Veel mensen geloven dat het veganistische dieet gezond is omdat het voornamelijk uit fruit, groenten, volle granen en peulvruchten bestaat. Het niet consumeren van vlees of zuivelproducten levert echter een risico op vitamine B12-tekort op. Bloedarmoede, vermoeidheid, zwakte, kortademigheid, duizeligheid, hartkloppingen, tintelingen, gezwollen tong, zweer in de mond, gevoelloosheid in de voeten en handen, constipatie, geheugenverlies, prikkelbaarheid en stemmingsstoornissen … vitaminetekort kan manifesteren zich op verschillende manieren. Dus hoe repareer je het? Hoe vitamine B12 aan te vullen als je vegetariër of veganist bent?
Vitamine B12-tekort bij veganisten en vegetariërs: hoe dit te verhelpen?
Velen zijn al de mensen die besluiten om toe te geven aan een vegetarisch of veganistisch dieet. Of het nu gaat om een betere gezondheid, om een groene levensstijl te leiden of om gevoelig te blijven voor dierenwelzijn, vegetarisme kan een ongunstige invloed hebben op de optimale opname. bepaalde vitamines en mineralen. We spreken in het bijzonder van vitamine B12, ijzer, calcium en jodium.
Gezien het feit dat groenten en fruit belangrijke voedingsstoffen bevatten voor de gezondheid, lijkt het een beetje vreemd dat een plantaardig dieet voedingstekorten kan veroorzaken. En hoewel vlees- en zuivelproducten hand in hand gaan met spijsverteringsproblemen, bevatten ze grote hoeveelheden essentiële vitamines en mineralen die bijna niet verkrijgbaar zijn in plantaardig voedsel. Wat moet je dan doen om een eventueel tekort te compenseren? Laten we, voordat we u het antwoord geven, B12 eens nader bekijken!
Wat is vitamine B12 en waarvoor wordt het gebruikt?
Of het nu gaat om voedingssupplementen, verrijkte producten of dierlijke producten, B12, ook wel cobalamine genoemd, wordt geproduceerd door micro-organismen. Geen enkel dier of individu is in staat het zelf te produceren, bij gebrek aan het bezit van de nodige enzymen. Bovendien nemen sommige herbivore zoogdieren, zoals runderen en schapen, B12 op dat wordt geproduceerd door bacteriën die al in hun eigen spijsverteringsstelsel aanwezig zijn. Dit is echter niet ons geval! Het menselijk lichaam heeft een zeer kleine hoeveelheid B12 nodig, minder dan welke andere vitamine dan ook.
Cruciaal voor rode bloedcellen, vetzuren en bepaalde neurotransmitters die nodig zijn voor hersenactiviteit, wordt B12 meestal opgeslagen in de lever, het hart, de pancreas en de hersenen. Dus of je nu veganist bent of niet, je kunt niet zonder cobalamine. Het is echter belangrijk om duidelijk te maken dat vitamine B12-tekort niet te wijten is aan de ingenomen hoeveelheid, maar aan het vermogen van het lichaam om het op te nemen. Dit is de reden waarom bij beginnende veganisten een dergelijk tekort kan optreden na een aantal jaren van tekort.
Geprefabriceerde voeding, medicijnen, verontreinigende stoffen en afstand tot de natuur zijn namelijk de directe oorzaak van tekortkomingen. Dat gezegd hebbende, kan worden gezien dat cobalamine-tekort niet noodzakelijk wordt veroorzaakt door voeding, maar eerder door levensstijl. Omdat dit laatste een directe invloed heeft op de behoefte aan B12, de aanmaak ervan door de darmflora en het opnamevermogen van het lichaam.
Hoe een tekort diagnosticeren?
Hoewel de symptomen kunnen worden veroorzaakt door iets anders dan een tekort. Als je twijfelt, ga dan naar de dokter voor een bloedtest. Dit laatste geeft echter vaak nogal vage resultaten. Daarom is de meest betrouwbare test gebaseerd op het meten van de concentratie methylmalonzuur in de urine. Zodra het tekort is vastgesteld, kunnen supplementen of behandelingen het mogelijke gebrek aan cobalamine opvullen. In ieder geval wordt een consult met de arts aanbevolen.
Veganisten: voedsel om bij te tanken B12
Zoals hierboven vermeld, bevatten dierlijke producten het hoogste gehalte aan vitamine B12. En hoewel vegetariërs eieren en melk kunnen betalen, is dit niet het geval bij veganisten. Dus waar kun je B12 vinden als je veganist bent? Naast B12-voedingssupplementen (in de vorm van ampullen of tabletten) en verrijkte producten met de aanduiding "vegan" (granen, maaltijdvervangers, dieetkoekjes, sojaproducten en dranken) kunt u natuurlijk cobalamine krijgen.
Nutritional Lavure
Voedingsgist is afkomstig van een gekweekte paddenstoel. Na het oogsten wordt de gist gewassen, uitgelekt en verpakt. Het wordt in winkels gevonden in de vorm van poeder of gele vlokken. De smaak doet denken aan kaas of geroosterde hazelnoten en is licht zoetig. Het moet echter niet worden verward met broodgist. Dit is een inactieve gist, dus het heeft geen rijsvermogen. Vegetariërs gebruiken het daarom als supplement om in hun B12-behoefte te voorzien.
Algen tegen vitamine B12-tekort
Cobalamine kan doorgaans inactief en actief zijn. De B12 die in algen wordt aangetroffen, wordt echter als inactief beschouwd en kan daarom niet door het lichaam worden opgenomen. Onderzoekers hebben echter aangetoond dat nori relatief indrukwekkende hoeveelheden actieve vitamine B12 bevat. De beschikbaarheid van vitamine B12 in deze alkalische voeding blijft echter onderwerp van studie. Als voorzorgsmaatregel bevelen specialisten een systematische inname van cobalamine aan, in de vorm van ampullen of tabletten, voor veganisten.
Paddestoelen
Paddestoelen zijn niet zoals andere planten. Rijk aan vitamines, mineralen, vezels… ze bevatten weinig calorieën en bevatten een grote hoeveelheid proteïne. Als bonus zijn ze wereldkampioen vitamine B. Deugden die ze tot een delicatesse maken! Om nog maar te zwijgen van hun ongeëvenaarde smaak. Bij de soorten die het meeste bevatten, vinden we champignons, de trompet des doods en cantharellen. Om B12 te vullen, is het beter om ze met zeewier te consumeren.
Kombucha of gefermenteerde thee
Over Kombucha wordt steeds vaker gesproken als een drankje boordevol gezondheidsvoordelen. Kombucha-fans consumeren het als een alternatief voor frisdrank en limonades. Kombucha is een gefermenteerde thee die rijk is aan probiotica. Deze drank bevat kleine hoeveelheden vitamine B, B1, B6 en B12 en mineralen die worden geproduceerd wanneer gist suikers afbreekt. Het is daarom zeer geschikt voor vegetariërs en veganisten.
Tempeh in plaats van tofu
Zoals u al zult begrijpen, is soja het enige plantenvoedsel dat het tekort aan eiwitten en vitamines in dierlijke producten voldoende kan vervangen. Het belangrijkste verschil tussen tempeh en tofu zit in het fermentatieproces. Tempeh bevat echter meer vezels dan tofu, vooral in combinatie met granen. Het bevat ook meer eiwitten, kalium, koper, fosfor, magnesium en B12, waardoor het een geweldige bron van voedingsstoffen is voor veganisten en vegetariërs.
Kimchi of gefermenteerde groenten
Kimchi is een traditioneel Koreaans gerecht dat meestal wordt gemaakt met gefermenteerde groenten en chilipepers. Wat betreft de smaak, het is halverwege tussen pittig en zoet … en het is heerlijk! De meeste bekende recepten zijn gemaakt van kool. Het bevat ook ingrediënten zoals suiker, zout, gember, uien, rode paprika, knoflook en radijs. Wat vitamines betreft: Koreaanse gefermenteerde planten bieden vitamine A, B1, B2, B12 en C, om nog maar te zwijgen van het gehalte aan antioxidanten en probiotica, die ook aanwezig zijn. Beschouwd als een van de gezondste recepten ter wereld, is kimchi ook erg populair bij vegetariërs en veganisten om vitamines te vullen. Dus hier is hoe je het thuis kunt bereiden!