30 dagen buikplankuitdaging om het lichaam te versterken

Zeer vermoeiend maar buitengewoon effectief - planktraining is zonder twijfel een van de beste basisoefeningen om het hele lichaam te trainen. Het accentueert niet alleen de buikstreek, maar versterkt ook de spieren van de benen, billen, rug, schouders en romp. Bovendien biedt de buikplank tal van variaties die u gemakkelijk in uw thuistraining kunt laten glijden. En in ons artikel vandaag moedigen we je aan om de 30-daagse plankuitdaging aan te gaan die je een platte buik garandeert!

Toen de Oostenrijkse sportwetenschapper Daniel Malik in 2015 een 30-daagse Plank Challenge op sociale media organiseerde, ging het evenement viraal en trok het meer dan 600.000 deelnemers. Sindsdien is de buikplank een onmisbaar onderdeel geworden van de training van veel atleten. Deze populaire oefening wordt regelmatig uitgevoerd en bevordert de kracht en het uithoudingsvermogen, verbetert de balans en houding en helpt ons om beter te presteren in andere sporten.

30 dagen abdominale plankuitdaging: hoe doe je het en welke variaties zijn er?

Zoals je al hebt begrepen, is de uitdaging van de buikplank waar we het over hebben, 30 dagen lang elke dag een variatie op de klassieke plank uitvoeren. Maar voordat je de verschillende variaties van de plank aanpakt, is het belangrijk om eerst duidelijk te maken dat de Plank Challenge geen wonderbaarlijke fitnessoefening is. Zonder een gezond en uitgebalanceerd dieet heb je geen spieren of een platte buik. Een van de grootste voordelen van deze uitdaging is het vermogen om ons te helpen geleidelijk en stap voor stap te verbeteren. Dus wacht niet te lang en ontdek een overzicht van de oefeningen om dagelijks te oefenen!

• Dag 1 : begin de eerste dag met een klassieke buikplank. Om dit te doen, plaatst u uzelf op de onderarmen (deze bevinden zich onder de schouders) en tenen en zorgt u ervoor dat het lichaam goed uitgelijnd is. Trek je buik samen en blijf 45 seconden in deze positie, waarbij je in totaal drie sets uitvoert.
• Dag 2 : De tweede dag bestaat uit het uitvoeren van een lage zijplank met armlift die zowel de laterale buikspieren als de schuine standen traint. Deze variant van de buikplank is geweldig om love handles kwijt te raken. Ga dus aan één kant liggen met uw elleboog recht onder uw schouder. Til je heupen zo hoog mogelijk van de grond zodat het lichaam een rechte lijn vormt. Hef uw arm op en houd deze positie 45 seconden vast. Voer drie sets uit, rust ertussen.

• Dag 3 : Ga verder met de klassieke hoge plank, waarvan de techniek dezelfde is als die van de lage plank, maar hier dragen je handpalmen al het gewicht. Doe drie sets van elk 45 seconden.
• Dag 4 - Hoge zijplank: ga op één kant liggen en ga in een hoge plankpositie staan. Strek uw bovenarm uit en houd de houding 45 seconden vast. Doe drie sets aan beide kanten.
• Dag 5 - lage buikplank op de knieën: bijzonder geschikt voor beginners, deze variatie bestaat uit het in een klassieke lage plankpositie komen, je knieën dicht bij de grond laten zakken en ervoor zorgen dat je deze niet aanraakt en zo alles in stand houdt door de buikspieren samen te trekken. Drie sets van elk 45 seconden.

• Dag 6 - plank met schouderaanraking: begin met een hoge buikplankpositie. Zorg ervoor dat je heupen stabiel blijven en beweeg je rechterhand om op de linkerschouder te tikken. Breng de hand terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal met de linkerhand om de rechterschouder aan te raken. Wissel af om drie sets van elk 45 seconden te voltooien.
• Dag 7 - dynamische plank: begin met een lage plankpositie en span de buikspieren aan. Hef dan je armen op en schakel over naar een hoge plankpositie. Keer terug naar de lage positie en herhaal, waarbij je drie sets van elk 60 seconden uitvoert.
• Dag 8 - gecombineerde planken: ga in een lage plankpositie. Schakel vervolgens over naar de hoge buikplankpositie, tik met de rechterhand op de linkerschouder en keer terug naar de startpositie. Herhaal met de linkerhand om de rechterschouder aan te raken. Voer drie sets van elk 45 seconden uit.

• Dag 9 - Push-up plank: het combineren van buikplanken met een push-up training helpt de spieren verder te versterken. Dus ga in een push-up positie, span je buikspieren aan en houd de houding drie seconden vast. Doe drie sets van 10-12 herhalingen.
• Dag 10 - lage plank-twiststijl: begin altijd vanuit een klassieke lage plankpositie en draai je heupen door ze naar links en rechts te laten zakken. Probeer je heupen zo dicht mogelijk bij de grond te brengen zonder ze aan te raken, en houd je lichaam op één lijn. Doe drie sets van elk 45 seconden.
• Dag 11 - plank met benen uit elkaar: in de hoge buikplankpositie bestaat deze variatie uit het meer uit elkaar hebben van de benen dan de heupen zonder dat de billen de schouders overstijgen. Voer drie sets van elk één minuut uit.

• Dag 12 - zijplank met verlaagde heupen: bedoeld voor gevorderde atleten, deze variant van de buikplank speelt met de laterale spieren en vecht tegen love handles. Ga in een lage zijplankpositie staan en til uw bovenarm op. Laat uw bekken langzaam op de grond zakken zonder het aan te raken en keer terug naar de beginpositie. Voer drie sets van elk één minuut en aan beide kanten uit.
• Dag 13 - Bergbeklimmer: neem de hoge plankpositie en houd het lichaam in lijn, hef de knie op, dan de andere, en breng deze terug naar de borst. Drie sets van elk 60 seconden.

• Dag 14 - zijplank met gebogen knie: een vermoeiende maar zeer effectieve variant om buikvet kwijt te raken. Begin in een zijplankpositie en strek dan je bovenarm uit. Houd het bovenlichaam stabiel en breng de bovenknie naar de borst. Houd drie seconden vast en keer terug naar de startpositie. Doe drie sets van 60 seconden per zijde.
• Dag 15 - gecombineerde variant: voer twee dynamische planken uit en trek elke knie naar de tegenoverliggende elleboog. Maak vervolgens vijf zijplanken met gebogen knie. Drie sets van 8-10 herhalingen.
• Dag 16 - X plank: Kom in een klassieke lage plankpositie, armen en benen gespreid zodat ze verder dan de heupbreedte komen. Het lichaam ziet er dus van bovenaf uit als de letter X. Trek de spieren 30 seconden samen. Doe drie sets. Deze variant van de buikplank versterkt de schouders en rugspieren.

• Dag 17 - panterplank: ga in een viervoetige houding, armen onder de schouders en knieën onder de heupen. Span je buikspieren aan, houd je rug recht en til je knieën ongeveer 2 cm van de grond. Houd 75 seconden vast en doe drie sets.
• Dag 18 - wetsuit: ga in een zijplankpositie, rechterkant, voeten op elkaar. Plaats uw linkerhand achter uw hoofd. Breng de linkerelleboog langzaam terug naar de rechterschouder terwijl u tegelijkertijd het (linker) bovenbeen optilt. Herhaal het proces gedurende 45 seconden aan beide kanten en voer drie sets uit.
• Dag 19 - Loopplank of loopplank: deze variant van de buikplank werkt gelijktijdig aan schouders, billen en buik. Om het uit te voeren, ga je naar een hoge plankpositie, benen op heupbreedte uit elkaar en armen op schouderbreedte uit elkaar. Denk eraan om het lichaam goed uitgelijnd te houden zonder de rug te buigen. Neem vervolgens de klassieke lage buikplankpositie aan door uw ellebogen te buigen en uw onderarmen op de grond te laten zakken. Voer drie sets van elk 45 seconden uit.

• Dag 20 - zijplank met beenlift: neem de zijplankstand. Hef uw bovenbeen zo hoog mogelijk op. Houd gedurende 45 seconden drie sets vast en wissel van kant.
• Dag 21 - Wetsuit: ga in een panterplankpositie. Begin dan langzaam naar rechts te bewegen en dan naar links gedurende 75 seconden, waarbij je drie sets uitvoert.
• Dag 22 - dynamische zijplank met gebogen knie: neem de zijplankpositie, laat uw heupen tweemaal zakken en breng tegelijkertijd het bovenbeen omhoog. Buig vervolgens de knie naar de borst. Herhaal 5-8 keer, doe drie sets.
• Dag 23 - Hoge zij-buikplank met push-up en rotatie: begin met de klassieke hoge plankpositie, neem dan de hoge laterale plankpositie. Strek je bovenarm, keer terug naar de beginpositie en doe een push-up. Herhaal met de andere arm. Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.

• Dag 24 - lage plank met handdoek: leg een handdoek onder je voeten en schakel over naar de klassieke lage plankpositie. Begin dan je lichaam 60 seconden heen en weer te bewegen en voer drie sets uit.
• Dag 25 - zijplank met beenlift en rotatie: ga in zijplankpositie en til uw bekken van de grond. Strek vervolgens uw bovenarm naar boven en breng deze vervolgens weer onder de taille terwijl u tegelijkertijd uw bovenbeen optilt. Ga 60 seconden door en wissel van kant. Maak in totaal 3 sets compleet.
• Dag 26 - Loopplank met handdoek: leg je voeten op een handdoek en ga in een lage plankpositie. Bouw de buikspieren op, houd je rug recht en beweeg je ellebogen naar voren en dan naar achteren. Drie sets van elk een minuut.

• Dag 27 - wetsuit: ga op uw rechterzij liggen, uw rechterbeen voor het linkerbeen en uw linkerhand achter uw hoofd. Buig de linkerknie, breng deze terug naar de rechterschouder en keer terug naar de beginpositie. Voer de training 60 seconden uit en wissel van kant. Doe in totaal drie sets.
• Dag 28 - Eenbenige hoge plank met handdoek: begin vanuit de hoge plankpositie en plaats je rechtervoet op een handdoek. Breng je linkerknie terug naar je borst en keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit gedurende 45 seconden en voer drie sets uit. Vergeet niet het been te verwisselen.

• Dag 29 - wetsuit: ga in een hoge plankpositie en leg je voeten op een handdoek. Doe dan vier stappen naar voren met je handen en spreid je benen zodat ze buiten je heupbreedte komen. Kom dan terug en breng je benen terug naar de startpositie. Doe drie sets van elk 60 seconden.
• Dag 30 - Omgekeerde abdominale plank: Naast het trainen van de rug-, dij- en bilspieren, kan deze variant van de klassieke plank ook helpen bij het verlichten van rugpijn, op voorwaarde dat deze correct wordt uitgevoerd. Ga dus op de grond zitten en leg uw handen achter u met uw vingers naar uw voeten gericht. Til vervolgens je heupen op en duw je lichaam naar boven. Trek de spieren samen en houd ze 45 seconden vast met 3 herhalingen.