Tekorten aan voedingsstoffen zijn een tijdbom die verschillende gezondheidsproblemen kan veroorzaken en zelfs kan bijdragen aan de ontwikkeling van bepaalde ziekten. Het is essentieel om te weten en te onthouden dat voeding niet effectief kan zijn als de opname van voedingsstoffen niet optimaal is. Na inname moet voedsel twee belangrijke barrières passeren om de cellen te bereiken. De barrières in kwestie zijn de darmwand en het celmembraan. Allereerst kan de onbalans van de darmflora de spijsvertering verstoren of zelfs het darmslijmvlies veranderen, waardoor assimilatiestoornissen ontstaan. Om voedsel het celmembraan te laten passeren, moet het een zekere flexibiliteit hebben die uitwisselingen bevordert.Een teveel aan cholesterol zou het membraan verstijven, waardoor celuitwisseling wordt verminderd. Bepaalde toxische elementen kunnen ook de werking van bepaalde enzymen die betrokken zijn bij de processen van cellulaire assimilatie, verhinderen. We realiseren ons daarom dat voordat we het hebben over voedingstekorten, het belangrijk is om de manier te begrijpen waarop ons lichaam het voedsel dat we eten opneemt en assimileert.
Dieetdeficiënties: definitie
We hebben het over voedingstekorten wanneer de inname van vitamines of mineralen niet voldoet aan de behoeften van het lichaam. De pathologieën die het gevolg kunnen zijn, zijn verschillende, van meer of minder ernstige aard. We kunnen bijvoorbeeld noemen: bloedarmoede (ijzertekort), scheurbuik (vitamine C-tekort), beriberi (vitamine B1-tekort), pellagra (vitamine B3-tekort) enz. De oorzaken kunnen te wijten zijn aan verschillende factoren:
- Malabsorptie: het onvermogen van het lichaam om de voedingsstoffen op te nemen die door voeding in de darmen worden geleverd;
- Slechte assimilatie: de opname van voedingsstoffen vindt plaats, maar het lichaam kan ze niet opnemen;
-Ondervoeding: voedselopname is onvoldoende.
Wat is een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet?
Een uitgebalanceerd dieet is de combinatie van diversiteit op het bord en regelmaat van maaltijden. Waarom precies deze twee punten? Afhankelijk van onze leeftijd is het belangrijk dat de voeding zorgt voor een calorie-inname die evenredig is met ons energieverbruik en aangepast is aan onze lichaamsgrootte, algemene conditie etc. Maar het moet ook gevarieerd en goed verdeeld over de dag zijn om alle voedingsstoffen te leveren die nodig zijn voor het goed functioneren van ons lichaam. Om over een uitgebalanceerd bord te praten, zorg ervoor dat het het volgende bevat: 2/3 verschillende groenten (gekookt of rauw), 1/3 graanproducten (bij voorkeur hele granen) en 1/3 eiwit.
Wat een gevarieerde voeding betreft, moet dit dagelijks ten minste één levensmiddel uit elk van de volgende categorieën omvatten: zuivelproducten; vlees, vis, eieren; Graan- en zetmeelproducten; groenten; fruit. Door drie maaltijden per dag te nuttigen, gebaseerd op de essentiële voedingsmiddelen die hierboven zijn vermeld, kun je de nodige elementen zoals vitamines, mineralen, eiwitten, vezels en omega opnemen. Een gevarieerde voeding is normaal gesproken voldoende om tekorten in de voeding te voorkomen.
Groepen die mogelijk risico lopen op een tekort aan voeding
Over het algemeen zou het voldoende zijn om op een evenwichtige en gevarieerde manier te eten om het risico op voedingstekorten te beperken. Er zijn echter groepen mensen die mogelijk risico lopen, die we hieronder zullen opsommen:
-Zwangere vrouwen worden meer blootgesteld aan ijzertekort. Ze zijn ook vatbaar voor zink- of zelfs vitaminetekorten.
-Vrouwen in de vruchtbare leeftijd lopen ook het risico op ijzertekort als gevolg van menstruatieverlies.
-Ouderen kunnen verschillende voedingstekorten hebben, vooral calcium.
- Opgroeiende kinderen worden ook blootgesteld aan ijzertekort.
-Sporters op hoog niveau verliezen door hun zweten een grote hoeveelheid voedingsstoffen.
Factoren die bijdragen aan een verminderde opname van voedingsstoffen
Afgezien van de factoren die we aan het begin van het artikel noemden - malabsorptie, slechte assimilatie, ondervoeding - zijn er nog een paar gewoonten die kunnen bijdragen aan een verminderde opname van voedingsstoffen.
-Cafeïne kan de opname van bepaalde vitamines en mineralen remmen, zoals calcium, ijzer, magnesium, vitamine C, D en B. Cafeïne moet daarom worden vermeden bij een maaltijd of bij supplementen van vitamines.
-Alcohol moet ook worden vermeden bij een maaltijd. Het kan de afscheiding van spijsverteringsenzymen verminderen en daardoor de cellen in de maag en darmen beschadigen. Dit resulteert in een verminderde opname van voedingsstoffen.
-Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oxalaten, zoals spinazie, bieten, cacao, aardbeien, kersen, abrikozen en kiwi's, kunnen de opname van calcium uit ander voedsel verminderen, evenals ijzer, fosfor , koper en magnesium. Er moet ook rekening mee worden gehouden dat oxalaten het risico op het ontwikkelen van nierstenen bij mensen met een aanleg verhogen.
-Voedingsmiddelen die zijn beladen met verteringsremmers - lectines, fytaten, saponinen enz. - moeten worden verminderd, omdat sommige mensen er gevoeliger voor zijn, net als gluten. Dit zijn voornamelijk zaden, peulvruchten en granen. U kunt tenminste leren om uw voedsel op de juiste manier te behandelen om het probleem aan te pakken. In het algemeen geven weken en koken een bevredigend resultaat.
-Het voedsel dat te warm is en vooral het voedsel dat te koud is, is ongunstig voor de spijsvertering.
Hoe de spijsvertering verbeteren om de afbraak van voedingsstoffen te verbeteren?
De manier waarop we eten is ook erg belangrijk voor de afbraak van voedingsstoffen. Hier is wat u moet doen om de spijsvertering te verbeteren.
• Om goed te kunnen verteren, is het essentieel om kalm te zijn. Stress en haast hebben de neiging om onze spijsvertering te vertragen.
• Goed kauwen is ook essentieel zodat het voedsel wordt opgedeeld in kleinere stukjes die gemakkelijker verteerbaar zijn. Bovendien wordt een eerste enzymatische werking op de suikers en vetten van gekauwde voedingsmiddelen gelanceerd. Houd er rekening mee dat we door meer te kauwen langzamer eten en een vol gevoel krijgen. Het helpt om overeten te voorkomen.
• Drinken bij de maaltijden wordt niet aanbevolen. Dit kan de spijsverteringssappen verdunnen en de spijsvertering bemoeilijken. Als je toch wilt drinken bij je maaltijden, geef dan de voorkeur aan een warme drank en probeer in kleine slokjes te drinken.
• Het controleren van uw zuur-base-evenwicht is belangrijk voor de activiteit van bepaalde spijsverteringsenzymen. Houd er rekening mee dat als de hoeveelheid maagzuur in de maag niet voldoende is, dit de afbraak van voedsel, met name eiwitten, kan verstoren.
• Regelmatige inname van vezels is erg belangrijk om de dikke darm te reinigen, de spijsvertering te verbeteren en constipatie te voorkomen.
• Voldoende hydratatie is ook essentieel voor een goede spijsvertering en om geen last te hebben van obstipatie.
Hoe voedingsstoffen op de juiste manier te combineren voor een betere opname?
• De inname van vitamine D speelt een essentiële rol bij de opname van calcium;
• Consumptie van goede vetten is belangrijk voor een efficiënte opname van vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, E, K en D;
• Eet voor een betere ijzeropname voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer met vitamine C;
• IJzer, zink en koper werken met elkaar samen door te strijden om opname uit de darmen. Dit betekent dat het consumeren van te veel van een van deze mineralen een tekort aan een ander mineraal kan veroorzaken. Als u bijvoorbeeld te veel zink consumeert, neemt de koperopname af, terwijl een teveel aan ijzer de zinkopname vermindert. Het is daarom erg belangrijk om ervoor te zorgen dat uw dieet uitgebalanceerd is, zodat het bronnen van koper (peulvruchten, granen, lever) en zink (vlees, eieren, zuivelproducten) bevat om letselpreventie vast te stellen.
Hoe zorg je voor je darmmicrobioom?
Het is dankzij de goede bacteriën dat voedsel in het darmstelsel wordt verteerd en afgebroken. Bovendien produceren ze B-vitamines, die essentieel zijn voor veel lichaamsfuncties en helpen bij het bestrijden van slechte bacteriën, ziekteverwekkers en parasieten die in ons lichaam leven of leven, die de spijsvertering kunnen verzwakken en de opname van voedingsstoffen kunnen blokkeren. essentiële voedingsstoffen. Dus om onze spijsvertering te verbeteren, moeten we voor ons darmmicrobioom zorgen.
1. Zoals u al weet, veroorzaken antibiotica schade aan het microbioom - de goede bacteriën die in onze darmen leven. Daarom kan men last hebben van functionele spijsverteringsstoornissen, chronische inflammatoire darmaandoeningen, infecties of stofwisselingsziekten. Het herhaaldelijk en achtereenvolgens innemen van breedspectrumantibiotica of het nemen van antibiotica is het meest agressief voor de darmflora. Antibiotica moeten dus worden vermeden, behalve in gevallen van absolute noodzaak. En vergeet niet om tijdens de antibioticatherapie tegelijkertijd een probioticum in te nemen.
2. Om uw darmmicrobioom te ondersteunen, is het raadzaam om gefermenteerd voedsel te eten, zoals zuurkool, kimchi, miso, kombucha, kefir en tempeh. Deze zorgen voor een gezonde dosis probiotische bacteriën.
3. Het consumeren van voedsel dat rijk is aan prebiotica is ook erg belangrijk voor het voeden van goede bacteriën en het verzorgen van het microbioom. Enkele van deze voedingsmiddelen zijn knoflook, ui, cichorei, aardpeer, prei, asperges en bananen.