meer klein venster van de dag kunnen eten. Het 16/8-dieet (eet alleen in een 8-uurvenster en onthoud je van voedsel de andere 16 uur van de dag), is bijvoorbeeld een van de meest populaire modaliteiten. Om het vasten af te stemmen op hun levensstijl, kiezen sommige mensen ervoor om niet te eten in een nog kleiner venster van 6 uur, of zelfs 4 uur.
Waarom is intermitterend vasten gunstig voor het lichaam?
Volgens verschillende deskundigen is deze praktijk buitengewoon gunstig voor de algemene gezondheidstoestand. Waarom ? Tijdens de gecontroleerde vastenfase gebruikt het lichaam geen energie voor de spijsvertering. Dit maakt het daarentegen mogelijk om het ontgiftingsproces te activeren, wat niet mogelijk is tijdens de verteringsfase. Bovendien verbetert vasten het proces van het "recyclen" van gebroken eiwitten en beschadigde cellen, waardoor een verjongingsmechanisme wordt geactiveerd. Dit helpt bij het vernieuwen van cellen, het verbeteren van spierweefsel en dus het vertragen van veroudering. Als een bonus, als je je spijsvertering in rust laat, kun je hormonen manipuleren voor een optimale balans.
Hoe helpt vasten ons om af te vallen?
Tijdens de gecontroleerde vastenfase put het lichaam uit zijn vetreserves om energie te produceren tijdens de maaltijdvrije periode. Dit is hoe insuline daalt en glucagon toeneemt om het lichaam van energiereserves te voorzien. De meeste van deze energie wordt gehaald uit glycogeenvoorraden en vetvoorraden. Door vasten neemt het groeihormoon toe, waardoor weefsel wordt hersteld en vet wordt verbrand.
We hebben zojuist de principes en de grote verdiensten van periodiek vasten uitgelegd. Maar het blijft om de modaliteiten van verschillende toepassingen onder het vergrootglas te onderzoeken. Hier zijn 5 van de meest populaire vastenmethoden!
Martin Berkhan's Leangains Intermittent Fasting
Zoals de naam doet vermoeden, is Leangains een vorm van periodiek vasten die geschikt is voor krachttraining. Het principe is om het vet beter te laten smelten, maar ook om massa te winnen door de vetopname te beperken. Het vasten van Leangains stelt voor om 16 uur te vasten en vervolgens 8 uur te eten. Het belangrijkste is om niet langer dan 16 uur te vasten om het lichaam de kans te geven zijn dosis calorieën in te nemen en deze voldoende goed te verdelen.
Deze methode van het type 16/8, gepopulariseerd door Martin Berkhan, is ontworpen voor atleten. Het past zich perfect aan aan langdurige training, vooral vanwege de natuurlijke hormonale manipulatie die eruit voortvloeit. Er wordt een dagelijkse aanhoudende afscheiding van groeihormoon verkregen die zowel lipolyse als spieropbouw bevordert. Het andere belang van deze vorm van vasten is de organisatie van het dieet rond de dagelijkse praktijk. Dit maakt een snelle aanpassing aan het dieet mogelijk en bijgevolg een eerder zeldzaam hongergevoel. Om Leangains Intermittent Fasting goed te kunnen beoefenen, is het belangrijk om tijdens de voedingsperiode grote, zeer voedzame maaltijden te eten. Zo is het gevoel van verzadiging voldoende uitgesproken, waardoor elke wens om te snacken op elk moment wordt beperkt.
De implementatie van de Leangains-methode is heel eenvoudig: sla het ontbijt over en zoek een voedingsvenster dat past bij uw persoonlijke levensstijl. Er zullen daarom veel schema's nodig zijn om je aan te passen aan 16/8 vasten, maar het is alle moeite waard.
De nadelen van Leangains zijn inderdaad minder talrijk. De eerste week kan wat ingewikkeld zijn, maar je past je relatief snel aan en eten binnen 8 uur wordt heel snel natuurlijk. Vasten zou moeilijk te implementeren zijn als we veranderde schema's of een veranderend schema hebben. Het andere nadeel betreft atleten die vroegtijdig moeten trainen. Ze zullen dan moeten kiezen tussen vroeg eten en vroeg stoppen met eten of enkele uren wachten om te eten (wat het herstel kan belemmeren). Er is geen universeel antwoord op deze vraag, dus we moeten de oplossing vinden die past bij het nagestreefde doel.
De Eat-Stop-Eat-methode van Brad Pilon
Gepopulariseerd door fitnessexpert Brad Pilon, bestaat de Eat-Stop-Eat-methode uit een of twee keer per week 24 uur vasten. U kunt van ontbijt tot ontbijt, lunch tot lunch of diner tot diner de volgende dag vasten. Het is een kwestie van persoonlijke keuze. Tijdens de vastenfase is de consumptie van calorievrije dranken, water, koffie en thee toegestaan. Als u dit dieet volgt om af te vallen, is het erg belangrijk om normaal te eten tijdens de etalages die aan voedsel zijn gewijd.
24 uur vasten, één of twee keer per week, veroorzaakt gewichtsverlies en verbetert de metabolische gezondheid. Het enige nadeel van de methode is dat 24 uur vasten voor veel mensen erg moeilijk kan zijn. Men kan echter beginnen met 12-14 uur door de duur van het vasten geleidelijk te verlengen.
Ori Hofmekler's Warrior Diet
The Warrior Diet of "The Warrior Diet" is de naam van een methode voor periodiek vasten, geïnspireerd door oude krijgers. Het vasten van Ori Hofmekler is gebaseerd op 20 uur bijna totale caloriebeperking, gevolgd door 4 uur eten in grote hoeveelheden. De methode heeft twee duidelijke voordelen. Ten eerste bevordert de vastenperiode die tot 20 uur wordt verlengd, vetverlies, vooral buikvet. Dan kan het eten van slechts één maaltijd per dag het risico op het inslikken van te veel calorieën beperken, wat de beste manier is om af te vallen. Volgens sommigen is het grootste voordeel van de jonge intermitterende "van de krijger" om één keer per dag te eten zonder je zorgen te maken over de inhoud van zijn bord. Door overdag niet te eten,we slagen erin om onze hormonale omgeving te optimaliseren en een energietekort te creëren dat wordt opgevuld door het nachtelijke feest.
Het grote nadeel van dit dieet is simpelweg het hongergevoel. De eerste week kun je je vervelen, gestrest raken of gewoon gewend zijn aan tussendoortjes. Om ons beter aan te passen, kunnen we bijvoorbeeld beginnen met een niet zo streng dieet zoals de Leangains-methode gedurende 1 tot 2 weken, en daarna het voedingsvenster verkleinen. De andere moeilijkheid is bij mensen wiens doel niet is om af te vallen. Het zit hem in de vereiste om voldoende calorieën en voedingsstoffen in één maaltijd door te slikken.
Vetverlies voor altijd Intermitterend vasten
De Fat Loss Forever-methode van John Romaniello en Dan Go combineert de meest effectieve vastendiëten om het ultieme plan voor gewichtsverlies te creëren. Een hybride van "Eat Stop Eat", "The Warrior Diet" en "Leangains" fasts, de "Fat Loss Forever" -methode combineert de meest effectieve vastenmethoden om de zwakke punten van elk te overwinnen. Hier hebben we het over een 7-dagen dieet, bestaande uit: 36 uur vasten; een “cheat day” waarop we normaal kunnen eten; 5 dagen waarin het nodig is om de 3 reeds genoemde methoden van intermitterend vasten af te wisselen. “Fat Loss Forever” omvat ook sportprogramma's die erop gericht zijn deelnemers te helpen om op de gemakkelijkste manier maximaal vetverlies te bereiken.
Het nadeel van de methode in kwestie is misschien het dieet dat van dag tot dag varieert. Het schema dat bij het programma hoort, geeft echter aan hoe u elke dag moet vasten en trainen.
"UpDayDownDay" intermitterend vasten
Volgens de maker van de “UpDayDownDay” -methode, James Johnson, kunnen er volgens de deelnemers zeer specifieke doelstellingen worden bereikt. Het plan is een beetje ruw, vooral voor degenen die nieuw zijn op het gebied van vasten. Het houdt in dat je de ene dag heel weinig eet en de volgende dag normaal eet. Het is erg belangrijk om rekening te houden met de calorie-inname op de caloriearme dag, die maximaal 400 tot 500 moet zijn. Gezien het veroorzaakte calorietekort, kunt u met deze methode zeer snel afvallen. Binnen een week kun je vergelijkbare resultaten verwachten: iets meer dan 500 gram voor vrouwen en tot 1 kilo voor mannen.
Om de "donsdagen" gemakkelijker te maken, kunt u maaltijdvervangende shakes bereiden, die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen. We kunnen ons eten daarom verdelen door middel van kleine maaltijden of vast dagdeel, daarna lunch of diner. Shakes zijn echter alleen toegestaan gedurende de eerste twee weken. Wat betreft de "up" dagen, kunnen we eten zoals gewoonlijk.
Vasten wordt in veel beschavingen al lang toegepast als de meest effectieve manier om een lang leven te leiden. Tegenwoordig, toegankelijker en net zo effectief, is intermitterend vasten heel gemakkelijk toe te passen als een echte manier van leven.