Als het stoppen van vlees en zuivelproducten veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengt, blijft het in balans houden van uw dieet een belangrijk probleem om van een goede gezondheid te genieten. Als onderdeel van een uitgebalanceerd vegetarisch of veganistisch dieet, is het erg belangrijk om op eventuele voedingstekorten te letten. Dit zijn de tekorten aan belangrijke mineralen zoals calcium, ijzer, zink en ook vitamine B12. In dit artikel besteden we speciale aandacht aan bronnen van plantaardig calcium en beantwoorden we vragen die van belang zijn voor vegetariërs of veganisten.

Wat is de rol van calcium in het lichaam?

Calcium is een mineraal dat van levensbelang is voor de menselijke voeding. Bijna 99% van het calcium dat in het menselijk lichaam aanwezig is, is geconcentreerd in de botten en tanden. Het mineraal speelt daarom een essentiële rol bij het behouden van hun gezondheid en kracht. De overige 1% is betrokken bij veel biologische processen zoals de werking van het zenuwstelsel, bloedstolling, regulering van de bloeddruk, hartslag en spiercontractie.

Wat zijn de beste bronnen van plantaardig calcium?

Tegenwoordig is het gemakkelijk om aan onze dagelijkse calciumbehoefte te voldoen, ongeacht ons dieet. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn er andere bronnen van calcium dan zuivelproducten, vis en vlees. Mensen die deze producten niet consumeren, kunnen aan hun behoeften voldoen met de volgende voedingsmiddelen:

Granen en peulvruchten : soja, quinoa, witte of rode bonen, haver, kikkererwten;
Verse groenten : veldsla, sla, rucola, venkel, alle kool, artisjokken, avocado's, snijbiet, broccoli, wortelen, selderij, sperziebonen, rapen, prei, olijven;
Fruit : vijgen, pruimen, frambozen, citroenen, kiwi's, sinaasappels;
Gedroogd fruit en andere : dadels, gedroogde vijgen, rozijnen, pure chocolade;
Zaden en oliehoudende zaden : lijnzaad, pompoen, zonnebloempitten, sesamzaad; hazelnoten, amandelen, pistachenoten, pinda's, paranoten;
Kruiden en specerijen : knoflook, ui, brandnetel, bieslook, peterselie, sjalot, dille, munt, basilicum, kaneel, komijn, chili, zwarte peper, gedroogde tijm.

Tofu : als resultaat van het stremmen van sojamelk, is tofu een product dat zeer rijk is aan calcium. Onmisbaar in het zuivelvrije dieet, tofu is een bijzonder populair voedsel en wordt gebruikt in het Aziatische dieet. Ter informatie: 100 g tofu bevat 350 mg calcium.

Calciumwater : Water dat rijk is aan calcium kan ook helpen in de behoeften van het lichaam te voorzien. Water is kalkhoudend als het meer dan 120 mg calcium per liter bevat. Onder de calciumrijke wateren op de markt kunnen we noemen: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l), Perrier (150 mg / l) enz.

Plantenmelk : Wat dranken betreft, kunnen we plantenmelk, en vooral amandelmelk en kokosmelk, niet verwaarlozen. Waarom ? Deze twee voedingsmiddelen bevatten veel meer calcium en vitamine D dan melk, dus ze zijn een geweldig alternatief voor mensen met intolerantie of mensen die een zuivelvrij dieet volgen. Bovendien zijn amandelen en kokosmelk niet zuur en worden ze gemakkelijk opgenomen.

Wat zijn de dagelijkse calciumbehoeften?

De calciumbehoefte is individueel en hangt af van de leeftijd en fysiologische toestand van de persoon. De aanbevolen voedingsinnames (ANC) voor calcium zijn:

Baby's 1-4 jaar 6 mg
Kinderen van 5-9 jaar Tussen 8 en 9 mg
Adolescenten 10-19 jaar Tussen 11 en 13 mg
Mannen 19-60 jaar oud 17,4 mg
Vrouwen 19-60 jaar 14 mg
Zwangere vrouw 16 mg
Vrouwen die melk produceren 15 mg

Ter informatie: onderzoeken hebben aangetoond dat een veganistisch dieet met ten minste 525 mg calcium per dag voldoende is voor de behoeften van het lichaam van een volwassene.

Er moet ook aan worden herinnerd dat naast de hoeveelheid, de opname van calcium belangrijk is. Het mineraal wordt niet op dezelfde manier opgenomen, afhankelijk van leeftijd, voeding en vitamine D die wordt opgenomen. Hier is meer informatie over de factoren die het beïnvloeden:

1. Sommige onderzoeken suggereren dat overmatige inname van cafeïne en zout de calciumopname vermindert en de calciumuitscheiding via de urine kan verhogen. Het wordt dus sterk aanbevolen om de inname van zout en zoute voedingsmiddelen tot een minimum te beperken. Wat cafeïne betreft, zou het volgens deskundigen niet schadelijk zijn om twee kopjes koffie, thee of cola per dag te nemen, zolang je maar voldoende calcium binnenkrijgt.

2. Vitamine D is noodzakelijk en essentieel voor de opname van calcium. Hierdoor kan calcium in de botten worden gefixeerd. Het is dan ook geen toeval dat calcium in voedingssupplementen over het algemeen wordt geassocieerd met andere voedingsstoffen, vooral vitamine D en fosfor, die worden aanbevolen voor het behoud van botkapitaal en tijdens de groei.

3. Het is belangrijk om voedingsmiddelen te eten die weinig oxalaten bevatten, omdat ze de opname van calcium beperken.

Het zuivelvrije dieet

Of het nu gaat om intolerantie of ethische keuzes, een groot aantal mensen volgt een zuivelvrij dieet. Maar de reactie op deze dieetverandering is niet zonder gevolgen. Het lichaam reageert en zijn reactie verschilt van persoon tot persoon. Het opgeven van melk, kaas, boter en alle zuivelproducten heeft onvermijdelijk gevolgen voor de gezondheid van de botten. Zoals u waarschijnlijk weet, zitten zuivelproducten vol calcium, vitamine D, proteïne en andere mineralen die belangrijk zijn voor het opbouwen van sterke botten. In deze geest, als u een dieet volgt dat zuivelproducten uitsluit, moet u een manier vinden om de tekortkomingen op te vullen, zoals bronnen van plantaardig calcium, bronnen van plantaardig eiwit enz.

Calciumtekort: wat zijn de symptomen en risico's?

Bij een tekort aan calciuminname reguleert het calciumgehalte in het bloed zichzelf door het calcium noodzakelijkerwijs rechtstreeks uit het botweefsel te halen. Het is dus logisch dat de symptomen de botten en gewrichten aantasten. Op de lange termijn zijn de gevolgen: rachitis, osteoporose, verhoogde kans op fracturen, etc. Als calciumtekort wordt geassocieerd met een gebrek aan vitamine D-inname, kan dit ook schildklieraandoeningen veroorzaken.

Zoals eerder uitgelegd, veroorzaakt een teveel aan cafeïne en zout een verlies van calcium uit de botten in de urine. Dit is gevaarlijk voor mensen die geen zuivelproducten consumeren, aangezien een extra glas melk bij elke kop koffie of thee de negatieve effecten van cafeïne kan compenseren. Daarbij komt nog dat alcohol en roken de botdichtheid verminderen, wat duidt op een grotere botbroosheid en als gevolg daarvan het risico op fracturen.

Het is belangrijk om te weten dat mensen met diabetes, aids, coeliakie of schildklierproblemen vatbaar zijn voor calciumtekort. Hun gezondheidstoestand moet regelmatig worden gecontroleerd.

Wat is hypercalciëmie?

Te veel calcium in het bloed, of hypercalciëmie, kan hypercalciurie en de vorming van nier- of urinestenen veroorzaken. Houd er rekening mee dat de inname van calcium nooit meer dan 2 g per dag mag bedragen.

Om u te helpen oriënteren, presenteren we u enkele samenvattende tabellen met de beste bronnen van plantaardig calcium. Bekijk ze hieronder:

Groene bladgroenten

Voedsel Calciumgehalte
mg / 100g
Brandnetel 630
Prei 250
Boerenkool 185
Gekookte spinazie 160
Raket 130
Tuinkers 110

Gedroogde groenten

Voedsel Calciumgehalte
mg / 100g
witte boon 185
Lupine zaad 180
Mungboon 115
Boon 105
Kikkererwten 90

Zaden en oliehoudende zaden

Voedsel Calciumgehalte
mg / 100g
Papaver 1450
Amandel 265
Paranoot 150
Hazelnoot 125
Soja 20

Kruiden en specerijen

Voedsel Calciumgehalte
mg / 100g
Gedroogde basilicum 2240
Droge tijm 1260
Kaneel 1080
Komijn 930
Kerrie 480
Grondpeper 430

Categorie:

Welzijn