Hoe squats thuis correct te doen?

Slanke benen en goed gevormde billen - het is de droom van elke vrouw. En iedereen kent het geheim goed: sport, passende oefeningen en een gezond en uitgebalanceerd dieet. Squat-training is dus de gemakkelijkste manier om het onderlichaam te modelleren en het is zowel thuis als in de sportschool heel gemakkelijk te oefenen. Net als de buikplank, zijn squats een belangrijke atletische trend geworden die in een mum van tijd verbluffende resultaten oplevert. Bovendien helpt squats het risico op blessures te verminderen, de prestaties en coördinatie te verbeteren en botten te versterken. Hoewel het op het eerste gezicht misschien gemakkelijk en ongecompliceerd lijkt, wordt deze oefening vaak slecht uitgevoerd, waardoor we niet ten volle kunnen profiteren van de effectiviteit ervan.Laten we dus eens kijken naar de te vermijden fouten en naar de vele beschikbare variaties!

Hoe squats correct te doen?

De voordelen van squats voor het lichaam kunnen worden verminderd als de bewegingen slecht worden uitgevoerd. Veel kleine fouten kunnen leiden tot blijvende blessures aan de knieën en rug. Daarom is het vooral aan te raden voor beginners in fitness om onder begeleiding van een trainer squats te doen om de techniek goed te leren. Hier is een klein overzicht van de juiste bewegingen:

• Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Houd uw armen naar voren zodat ze evenwijdig aan de grond zijn en houd uw schouders naar achteren.
• Adem in en begin te dalen, terwijl je je bilspieren en buikspieren samentrekt, alsof je op het punt staat op een stoel te komen zitten, met de knieën naar buiten en de hielen aan de vloer vastgelijmd.
• Stop uw billen ter hoogte van uw knieën en houd deze positie een paar seconden vast.
• Ga weer omhoog en adem uit.

Met het risico onszelf te herhalen, kan het doen van squats op de juiste manier je dijen en bilspieren opbouwen en zelfs je figuur strakker maken. Het is een basisoefening die een ideale houding vereist om er het maximale uit te halen. Als je een beginner bent, raden we je aan om voor een spiegel te oefenen totdat je de juiste bewegingen onder de knie hebt. Bekijk hieronder een video die je kan helpen!

Wat zijn de voordelen van squattraining voor het lichaam?

Squat-training is meer dan alleen een oefening gericht op het opbouwen van uw benen en bilspieren. Naast het bieden van vele variaties, hebben squats ook verschillende voordelen voor het lichaam en voor de algemene gezondheid. Hier is een gedetailleerde lijst:

• Versteviging van het onderlichaam : dit is waarschijnlijk het meest logische voordeel van squat-training omdat het de quadriceps, adductoren en hamstrings traint.
• Squats versterken de kernspieren : zodat we tijdens het afdalen in evenwicht kunnen blijven, doen ook de buik- en rugspieren mee. Dit resulteert in een plattere buik en een sterkere onderrug. Een studie uit 2022-2023 wees uit dat squats net zo effectief zijn voor de kernspieren als de plank en zijn variaties. Versterkte kernspieren kunnen dagelijkse bewegingen vergemakkelijken, zoals draaien, buigen en zelfs pijn in de rug verlichten.

• Squats bevorderen de afgifte van hormonen : Squats zijn een klassieke krachtoefening en daarom een geweldige manier om de aanmaak van groeihormoon (HGH) te stimuleren.
• Calorieverbranding : over het algemeen zijn squats een vrij statische oefening die zich richt op specifieke spiergroepen en niet te veel calorieën verbrandt. Het verbranden hiervan wordt voornamelijk geassocieerd met duurtraining waarbij de hartslag hoog is. Squats doen in combinatie met oefeningen in een HIIT-trainingsprogramma is echter de beste manier om snel meer vet te verbranden. Volgens de Harvard Medical School kan een persoon met een gewicht van 80 kg tot wel 260 calorieën verbranden tijdens 30 minuten cardiotraining.

• Je kunt overal en zonder speciale apparatuur squatten : hoewel er verschillende variaties zijn op deze eenvoudige oefening (met dumbbells, kettlebells of fitnessbanden), kan de klassieke squat overal, altijd en zonder een uitrusting.
• Squats zijn ook goed voor het trainen van het bovenlichaam : een simpele oefening in het begin, squats kunnen tegelijkertijd spieren over het hele lichaam trainen. Je hoeft alleen maar gewicht toe te voegen om ook je bovenlichaam te trainen en voila! U krijgt de perfecte training voor het hele lichaam in slechts één oefening.
• Squats verbeteren de flexibiliteit en helpen blessures te voorkomen : de meeste sportgerelateerde blessures ontstaan door zwakte in stabilisatorspieren en bindweefsel. Squat-training versterkt ze en verbetert tegelijkertijd de flexibiliteit.

• Squat-training beschermt tegen osteoporose : squatten verbetert de botdichtheid, niet alleen in de heup, maar ook in de wervelkolom. Sterke, gezonde botten voorkomen letsel en beschermen tegen osteoporose.
• Squats versterken de knieën : in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn squats niet slecht voor de knieën. Integendeel ! Goed uitgevoerde squats stabiliseren en beschermen de knieën. Bovendien hebben ze de neiging om chronische pijn te elimineren.

• Squats tegen cellulitis : Ongeveer 90% van de vrouwen over de hele wereld vecht tegen cellulitis, voornamelijk gelokaliseerd op de dijen en billen. Maar soms zijn anticellulitisbehandelingen zoals een uitgebalanceerd dieet, natuurlijke remedies en dagelijkse massages niet voldoende om "vaarwel" te zeggen tegen sinaasappelschil. Sport speelt ook een belangrijke rol! En dat is een van de grootste voordelen van squats: ze verbeteren de bloedcirculatie en zorgen ervoor dat voldoende voedingsstoffen en zuurstof naar de belangrijkste organen gaan.
• Squats verbeteren de spijsvertering : Squats werken vooral aan de benen en billen, maar het blijkt dat er ook andere spiergroepen bij betrokken zijn. Dit verhoogt de snelheid waarmee vloeistoffen door het lichaam gaan, wat resulteert in een betere, snellere vertering.

Thuis squatten: fouten om te vermijden

De squat is een echte sportieve trend geworden en is een trouwe bondgenoot voor goed gevormde billen en verfijnde dijen, op voorwaarde dat de bewegingen correct worden uitgevoerd. Om verbluffende resultaten te behalen, moet u hieronder de vijf belangrijkste fouten ontdekken die u moet vermijden:

1. Til de hielen en tenen van de vloer : Het is erg belangrijk om ze niet van de vloer te tillen, zodat u het gewicht tijdens de oefening gelijkmatig kunt verdelen en uw evenwicht kunt bewaren. Als dit niet het geval is, kunnen er verwondingen aan de knieën ontstaan.
2. Breng de knieën bij elkaar : deze beweging is onstabiel en gevaarlijk en verhoogt het risico op letsel aan knieën en rug.
3. Laat het bekken niet laag genoeg zakken: door te squatten zonder het bekken laag genoeg te laten zakken, wordt voorkomen dat de billen zich opbouwen omdat de spiergroepen nauwelijks worden gebruikt.

4. Voer een gewichtloze squat-training uit : Gewichtloze squats zijn ideaal voor beginners, maar als je deze oefening al enkele maanden doet, is het normaal dat je geen vooruitgang boekt. De spieren hebben inderdaad weerstand nodig om in vorm te komen. Voeg dus dumbbells toe aan uw trainingsroutine door de belasting geleidelijk te verhogen.
5. Doe dagelijkse squats : Het is essentieel om de rustdagen te respecteren, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen. Elke dag squats kan uw vooruitgang belemmeren omdat het lichaam overtraind wordt. Dit betekent dat de spieren beschadigd raken en dat ze door overbelasting worden beschadigd.

De verschillende varianten van squattraining

Als je eenmaal de juiste squat-techniek onder de knie hebt, kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door verschillende variaties van de oefening aan je training toe te voegen. Dit activeert verschillende spiergroepen en geeft energie aan uw trainingsroutine. Bekijk dus de meest populaire squat-variaties in de volgende paragrafen!

De Sumo-squat is de meest bekende variant van de traditionele squat en verschilt vooral in de stand van de benen. Deze moeten veel verder uit elkaar staan dan normaal en de tenen moeten iets naar buiten gericht zijn. Bij deze variant kun je de binnenkant van de dijen (de adductoren) bewerken.

Het doen van kraakpanden met gewichten wordt beschouwd als een van de beste oefeningen in krachttraining. Als je een beginner bent, raden we je aan om met lichte gewichten te beginnen en de belasting geleidelijk te verhogen. U kunt dumbbells, kettlebells of een lange halter gebruiken.

De jump squat is een prachtige plyometrische oefening waarmee je maximaal vet kunt verbranden. Bovendien wordt deze activiteit niet aanbevolen voor mensen met problemen met de knieën of heupen. Dus doe een normale squat en spring zo hoog als je kunt tijdens de klim.

De pistol squat of de one leg squat is een van de moeilijkere variaties om uit te voeren. Een echte uitdaging voor professionele atleten, deze oefening is ongelooflijk effectief in het verbeteren van uithoudingsvermogen en coördinatie. Overweeg om in het begin een stoel te gebruiken totdat je de techniek onder de knie hebt. Bij deze oefening moet u uw handen en een van de benen voor u uitstrekken. Dan doen we squats! Ja, het is te moeilijk, maar oefening baart kunst!