We zeggen vaak "we zijn wat we eten". Weinigen begrijpen het en nog minder passen het toe. Zeker nu, met de coronavirusaanval, moeten we allemaal leren voor onszelf te zorgen en verantwoordelijk te zijn voor onze gezondheid, fysiek en mentaal. Onze voeding is essentieel voor onze gezondheid en voor het goed functioneren van de microbiota (de darmflora). Een echt complex ecosysteem, het is een middelpunt van het immuunsysteem. Zoals we hebben uitgelegd in ons artikel over hoe het immuunsysteem werkt, is een onevenwichtige voeding de meest voorkomende en belangrijkste oorzaak van immuundeficiëntie. De inhoud van ons bord is bepalend voor onze gezondheid. En hier rijst de vraag: welke voedingsmiddelen om het immuunsysteem te versterken?
Wat zijn de verbanden tussen voeding en immuniteit?
De manieren waarop voeding de immuunrespons beïnvloedt, zijn goed ingeburgerd. Er zijn er hoofdzakelijk drie: de behoefte van het immuunsysteem aan een energiebron; de interactie van de microbiota met het immuunsysteem; de rol die een groot aantal voedingsstoffen speelt bij de reactie van immuuncellen op immuunsignalen.
1. Metabool gezien is het immuunsysteem zeer actief en heeft het een grote hoeveelheid brandstof nodig. De energiebronnen die het afweermechanisme van het lichaam nodig heeft, zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Om de immuniteit goed te laten werken, is voldoende brandstof nodig. Bovendien hangt de normale en snelle immuunrespons ook af van de aanvoer van micronutriënten en macronutriënten. Dankzij deze kan het lichaam omgaan met ziekteverwekkers en snel infecties aanvallen.
2. De darm is het belangrijkste orgaan van de menselijke immuunafweer. Omdat voeding een directe invloed heeft op de darmflora, en dus op de immuunrespons, komen we tot de volgende conclusie: wat we eten kan onze microbiota daadwerkelijk moduleren en zo de manier waarop deze met ons lichaam communiceert beïnvloeden. immuunsysteem.
3. Bij een aanval door een ziekteverwekker (een bacterie, een virus of een parasiet) past de immuunrespons zich telkens aan de indringer aan. Ons systeem reageert daarom anders door zijn verdedigingsmechanismen te richten op herkende antigenen. Volgens studies zijn het de voedingssignalen die de immuunrespons bepalen. Immuuncellen kunnen instructies volgen of negeren, afhankelijk van de aard van de signalen die ze ontvangen. Vitamine A en vitamine D zijn bijvoorbeeld regulatoren van de immuunrespons. Omega 3-vetzuren reguleren slechts bepaalde aspecten.
Welke voedingsmiddelen versterken het immuunsysteem?
Het eten van een gezond en uitgebalanceerd dieet is essentieel om het immuunsysteem op een natuurlijke en effectieve manier te versterken.
1. Citrusvruchten zijn uitstekende natuurlijke bronnen van vitamine C. Ascorbinezuur of vitamine C is betrokken bij belangrijke lichaamsfuncties, in het bijzonder de verdediging tegen bacteriële en virale infecties. Citrusvruchten, en vooral sinaasappel, citroen, clementine en grapefruit, zijn voedingsmiddelen die zeer rijk zijn aan antioxidanten, vitamine C, calcium en kalium. Ze moeten zonder mate worden geconsumeerd, vooral in de winter, wanneer het lichaam zichzelf moet verdedigen.
2. Geel, rood, groen of oranje, de peper is in feite een vrucht die zeer rijk is aan veel vitamines en antioxidanten. Ter informatie: de paprika is een kampioen van het vitamine C-gehalte: hij bevat tot 150 mg per 100 g, wat twee keer zoveel is als een sinaasappel. Het is daarom uitstekend geschikt voor het stimuleren van het immuunsysteem. Paprika's zijn ook rijk aan vezels, mineralen en sporenelementen (ijzer, koper, calcium, kalium, fosfor, mangaan en zink).
3. Broccoli is een van de voedingsmiddelen die het immuunsysteem versterken. Het voorziet ons lichaam van een cocktail van vitamines met antioxiderende eigenschappen (C, E en bètacaroteen), die witte bloedcellen beschermen tegen oxidatieve stress. Daarnaast is broccoli rijk aan vitamine B9 (foliumzuur), waarvan het tekort kan leiden tot een afname van het immuunsysteem. Een studie door onderzoekers van de Universiteit van UCLA Healthcare wees uit dat sulforafaan, een chemische stof in broccoli, inwerkt op immuuncellen die verantwoordelijk zijn voor het bestrijden van vrije radicalen, die cellen kunnen beschadigen en tot ziekten kunnen leiden.
4. Knoflook wordt vooral gewaardeerd om zijn voordelen voor het immuunsysteem en het spijsverteringssysteem. Deze bol is van nature rijk aan vezels, en in het bijzonder aan inuline - een oplosbare vezel die helpt bij het reguleren en stimuleren van de darmtransit. Knoflook is rijk aan vitamines (A, B6, B1 en C), bevat meer dan 15 aminozuren, meer dan 30 zwavelverbindingen en acht minerale zouten (calcium, kalium, magnesium, selenium, zink, ijzer, germanium en koper) . Het bevat ook allicine - een actieve stof die sinus- en luchtweginfecties helpt verlichten.
5. Gember is een natuurlijk stimulerend middel dat inwerkt op verschillende fysiologische functies van het organisme (zoals eetlust, spijsvertering enz.). Gember is naast zeer vezelrijk ook een belangrijke bron van vitamines (vooral B3 en B6, maar ook C, E, A, B2, B5 en B9). Daarnaast bevat het minerale zouten en sporenelementen (magnesium, calcium, jodium, natrium, ijzer, mangaan en kalium). Vers is deze voeding zeer effectief om een boost te geven om energie, kracht en vitaliteit terug te krijgen. Bovendien helpt het door het stimuleren van de darmflora om het lichaam te helpen zich goed te verdedigen tegen virussen, bacteriën en parasieten.
6. Spinazie staat vooral bekend om zijn hoge ijzergehalte en is een echte voedingswaarde. Het is een van de meest ijzerrijke groenten; dit sporenelement draagt bij tot de cognitieve functie, het energiemetabolisme, de normale werking van het immuunsysteem en de vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Spinazie is ook een bron van vitamine B9, C, E en provitamine A. Daarnaast bevat het vezels, calcium en magnesium.
7. Amandelen, hazelnoten en walnoten komen ook ter versterking om iemands immuniteit te versterken. Ze zijn rijk aan zink en ijzer en daarnaast geconcentreerd in vitamine E, vitamine B2 (amandelen) en B3 (walnoten) en vitamine B9 (wat essentieel is voor het immuunsysteem).
8. Kurkuma heeft deugden erkend op het gebied van immuniteit. Zowel ontstekingsremmend, antiviraal als antibacterieel, het geeloranje kruid werkt door witte bloedcellen te activeren die vreemde deeltjes (microben, celresten, enz.) Kurkuma is een krachtige antioxidant die vrije radicalen opruimt die het lichaam verzwakken en kwetsbaar maken voor infecties.
9. Zeevruchten (inclusief oesters, krabben, langoustines en wulken) zijn rijk aan zink en koper, twee mineralen die essentieel zijn voor het functioneren van het immuunsysteem. Bovendien helpt hun vitamine B12-gehalte hart- en vaatziekten, depressie en zelfs de ziekte van Alzheimer te voorkomen. Zeevruchten bevatten goede hoeveelheden selenium - van dit mineraal is bekend dat het bepaalde kankers bestrijdt.
10. Groene thee is een waardevolle bondgenoot voor het versterken van de natuurlijke afweer van het lichaam en om beter bestand te worden tegen externe agressies. Groene thee is rijk aan antioxidanten en polyfenolen die onze gezondheid en onze jeugd behouden. Bovendien helpen de flavonoïden die het bevat het risico op verkoudheid te verminderen. Zijn drainerend en diuretisch effect stimuleert de werking van de nieren en helpt ze zo om gifstoffen kwijt te raken.
11. Gekiemde zaden bevatten veel voedingsstoffen, zijn licht verteerbaar (voor de meeste mensen) en bevatten weinig calorieën. Ze bevatten eiwitten die worden omgezet in direct assimileerbare aminozuren. Er zijn gekiemde zaden die alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam niet zelf kan maken en die via voedsel moeten worden geleverd. Dit zijn die van quinoa, klaver en zonnebloem. Gekiemde zaden bevatten ook gemakkelijk opneembare enkelvoudige suikers, mineralen en vitamines (A, E, C, groep B). Zoals u wellicht al weet, verhoogt kiemen de hoeveelheid vitamines en sporenelementen aanzienlijk.
12. Pre- en probiotica zijn essentieel voor de gezondheid van de darmflora.
• Prebiotica, voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels (fruit, groenten, volle granen), stimuleren de groei en activiteit van bacteriën. Ze vergemakkelijken de spijsvertering en helpen de goede werking van de darmen. Prebiotica komen voor in de oplosbare vorm (in de korst van granen) en in de onoplosbare vorm (in de schil van fruit). Artisjok, uien, prei, knoflook, gerst en rogge zijn rijk aan prebiotica.
• Probiotica verwijzen naar alle micro-organismen die in de darmflora leven. Ze bewaren het evenwicht door de verspreiding van pathogene bacteriën te beperken, voorkomen darmporositeit, helpen de immuniteit te versterken, nemen deel aan de synthese van bepaalde vitamines en helpen bij de opname van voedingsstoffen. Levensmiddelen die probiotica bevatten zijn bijvoorbeeld lacto-gefermenteerde groenten en sappen, yoghurt, olijven, zuurdesembrood etc.
Welk voedsel moet je vermijden tijdens de COVID-19-pandemie?
Hoewel de voedingsmiddelen die we zojuist hierboven hebben vermeld, ons immuunsysteem helpen versterken, zijn er andere die moeten worden vermeden, vooral tijdens de COVID-19-pandemie. Waaronder:
• Rood vlees en zuivelproducten vanwege hun pro-inflammatoire werking;
• Suiker en koolhydraten met een hoge glycemische index - deze veroorzaken een aanzienlijke stijging van de bloedglucose die pro-inflammatoir is;
• Ultra verwerkte gerechten met veel suiker en verzadigd vet;
* Het is beter om de voorkeur te geven aan vette vis (zalm, makreel, haring) en oliën die rijk zijn aan omega-3, die een uitstekende keuze zijn om de activiteit van witte bloedcellen te verbeteren.
* Idealiter zou 50% dagelijkse eiwitinname afkomstig moeten zijn van plantaardige bronnen en 50% van dierlijke bronnen (vlees, vis, eieren, zuivelproducten).
Het tanken van vitamines, vooral tijdens deze epidemische periode, is essentieel om uw immuniteit te versterken
• Vitamine C en zijn beschermende werking tegen vrije radicalen en virale en bacteriële infecties zijn nodig. Het versterkt de rol van witte bloedcellen en stimuleert de productie van interferon, een molecuul dat door immuuncellen wordt aangemaakt om ziekteverwekkers te vernietigen. Bovendien heeft het een krachtige antioxiderende werking en vergemakkelijkt het de opname van ijzer. Deze krachtige antioxidant komt voornamelijk voor in fruit en groenten. Vitamine C werkt in synergie met vitamine E, zink en selenium;
• Vitamine D is ook essentieel voor het activeren van witte bloedcellen die het lichaam beschermen tegen externe agressies. Het bevordert de opname van calcium en fosfor in de darmen en is essentieel voor het samentrekken en vernieuwen van spierweefsel. Vitamine D is in vet oplosbaar en wordt aangemaakt door UVB-stralen van de zon. Het wordt voornamelijk aangetroffen in vette vis, eigeel en magere zuivelproducten;
• Vitamine A is niet alleen betrokken bij veel lichaamsfuncties (gezichtsvermogen, gezondheid van de huid, enz.), Maar is ook betrokken bij het immuunsysteem. Het stimuleert de proliferatie van witte bloedcellen en de productie van antilichamen. Het wordt gevonden in wortelen, zoete aardappelen, pompoen, peterselie, visolie, eigeel en lever. De antioxiderende werking van vitamine A wordt versterkt in de aanwezigheid van andere antioxidantmoleculen zoals vitamine E, vitamine C, zink en selenium. Daarnaast hebben lipiden ook een gunstig effect op de opname van vitamine A;
• Vitamine E is een antioxidant en bestrijdt vrije radicalen en de oxidatieve stress die ze veroorzaken. Het stimuleert de aanmaak van antilichamen en helpt de immuun- en ontstekingsreacties te verbeteren door het risico op infectieziekten te verminderen. Deze vitamine is zeer aanwezig in plantaardige oliën en oliehoudende zaden. Het is belangrijk om te weten dat vitamine E in synergie werkt met vitamine C, selenium en zink;
• Vitamine B6 of pyridoxine helpt het immuunsysteem in evenwicht te brengen en speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van witte bloedcellen en de gezondheid van lymfoïde organen. De juiste toevoer van pyridoxine helpt het lichaam zich te verdedigen tegen externe ziekteverwekkers en infecties. Het wordt voornamelijk aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Om goed te worden opgenomen, vereist pyridoxine de aanwezigheid van alle andere vitamines van groep B. Vitamine B6 vergemakkelijkt aanzienlijk de opname en werking van vitamine B12 en magnesium in het lichaam.
Wat zijn de mineralen en sporenelementen die het immuunsysteem ten goede komen?
Om het immuunsysteem op natuurlijke wijze te versterken, zijn bepaalde mineralen en sporenelementen net zo essentieel. Bekijk ze hieronder:
• Zink: dit mineraal verhoogt de productie van antilichamen en witte bloedcellen en beschermt het immuunsysteem. Te vinden in oesters, tarwekiemen, kalfslever, pompoenpitten, linzen;
• Magnesium: anti-stress en anti-vermoeidheid, dit mineraal draagt effectief bij aan de goede werking van het immuunsysteem. Het is betrokken bij de synthese van immunoglobulinen, de adhesie van immuuncellen en de immuunvernietiging van cellen. Het wordt gevonden in cacao, witte bonen, roggebrood, quinoa, bananen, maagdenpalm;
• IJzer: een mineraal dat sterk betrokken is bij immuunprocessen. Het wordt gevonden in sojabonen, gist, bloedworst, mosselen, eieren, brandnetels, linzen, peterselie. Vitamine C verhoogt de opname ervan;
• Mangaan: dit sporenelement is essentieel voor de gezondheid en essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. Het zit in cacao, tarwekiemen, quinoa, bananen, hazelnoten, spinazie;
• Koper: dit sporenelement stimuleert het immuunsysteem door de aanmaak van antilichamen te bevorderen. De anti-infectieuze en ontstekingsremmende werking maakt het een favoriete bondgenoot in de strijd tegen infecties en virale en griepachtige aandoeningen. Het wordt aangetroffen in de lever, schaaldieren, schaaldieren, chocolade, peulvruchten, zetmeel;