Je hele lichaam trainen in slechts enkele minuten per dag: klinkt het niet te mooi om waar te zijn? Dit is echter absoluut mogelijk dankzij de buikplank. Deze oefening helpt niet alleen om een platte, gespierde buik te krijgen, maar traint ook de armen, schouders en billen. Alles in één eenvoudige en praktische oefening, waarbij alleen uw lichaamsgewicht nodig is. Gewoon geweldig ! Het heeft nog steeds een aanzienlijk voordeel: afhankelijk van de moeilijkheidsgraad en de variaties is het zowel geschikt voor beginners als voor mensen die regelmatig trainen. En om ervoor te zorgen dat uw thuistrainingen nooit saai zijn, laten we u de meest effectieve plankvariaties zien waarmee u verschillende spiergroepen kunt trainen.
Bekleding is een van de meest aanbevolen oefeningen voor krachttraining, en terecht. Dit is een statische oefening, waarvan het doel is om gedurende een lange tijd een samentrekkende positie vast te houden om een spiergroep te versterken, zonder een bepaalde beweging te maken. De plank en de variaties van de plank helpen niet alleen om uw lichaam te modelleren, maar ook om de rugspieren te versterken en zo het risico op plaatselijke aandoeningen te minimaliseren. Correct uitgevoerd, helpt de oefening om de houding permanent te verbeteren. Je hoeft geen uithoudingsrecord te verbreken - het kost maar 5-10 minuten per dag om de vele voordelen van het board te ervaren.
Plankvariaties om uw trainingsroutine te variëren
Voordat we naar de variaties van de plank kijken, stoppen we eerst bij de uitvoering van de klassieke plank.
• Om de klassieke plank te maken, gaat u op uw onderarmen en tenen staan en zorgt u ervoor dat uw lichaam goed uitgelijnd is. Trek je buik samen terwijl je rechtop blijft. En je houdt het steeds langer vol met elke training. U kunt ook de bovenbekleding testen. Het bestaat uit jezelf met je gezicht naar de grond plaatsen, je gewicht op je tenen ondersteunen, je armen gestrekt, met een rechte rug.
• Loopplank is een uitstekende oefening om tegelijkertijd schouders, billen en buik te trainen. Hoe voer je het uit? Neem de klassieke lage plankpositie, benen uit elkaar op heuphoogte en armen op schouderhoogte. Strek nu je armen om naar een hoge plankpositie te gaan. Zorg ervoor dat je lichaam goed uitgelijnd blijft en graaf je rug niet. Dan moet je terug naar de lage plankpositie. Buig je ellebogen en breng je onderarmen op de grond. Herhaal dan. Begin elke keer dat u opstaat met een andere arm. Als alternatief kunt u de volgende variatie proberen. Begin met het aannemen van de hoge plankpositie. Begin dan zijwaarts te bewegen door gelijktijdig uw rechterarm en been naar rechts te bewegen.Herhaal dan in de andere richting en met het andere been en de andere arm. Probeer 4 sets van 15 herhalingen te doen. Afhankelijk van de moeilijkheidsgraad is deze versie van het bord geschikt voor beginners en meer ervaren sporters.
Afhankelijk van de moeilijkheidsgraad is het board geschikt voor beginnende en gevorderde sporters
• Klassiek bord met rotatie. Dit is een uitstekend voorbeeld van een meer dynamische bekleding die, dankzij de rotatie van de romp, een sterke instabiliteit creëert die de stabiliserende spieren zullen moeten compenseren. Dat gezegd hebbende, deze variant van het bord is meer geschikt voor gevorderde atleten. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen kunnen lichte gewichten van 1 tot 3 kilogram worden gebruikt. We vertrekken altijd vanuit de klassieke plankpositie. Strek je arm naar het plafond en teken een halve cirkel. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal met de andere arm. Doe 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per arm.
• De variaties van de plank met rotatie helpen om met name de laterale buikspieren en de billen te werken. U kunt experimenteren met de volgende variatie. Kom in een klassieke lage plankpositie. Laat je heupen naar links en rechts zakken en keer dan terug naar de beginpositie. Pas op dat u de vloer niet aanraakt en dat uw buik strak zit. Doe 4 sets van 20 herhalingen.
De plank is de meest effectieve oefening voor het hele lichaam ooit die je overal kunt doen
• De zijplank is voornamelijk gericht op het trainen van de laterale buikspieren en de schuine standen. Deze variant van het bord is ideaal voor mensen met love handles. Ga op één kant liggen en zorg ervoor dat uw elleboog zich direct onder uw schouder bevindt. Til je heupen van de grond en til ze zo hoog mogelijk op. Uw gewicht wordt ondersteund door uw onderarm en de zijkant van uw voet. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, laat je je heupen zakken en keer je terug naar de beginpositie. U kunt ook uw been optillen om aan uw evenwicht te werken.
• Zijplank met arm- en beenlift. Ga in een zijplankpositie staan. Was je bovenbeen, zo hoog mogelijk, en de arm aan dezelfde kant. Denk eraan om uw lichaam in een rechte lijn te houden, ook uw heupen.
• De zijplankvariaties met gebogen knie zijn erg vermoeiend, maar ze zijn veel effectiever om buikgewicht te verliezen dan de klassieke crunch en sit-ups. Dit type oefening traint de laterale buikspieren, billen en armen. Ga in een zijplankpositie staan en strek uw bovenarm uit. Houd de romp stabiel en breng de bovenknie naar de borst. Houd zoveel mogelijk vast en keer dan terug naar de beginpositie. Doe 4 sets van 10-12 herhalingen per zijde.
• Plank op de knieën. Het is een variant die met name geschikt is voor beginners die voorzichtig willen beginnen. Met deze oefening kunt u zich concentreren op het bovenlichaam en fouten in het onderlichaam en onderrug voorkomen. Ga in een klassieke lage plankpositie en laat je knieën dicht bij de grond zakken, zonder deze aan te raken.
• De variaties van het bord om aan je balans te werken. Kom in een klassieke lage plankpositie. De benen staan dit keer iets meer uit elkaar dan de breedte van de heupen. Plaats uw hand op de rug en houd deze minimaal 30 seconden vast. Als alternatief, in plaats van uw hand op uw rug te leggen, tilt u een been op.
• Bordvariaties met schouderaanraking. Begin met een hoge plankpositie. Houd uw heupen zo stabiel mogelijk en beweeg uw rechterhand om op uw linkerschouder te tikken. Breng de rechterhand terug naar de startpositie en laat de linkerhand rusten op de rechterschouder. Ga door met afwisselend om 4 sets van 10 herhalingen per hand te doen.
• Boord op stoel of bank. Voor deze oefening plaatst u uw voeten op de stoel of bank, met de tenen naar beneden en de armen gestrekt. Om deze variatie op het bord interessanter en moeilijker te maken, kun je de knieën naar de borst brengen door ze af te wisselen, of op de vorige versie wedden met de schouderaanraking.
• Bord X is een bord met de poten uit elkaar. Deze oefening traint de schouders en rug. Ga in een verhoogde plankpositie staan. Spreid vervolgens uw armen en benen zodat ze buiten de heupbreedte komen. Als het lichaam zich in deze positie bevindt, van bovenaf gezien, lijkt het op de letter X. Span je spieren aan en houd het zo lang mogelijk vast.
• De omgekeerde plank is bijzonder goed voor de spieren van de onderrug, dijen en billen. Als deze oefening correct wordt uitgevoerd, kan deze ook helpen bij het verlichten van rugpijn. Ga op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt. Plaats je handen achter je. Til je heupen op en vorm een rechte lijn van hielen tot schouders. De schouders moeten naar beneden worden getrokken, weg van uw oren.
• Omgekeerde plank met beenlift. Dit is waarschijnlijk een van de moeilijkere variaties van het bord, maar het presteert ongelooflijk goed. Ga in een omgekeerde plankpositie staan en buig uw benen om een hoek van 90 ° te vormen. Tussen de dijen en kuiten. Strek uw rechterbeen naar boven, in dezelfde as als uw lichaam. Keer terug naar de startpositie. Herhaal voor het andere been.
• Bord met weerstandsband. Oefeningen met een weerstandsband worden steeds populairder. Doe een kleine weerstandsband om je polsen en ga dan in een klassieke hoge plankpositie. Verplaats je linkerhand naar links, gevolgd door het linkerbeen, zover de weerstandsband dit toelaat. Keer terug naar de startpositie en herhaal met de andere hand. Doe 4 sets van 8-10 herhalingen per zijde.
• Bord met sprong. Deze dynamische variatie zorgt ervoor dat je veel zweet en vet verbrandt. Daal af naar een lage plankpositie. Trek de buikspieren aan en plaats de voeten onder de heupen tijdens het springen. Spring dan terug om terug te keren naar de startpositie. Doe 4 sets van 10 herhalingen.
