De beste variaties op de push-uptraining

Het is geen toeval dat squattraining, buikplanken en push-ups enkele van de meest populaire en effectieve oefeningen zijn om spieren op te bouwen en je lichaam strakker te maken. Push-ups, ook wel push-ups genoemd, is een geweldige manier om alle grote spiergroepen tegelijkertijd te trainen, op voorwaarde dat de techniek goed wordt uitgevoerd. Bovendien vereist dit type training geen specifieke apparatuur en kan het overal worden beoefend. Dus als je de klassieke push-up al zonder enig probleem doet, waarom zou je er dan niet wat variaties in opnemen om je sportroutine te stimuleren en te stimuleren? Wacht niet langer en ontdek de beste varianten pumps!

Push-up training: een klassieke oefening voor een sterk bovenlichaam

Push-up training is een klassieke oefening waarvan de techniek bij iedereen bekend is. We gaan liggen op de sportmat, voeten bij elkaar, handen op schouderhoogte, we klimmen ademend en we dalen al ademen af. De polsen moeten in lijn zijn met de schouders en de knieën in lijn met de heupen. Houd je buikspieren strak, rug plat en hoofd in lijn met je ruggengraat.

De push-up is een van de gemakkelijkste en meest effectieve oefeningen om spieren op te bouwen. We gebruiken alleen ons eigen lichaamsgewicht, waardoor we ons bovenlichaam effectief kunnen trainen. Concreet werken push-ups de triceps, schouders en borst. De buik- en rugspieren zijn echter ook betrokken.

Bovendien raden experts aan om intensievere variaties van pompen te introduceren om effectief te kunnen trainen en je sportsessie energie te geven. De gemakkelijkste manier om dit te doen is met de handpositie. Door het iets te veranderen, functioneren sommige spiergroepen meer dan andere. Als je ervaring hebt met fitness, overweeg dan om ook gewichten toe te voegen of extremere push-ups te proberen als onderdeel van een HIIT-trainingsplan.

Zoals eerder vermeld, verschillen sommige variaties van de klassieke push-uptraining alleen in de verandering in de positie van de handen. Als ze echter niet correct en in dezelfde houding worden beoefend, zijn ze niet effectief. Als je dit dus nieuw bent, raden we je aan te beginnen met de volgende twee variaties en langzaam omhoog te werken:

• Verticale push-ups ook wel wall push-ups genoemd (zie afbeelding hierboven): handen plat tegen een muur iets verder uit elkaar dan schouders en voeten bij elkaar. Zorg ervoor dat uw hoofd en rug zijn uitgelijnd met uw benen. Vergeet niet om de buikspieren en bilspieren samen te trekken.

• Knie- push-ups: ideaal voor beginners, deze variant van de push-up is gemakkelijker dan conventionele push-ups omdat het gewicht van de armen lager is. Kniel dus op een sportmat met beide voeten bij de enkels bij elkaar, armen iets breder dan de schouders. Vergeet niet om uw hoofd, rug en heupen op één lijn te brengen. Hier is een illustratie hierboven.
• Diamond push-ups : deze variant is gericht op de triceps en houdt in dat de handen onder de borst worden gehouden zodat ze een driehoek vormen. Zorg er bij het afdalen voor dat de borst uw handen poetst.

De beste variaties op de push-up workout voor beginners en gevorderden

• Gespreide push-ups : Naast het trainen van de triceps en borstspieren, werkt deze variant van de push-uptraining ook de buikspieren en deltaspieren. De oefening bestaat uit het plaatsen van een van de handen op de andere. Dus degene die verder beneden is geplaatst, oefent aan dezelfde kant meer intensiteit uit. Het is daarom beter om ze af te wisselen.
• Side Rotation Push-ups: ook bekend als T-push-ups, deze variant van de push-up verwarmt de schouders, biceps, triceps, schuine en rugspieren en helpt de balans te verbeteren. Kom in een klassieke push-up positie en laat je zakken tot op vloerniveau. Ga naar boven en draai door je arm uit te strekken tot de letter T. Herhaal aan beide kanten.

• Push-ups op de vuisten : zoals de naam al doet vermoeden, wordt dit type push-up-training uitgevoerd op de vuisten in plaats van de platte handpalmen. Deze oefening bevordert het evenwicht en versterkt de enkels, deze oefening werkt ook de spieren van de vingers en wordt aanbevolen voor de meer gevorderde.
• Afgewezen push-ups : plaats je voeten hoog (bijvoorbeeld een halve bal) en voer een push-up-training uit op dezelfde manier als in de klassieke houding. Pas op met de polsen want die krijgen veel druk.
• Incline push-up training : hier is het omgekeerd van de vorige oefening, maar deze is veel gemakkelijker te oefenen en ideaal voor beginners.

• Push-ups met één hand : een van de grote klassiekers, dit type push-uptraining houdt in dat de benen zo ver mogelijk uit elkaar staan om stabiliteit te garanderen. Dan doen we push-ups aan de ene kant, de andere aan de achterkant. We herhalen aan beide kanten. Deze oefening versterkt de kernspieren verder en helpt bij de coördinatie.
• Push-ups op één been : schakel over naar de klassieke push-up- positie, ga omhoog en omlaag, waarbij u een van uw benen ongeveer 2 cm van de grond tilt. Zorg ervoor dat het lichaam altijd in een rechte lijn staat. Deze variant van de push-up training richt zich op de borstspieren, triceps, transversale en bilspieren.

Varianten van intensieve push-ups

De volgende varianten van de push-uptraining omvatten intensieve en zelfs extreme bewegingen gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen en die bedoeld zijn voor meer ervaren mensen. De hogere intensiteit verhoogt de hartslag, waardoor het mogelijk is deze variaties te combineren met oefeningen van een HIIT-training.

• Slam push-up training : ook wel bekend als klassieke militaire push-ups , deze variant vereist veel snelheid en is alleen geschikt voor zeer gevorderde beoefenaars. We plaatsen onszelf in een klassieke push-up positie en dankzij een explosieve impuls projecteren we ons lichaam ver van de grond. Je klapt in je handen zodra ze in de lucht zijn en keert terug naar de beginpositie.
• Push-ups sloegen achter de rug : een nogal indrukwekkende variatie, waarvan de techniek dezelfde is als die van de vorige oefening, maar deze keer slaan we onze handen achter de rug. Omdat de polsen behoorlijk onder druk staan bij het naar beneden gaan, is het aan te raden om een zachte ondergrond te gebruiken zoals een gymmat.

• Push-ups in Burpee-stijl : algemeen bekend als kikkerspringen, is dit type push-uptraining zeer effectief bij het gelijktijdig trainen van uw bovenlichaam en bilspieren. Meer specifiek traint het de billen, kuiten, quads, triceps en ook de buik-, borst- en deltaspieren. Dus, bevind jezelf in een klassieke push-up positie. Hurk dan neer en sta op door een sprong uit te voeren.
• Push-up-training in Spiderman-stijl (Spider) : deze variant bevordert het evenwicht en traint de schouders, armen, borstspieren en schuine buikspieren. Buig in de neerwaartse positie de knie en breng deze naar de elleboog. We herhalen aan beide kanten.

• Push-ups met een medicijnbal : Hoewel het op het eerste gezicht heel eenvoudig lijkt, is push-ups trainen met een medicijnbal inderdaad een beetje ingewikkeld omdat de bal onstabiel is, wat de moeilijkheidsgraad verhoogt. Dus we gaan in een typische push-up positie en plaatsen beide handen op de medicijnbal op schouderbreedte uit elkaar. Een andere nog complexere variant is om één hand op de grond te houden terwijl de andere aan de bal blijft. Herhaal in dit geval aan beide kanten.

Handige tips voor een geslaagde push-up training!

Push-up training kan een erg moeilijke oefening zijn voor beginners, maar het belooft verbluffende resultaten. En om er beter van te kunnen genieten, willen we u enkele goede tips en aanbevelingen geven om te onthouden. Als extra bonus is gedisciplineerd blijven essentieel ! Deze gouden regel is niet alleen van toepassing op push-ups, maar ook op elke andere sportieve activiteit. Dus als je moeite hebt om 3-4 keer per week push-ups uit te voeren, raden we je aan een realistischer doel te stellen, zodat je niet ontmoedigd raakt. Dan hoef je je alleen nog maar aan je schema te houden en verder te gaan.

Vind motivatie en geef niet op ! Houd er rekening mee dat je je na elke sportsessie sterker voelt, waardoor je meer complexe variaties onder de knie krijgt. Probeer elke keer dat u traint een push-uptraining te doen, of minstens één keer per week.

Zoals eerder vermeld, begin je als je een beginner bent met klassieke push-ups en verhoog je geleidelijk hun aantal. Als je de klassieke push-up-techniek eenmaal onder de knie hebt, voel je dan vrij om andere eenvoudige variaties aan je training toe te voegen. Denk eerst aan helling- of knie-push-ups voordat u doorgaat met de meer gecompliceerde variaties.

Elke professionele trainer zal je vertellen dat sport gepaard moet gaan met een gezond en uitgebalanceerd dieet om optimale resultaten te behalen. Beperk dus de consumptie van suiker en geef de voorkeur aan vers fruit en groenten. Als u liever een goed ontwikkeld dieet volgt, aarzel dan niet om een voedingsdeskundige te raadplegen.