Hoewel we allemaal beperkt zijn, zijn er veel oplossingen om in vorm te blijven zonder een voet in de sportschool te zetten. Maar een van de meest uitdrukkelijke en effectieve manieren om uw figuur af te slanken, is ongetwijfeld de buikplank! Dus voor degenen die dromen van een zichtbaar strakker lichaam, is het de ventrale omhulling die moet worden opgenomen. Het idee? Elke ochtend leg je 5-10 minuten voor jezelf vrij om te trainen met je eigen lichaamsgewicht. Deze progressieve vorm van krachttraining zonder extra belasting is gemakkelijk, snel en absoluut ideaal om uw gewicht terug te winnen en de spieropbouw te bevorderen tijdens periodes van opsluiting. Klaar?
Waarom doen de buikplank? Gezondheidsvoordelen en deugden!
Op het eerste gezicht lijkt de ventrale omhulling voor sommigen misschien een beetje triviaal. Er zijn echter nogal wat toning en eenvoudige variaties die u thuis kunt uitproberen. Bovendien zijn er tal van deugden en voordelen verbonden aan dit soort oefeningen. Om het u te bewijzen, nemen we ze onder de loep!
Spierontwikkeling en -versteviging
Omhulsel is geen oefening die moet worden onderschat. Bij deze vorm van krachttraining worden bijna alle spieren in je lichaam diepgaand ingewerkt: de buikgroep, de bilspieren, de rug en de onderrug. De regelmatige beoefening ervan kan zelfs rugpijn verlichten. En omdat het alle lagen van de buikspieren samentrekt en minimale beweging vereist, is de plank zeker een van de beste manieren om het centrale deel van het lichaam te versterken en lage rugpijn te verminderen.
Verbeterde kracht en houding
Het kost veel moeite en concentratie om tot de onderkant van je onderarmen en tenen te komen. Buiktraining vereist dat u alle belangrijke kernspiergroepen duwt en vasthoudt. Het 30 dagen geoefende board belooft zowel concrete buikspieren als een verbeterde houding. Het stelt u ook in staat om geleidelijk iets zwaardere lasten op te tillen. Eenvoudige alledaagse taken, zoals boodschappen doen en schoonmaken, worden kinderspel voor u!
Verbeterde balans
Heb je ooit geprobeerd jezelf op een van je benen te balanceren? Als je elke keer faalt, komt dat waarschijnlijk omdat je buikspieren niet sterk genoeg zijn om je evenwicht te bewaren! Probeer voor een boost de zijplank of de rechte plank door zowel het been als de andere arm op te tillen. Met eenvoudige en effectieve buikspieroefeningen kunt u uw romp en rug goed ondersteunen door het vermogen om rechtop te staan te verbeteren.
Versnelling van het metabolisme
Hoewel beweging tijdens core-training tot een minimum wordt beperkt, vraagt deze statische oefening veel energie van het lichaam. Daarom wordt aangenomen dat het het metabolisme versnelt en meer calorieën verbrandt dan traditionele buikspieroefeningen zoals sit-ups. Als je de sprong nog niet hebt gemaakt, besteed dan een paar minuten van je dag, voor of na het werk, en je lichaam zal je dankbaar zijn. Het bord biedt alleen grote voordelen voor degenen die het beoefenen. Dus koop een fitness- of yogamat en ga aan de slag!
Pas op, dit is geen wonderoefening als het niet gepaard gaat met een goed gezond voedingspatroon! Voor niet-beginners kunt u uw kernkracht aanvullen met enkele cardio-oefeningen.
Buikplank en calorieën
Het aantal verbruikte calorieën kennen is goed, maar het aantal verbrande calorieën kennen is beter en zeker motiverender! Daarom zetten we op het bord! Met planken van 3 minuten verbrand je dus ongeveer 200 calorieën. Dus doe je rekeningen en ga op de grond liggen, steunend op je ellebogen en tenen!
Omhulsel, voor wie?
Over het algemeen is het bord voor iedereen. Het is zowel geschikt voor mensen met weinig sport als voor atleten. De kern versterkt de buikband voor beginners en verbetert de kracht en balans voor gevorderde spelers. Bovendien kunnen ze proberen de ruimte tussen de armen en de voeten te vergroten om meer spieren aan te trekken. Voor beginners kunnen ze vanaf de startpositie hun knieën op de grond leggen om de oefening te vergemakkelijken.
Basisoefening en variaties
Over het algemeen is het meest voorkomende bord het rechte of stabiele bord. Efficiënt en gemakkelijk te maken, ideaal voor beginners. Om een perfecte rechte omhulling te maken, gaat u op de grond staan, rustend op de handpalmen en de toppen van de voeten. Plaats de polsen onder uw schouders. De enkels, het bekken en de schouders moeten perfect uitgelijnd zijn, terwijl de heupen en knieën strak moeten blijven. De achterkant van de nek moet ontspannen zijn. Het hoofd is in de as van de kolom en de blik is naar de grond gericht. Dezelfde oefening die u op uw onderarmen kunt uitvoeren.
Onstabiele behuizing voor stamgasten
Deze variatie van de buikplank combineert zowel de noties van omhulling als balans. Het wordt echter niet te veel aanbevolen voor beginners. Door de buikspieren diep in te spannen, is de instabiele plank een oefening die vooral bij Pilates terug te vinden is. Hoe bereik je dit? Kom in een zittende startpositie met uw voeten van de grond, strek uw benen en kantel uw romp naar achteren. Probeer uw rug recht te houden en uw armen recht om uw evenwicht te bewaren. Houd de positie vast!
Zij- of zijmantel om de taille te versmallen
Om een zijplank te maken, gaat u op een gevouwen / uitgestrekte arm en de zijkant van dezelfde voet staan. Je lichaam moet goed uitgelijnd blijven (benen, buste, hoofd). Breng de andere arm omhoog, zoals hierboven weergegeven, en houd deze positie 10 seconden vast, als u een beginner bent. Pas op dat u niet naar voren of naar achteren leunt. Het lichaam moet recht zijn. Verleng tijdens het trainen de duur van je plank. Elke dag een nieuwe uitdaging, van 15 seconden aan het begin tot 3 minuten als je de oefening onder de knie hebt!
Winsten voor de meest ervaren
Als je eenmaal de basisplank onder de knie hebt, kan je kiezen voor een buikplank met rechte arm, een zijplank met rotatie, een plank met opgeheven armen en benen ertegenover of een plank met “jumping jacks”. Je kunt de dorsale buikplank ook proberen met een stabiliteitsbal. De variaties zijn eindeloos, je moet gewoon creatief zijn!
Te vermijden fouten in plankpositie
Wat zijn de fouten die moeten worden vermeden voor een perfecte omhulling? Ten eerste is het belangrijk om duidelijk te maken dat het niet gaat om hoe lang je een bord kunt vasthouden, maar hoe lang je een perfect uitgelijnd bord kunt vasthouden. Eenmaal goed geplaatst, mag u alleen statisch blijven totdat u de brandwond voelt. Makkelijk uit te leggen, moeilijk voor te stellen? Hier zijn de meest gemaakte fouten van cardio-enthousiastelingen, uitgelegd door Christophe Carrio.
Kortom, om het risico op rug- en wervelkolomletsel te verminderen, vermijd:
- te lage heupen en billen
- teveel heupen en billen optillen
- Buig de knieën
- ronde schouders
- spreid je armen te ver
- drop hoofd en nek
- hef je hoofd en nek op
- vergeten uw bil- en buikspieren samen te trekken