Voedselpatronen evolueren voortdurend over de hele wereld. Na vele controverses is er de laatste jaren een aanzienlijk bewustzijn ontstaan over de kwaliteit van voedsel voor de menselijke gezondheid, met name wat betreft eiwitbronnen. Vandaar de vragen: "Wat is het verschil tussen eiwitten van dierlijke en plantaardige oorsprong?" "En nogmaals" moeten we de voorkeur geven aan plantaardige eiwitten? ". Wat betreft de voedseltrends in de wereld: volgens de laatste onderzoeken neemt de consumptie van dierlijke eiwitten meestal af, vooral in ontwikkelde landen. Maar waarom vervangen we steeds vaker plantaardige eiwitten door dierlijke eiwitten en is dat redelijk?
Plantaardige proteïne versus dierlijke proteïne: wat is het verschil?
Zoals u waarschijnlijk al weet, zijn de eiwitten in onze voeding van dierlijke of plantaardige oorsprong. De eerste groep omvat eiwitten die worden aangetroffen in vlees, vis, zeevruchten, eieren en zuivelproducten. Ze worden in uitgebalanceerde verhoudingen geconsumeerd en bieden alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Wat betreft eiwitten van plantaardige oorsprong, blijkt dat ze uit balans zijn in een of meer essentiële aminozuren. Het is echter mogelijk om een opname van plantaardige eiwitten met een acceptabele voedingskwaliteit te realiseren als het voedsel oordeelkundig wordt gecombineerd.
Tegenwoordig tonen steeds meer mensen interesse in nieuwe diëten die het mogelijk maken om in bepaalde situaties vlees of vis van goede kwaliteit te consumeren (flexitarisme), of zelfs helemaal uit te sluiten van het menu (veganistisch). Het verschijnen van steeds meer gevarieerde diëten en nieuwe voedingsmiddelen op de markt is een van de factoren die verklaren waarom we minder dierlijke producten eten. Gezond eten is namelijk DE trend van die tijd die impact heeft op de vleesconsumptie. Hierdoor daalt de consumptie van dierlijke eiwitten. In ruil daarvoor kunnen we een toename van de inname van granen, peulvruchten, fruit en groenten waarnemen.
Hoe gebruik je eiwitten van plantaardige oorsprong?
Plantaardige eiwitten zijn essentieel in vegetarische diëten. Ze zijn een alternatief voor eiwitten van dierlijke oorsprong, maar bevatten in tegenstelling tot de laatste niet alle essentiële aminozuren. We beschouwen planten dus als een bron van onvolledige eiwitten. Als uitzondering op de regel bevat soja alle essentiële aminozuren. Om te voorkomen dat het lichaam tekorten lijdt, wordt mensen vaak geadviseerd om de voorkeur te geven aan eiwitten van dierlijke oorsprong. Door gebruik te maken van verschillende plantaardige eiwitbronnen is het echter mogelijk om alle essentiële aminozuren te verzamelen en zonder dierlijke eiwitten te eten.
Om elk risico op een tekort bij het consumeren van plantaardige eiwitten te voorkomen, is het raadzaam om granen, bij voorkeur volle granen, te combineren met peulvruchten. Een derde van de granen en twee derde van de peulvruchten geeft de perfecte verhouding. Door beide soorten voedsel tegelijkertijd te consumeren, zou je zeker kunnen zijn dat je een volledig profiel van aminozuren in je dagelijkse menu opneemt. We kunnen bijvoorbeeld een gerecht eten dat bestaat uit rijst en linzen of rijst en sojabonen om te profiteren van een maaltijd zonder tekort. Griesmeel en kikkererwten, linzen in pannenkoeken of graansalades, quinoa, soja, tofu, bulgur, haver, rogge, gerst en tarwe: dit zijn ook eersteklas voedingsmiddelen. Bruine rijst is ook een uitstekend voedsel om te consumeren in combinatie met peulvruchten.
De verdiensten van plantaardige eiwitten
Veel onderzoek toont de voordelen van plantaardige eiwitten op het lichaam aan. Peulvruchten zijn rijk aan vezels, vitamines, mineralen en bevatten langzaam verteerbaar zetmeel en profiteren van verschillende voedingsvoordelen. Volgens onderzoekers kan regelmatige consumptie van peulvruchten hart- en vaatziekten helpen voorkomen, en zelfs diabetes type 2. Bij diabetespatiënten kunnen ze helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Gezien het feit dat plantaardige eiwitten niet gepaard gaan met vet, helpen ze om het gewicht beter onder controle te houden.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan plantaardige eiwitten
Soja is een goed bekend voedingsmiddel bij vegetariërs. Deze voeding rijk aan plantaardige eiwitten bevat alle essentiële aminozuren. In die zin is het perfect ter vervanging van eiwitten van dierlijke oorsprong. Wist je dat sojabonen meer eiwitten en ijzer bevatten dan rundvlees? Het is belangrijk om in gedachten te houden dat het eiwitniveau van sojabonen verschilt afhankelijk van de vorm die het aanneemt. In die zin bevat 100 g sojabonen ongeveer 36 g; terwijl bloem - tot 45 g eiwit per 100 g. Aan de andere kant bevat sojamelk ongeveer 4 g.
We gaan verder met spirulina. Deze kleine alg is inderdaad het voedsel dat het hoogste gehalte aan plantaardige eiwitten bevat. Bijna twee keer zoveel als soja! Bovendien bevat het alle essentiële aminozuren. Twee voordelen die het een uitstekend alternatief voor vlees maken. Super zeewier levert 65 g proteïne voor een portie van 100 g. Het bestaat in verschillende vormen. Het kan worden gekocht in poeder, tabletten, capsules of vlokken. Om het te consumeren, kan het worden gestrooid in gemengde salades, gebakken groenten, seizoensgratin etc.
De zaden behoren tot de natuurlijke bronnen van plantaardig eiwit. Van alle zaden hebben hennepzaden het hoogste eiwitgehalte van ongeveer 26 g per 100 g. Daarnaast zijn deze zaden rijk aan omega 3 en vitamine A, D en E.
Bestrooid op een salade of verwerkt in een cake, de zaden zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten waar vegetariërs niet zonder kunnen. Afgezien van hennepzaden, kunt u pompoenzaden in uw menu opnemen. Deze bevatten 25 g proteïne voor een portie van 100 g, evenals vitamine A, B1, B2 en mineralen (ijzer, zink, koper, kalium en calcium). Fenegriekzaden zijn rijk aan vezels, stimuleren de eetlust en onderscheiden zich als een uitstekende bron van proteïne (23 g voor een portie van 100 g). Chia-zaden hebben niet alleen een goed eiwitgehalte (17 g per 100 g), maar zijn ook bijzonder rijk aan antioxidanten, vezels, kalium en omega 3.
Granen, of het nu gaat om zaden, bloem of vlokken, behoren tot de bronnen van plantaardige eiwitten die u zonder verder uitstel in uw menu kunt opnemen. Maïs, rijst, spelt of haver, te consumeren vanaf het ontbijt tot het avondeten. 13 g eiwit voor 100 g haverzemelen of 15 g voor een portie van 100 g spelt - het is aan jou om je vegetarische menu samen te stellen dat rijk is aan plantaardige eiwitten.
Dit is het moment om groenten en peulvruchten te noemen. Ze bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan supervoedingsstoffen en zijn een vertrouwde bondgenoot bij het handhaven van de gezondheid van ijzer en het verminderen van de consumptie van dierlijke producten in onze voeding. 100 g gekookte linzen hebben een even hoog eiwitgehalte als vlees, namelijk 16 g eiwit van plantaardige oorsprong.
Rijk aan vezels, antioxidanten en mineralen, bonen, of ze nu groen, wit, rood of zwart zijn, profiteren ook van een hoog eiwitgehalte. Azuki rode bonen (20 g eiwit per 100 g) zijn zelfs een goed voedingsmiddel om te combineren met rijst of maïs. Een geweldig idee om de juiste voedingsinname te hebben.
Gedroogd fruit, inclusief tomaten, mag niet worden verwaarloosd als we dierlijke eiwitten willen vervangen door plantaardige eiwitten in hun dieet. Behalve dat ze veel antioxiderende eigenschappen hebben, garanderen gedroogde tomaten een eiwitopname van 7,5 g per 100 g. Eiwitrijk gedroogd fruit (abrikozen, druiven, pruimen, guave en vijgen) bevatten veel water, wat helpt om het vasthouden van water tegen te gaan.