Geconfronteerd met het gebrek aan behandeling tegen het coronavirus (covid-19) en de snelheid van zijn progressie, treedt psychose op, terwijl het plaats maakt voor veel geruchten over zogenaamde wonderhuismiddeltjes die zou helpen bij het bestrijden van infectie. Het versterken van het immuunsysteem tijdens een grieppandemie is echter altijd een goed idee! De eerste manier om je afweer te helpen, is door voldoende vitamine A, C en D, ijzer en zink binnen te krijgen, die je heel gemakkelijk op je bord kunt vinden. Ontdek de meest effectieve zinkrijke voeding tegen virale infecties!
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink om virale infecties te bestrijden
Hoewel zinktekort niet vaak voorkomt, is dit mineraal, in tegenstelling tot vitamine B12-tekort, erg belangrijk voor de goede werking van het lichaam. Bovendien is het betrokken bij meer dan 200 enzymatische reacties, waaronder de regulatie van genexpressie. Het is ook erg belangrijk voor het immuunsysteem.
Bijna 10% van de Franse bevolking heeft een tekort aan zink. Mensen met een tekort zijn meestal vegetariërs en veganisten, ouderen, mensen met spijsverterings- en darmstoornissen, mensen met chronische leverziekte, etc. Gelukkig wordt zink in veel alledaagse voedingsmiddelen aangetroffen. Het is dus heel gemakkelijk om dit sporenelement tijdens een pandemie bij te vullen!
Zinkbehoefte per dag naar leeftijd en geslacht
Maar net voordat we u vertellen waar u het kunt vinden, hoeveel zink heeft u per dag nodig? Ook al zijn ze bescheiden, de bijdrage van dit mineraal is van cruciaal belang voor het lichaam.
- Baby's 0-6 maanden = 2 mg
Baby's 7 maanden-3 jaar = 3 mg
Kinderen 4-8 jaar = 5 mg Kinderen 9-13
jaar = 8
mg
Adolescenten 14-18 jaar = 11 mg Adolescenten 14-18 jaar = 9 mg - Mannen 19-50 jaar = 11 mg
Mannen van 50 jaar en ouder = 11 mg - Vrouwen 19-50 jaar = 8 mg
Vrouwen van 50 jaar en ouder = 8 mg
Zwangere vrouwen = 11 mg
Zogende vrouwen = 12 mg
Waarom eten dat rijk is aan zink?
Zoals gezegd is zink een mineraal dat de synthese van prostaglandines mogelijk maakt, die op hun beurt zijn afgeleid van omega-vetzuren (3 en 6) en een ontstekingsremmende rol hebben door het lichaam te beschermen tegen de schadelijke effecten van virale infecties. Bovendien stimuleert zink de productie van T-lymfocyten en bevordert het hun activering. Daarom heeft het een relatief indrukwekkende anti-infectieuze werking.
Naast zijn gunstige effecten op het immuunsysteem, houdt het sporenelement ook de huid en het haar in goede gezondheid. Het bevordert genezing en huidherstel. In deze context is de juiste zinkinname vereist om acne, psoriasis of eczeem te bestrijden. Wat het haar betreft, het bevordert glans en kracht.
Zink helpt ook om de smaak- en reukzin te behouden. Daarom wordt het veel gebruikt om smaakstoornissen te behandelen, herinnerd door het coronavirus of na agressievere medicamenteuze behandelingen zoals chemotherapie of radiotherapie. Beschouwd als een antioxidant, stelt zink het lichaam in staat om te vechten tegen vrije radicalen. Het beschermt de cellen dus tegen vroegtijdige cellulaire veroudering.
Waar vind je zink? Voedsel om uit te kiezen!
Over het algemeen zijn schaaldieren en schaaldieren bijzonder rijk aan zink! Bijgevolg vinden we onder de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan dit sporenelement oesters, die meer dan 22 mg zink per 100 g bevatten, en die dus bovenaan de lijst komen.
Dit zijn echter niet de enige voedingsmiddelen die u binnenkrijgt. Vlees bevat dus dit sporenelement: lever (4,5 mg per 100 g), rundvlees (6,5 mg per 100 g) en kalfsvlees (4,5 mg per 100 g). Zink vinden we bovendien in meer verrassende voedingsmiddelen zoals cacao, kerrie en pompoenpitten!
Wat zijn de " put" en de "vijanden" van zink?
Om zink beter op te nemen, moet het worden gecombineerd met de juiste vitamines en mineralen. Dit is bijvoorbeeld het geval voor histidine, vitamine B6 en cysteïne, nuttig voor de synthese van moleculen die zink transporteren. Aan de andere kant zijn er condities en elementen "vijand" van zink die de opname ervan verstoren.
Dus als u zink inneemt, moet de opname van calcium, fosfor en koper in grote hoeveelheden worden vermeden. Idem voor te zoet voedsel, toenemende zinkbehoefte en sigaretten en alcoholische dranken, waardoor de uitscheiding van zink via de urine wordt bevorderd. Andere voedingsmiddelen die de opname van dit laatste verminderen, zijn: suikerhoudende granen, gekiemde zaden, fruit en peulvruchten.
Vlees
Rood vlees en orgaanvlees zijn over het algemeen de voedingsmiddelen met het hoogste zinkgehalte. Maar zink uit dierlijke bronnen is meer anders dan zink uit plantaardige bronnen, dat wordt aangetroffen in rogge. Dat van vlees wordt inderdaad beter door het lichaam opgenomen. Tot de rijkste vleessoorten behoren kalfslever (13,2 mg / 100 g), rundergehakt (10,5 mg / 100 g) en varkensschouder (7,52 mg / 100 g) . Wanneer of rundvlees, is het het beste om het rauw (in tartaar) of zeldzaam te eten om een optimale dosis zink te krijgen.
Eieren
Of het nu hard, roerei of rauw is, eieren bevatten veel zink. Maar als je dit mineraal wilt aanvullen, geef dan de voorkeur aan roerei. Voeg een plakje zalm, truffels of avocado toe voor een lichte lentemaaltijd.
Zuivelproducten
Na eieren en kalfslever zijn zuivelproducten ook erg rijk aan zink. Dus van de zuivelproducten met de meeste zinkverpakkingen zijn kazen, zoals mozzarella en cheddar, de belangrijkste. Melk en yoghurt zijn ook bekende bronnen, maar in kleinere hoeveelheden.
Gedroogde shiitake
Een andere goede bron van Zn voor vegetariërs en veganisten is gedroogde shiitake. Japanse paddenstoelen bevatten ongeveer 7,66 mg per 100 g en zijn heerlijk in soep of als garnering.
Geroosterde tarwekiemen
Met ongeveer 17 mg per 100 g valt tarwekiemen ook in de categorie voedingsmiddelen met een hoog Zn-gehalte. Verkrijgbaar in biologische of natuurvoedingswinkels, het past goed bij verschillende maaltijden en voedingsmiddelen, zoals kazen, gemengde salades en ontbijtgranen.
Pompoenpitten
Hoewel het zelden wordt gegeten, in tegenstelling tot tarwekiemen, bevatten geroosterde pompoenpitten ook veel zink en bevatten ze ongeveer 7,64 mg per 100 g. Ze zijn heerlijk en gezond en perfect om toe te voegen aan zoete en hartige maaltijden: pompoensoep, gemengde salade, huisgemaakte mueslirepen.
Kikkererwten
Dankzij hun hoge zinkgehalte laten kikkererwten het lichaam goed assimileren om insuline op te slaan. Daarom zijn ze geweldig voor mensen met diabetes. In de vorm van granen of meel versterkt deze peulvrucht het immuunsysteem. Een belangrijk element in de oosterse gastronomie, kikkererwten bevatten veel voedingsstoffen, zoals vezels, eiwitten en vitamines. Om het zinktekort te verminderen, gaat er niets boven een kommetje Libanese hummus.
Linzen
Linzen daarentegen zijn een uitstekende bron van zink voor vegetariërs en veganisten. In salades, gepureerd of gekookt, is het uitnodigen van linzen op je bord heel gemakkelijk.
Zeevruchten
Naast oesters hebben ook krabben (7,62 mg per 100 g) en kreeft (5,67 mg per 100 g) een goed zinkgehalte. Oesters nemen echter duidelijk de eerste plaats in. En net als rundvlees kun je deze schelpdieren het beste rauw eten. Met een schaal met oesters, krabben of andere zeevruchten is de dagelijkse dosis zink heel gemakkelijk te bereiken.