Vitamine B9 is essentieel voor een gezonde en ondersteunende celdeling, voor de groei en ontwikkeling van de foetus en kan van nature worden verstrekt, aangezien het aanwezig is in een overvloed aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur. Het is duidelijk dat zijn rol bij het voorkomen van het risico op aangeboren afwijkingen cruciaal is. Afgezien van het belang van foliumzuur tijdens de zwangerschap, is het essentieel voor kinderen en volwassenen om het te verkrijgen door regelmatig ten minste 400 mcg foliumzuur te consumeren via rijk of verrijkt voedsel.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan foliumzuur?
Het is waar dat het foliumzuurgehalte verschillend is in de verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur. Daarnaast is het belangrijk om te weten dat vitamine B9 niet bestand is tegen lucht, warmte en licht. Daarom wordt aanbevolen om voedsel op een koele en donkere plaats te bewaren, te koken met stoom, zonder overdreven lang en niet meerdere keren opnieuw op te warmen.
Peulvruchten als een uitstekende eiwitbron
Peulvruchten zijn de vrucht of het zaad van elke plant in de Fabaceae-familie, inclusief: bonen, erwten, linzen. Hoewel de exacte hoeveelheid foliumzuur in peulvruchten kan variëren, zijn ze een geweldige bron van eiwitten, vezels en antioxidanten, evenals belangrijke micronutriënten zoals kalium, magnesium en ijzer. Meer specifiek bevat een kopje (198 gram) gekookte linzen 90% van de dagelijkse waarde (ADH), terwijl een kopje (177 gram) gekookte bruine bonen ongeveer 33% van de ADH bevat.
Asperges met veel vitamines en mineralen
Omdat asperges een geconcentreerde hoeveelheid van veel vitamines en mineralen bevatten, waaronder ccd (foliumzuur), is het rijk aan antioxidanten en heeft het ontstekingsremmende en antibacteriële eigenschappen. In feite bevat een portie gekookte asperges van 90 gram ongeveer 134 mcg foliumzuur, of 34% van de ADH.
Eieren met twee antioxidanten
Een enkel groot ei bevat 22 mcg foliumzuur, of ongeveer 6% van de ADH. Dus het toevoegen van 3 eieren aan het dieet kan verschillende essentiële voedingsstoffen opleveren. Dankzij twee antioxidanten (luteïne en zeaxanthine) in de eieren, kan het risico op oogaandoeningen zoals maculaire degeneratie worden verminderd.
Groene bladgroenten
Volgens studies vermindert het consumeren van groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en rucola, het risico op ontstekingen en kanker. Zelfs vol met belangrijke vitamines en mineralen, bevatten ze weinig calorieën, dus gewichtsverlies is onvermijdelijk. Een portie van 30 gram rauwe spinazie levert bijvoorbeeld 58,2 mcg of 15% van de ADH.
Vitamine C-bieten
Slechts één kopje (136 g) rauwe bieten bevat 148 mcg foliumzuur, of ongeveer 37% van de ADH. Naast het toevoegen van kleur aan hoofdgerechten en desserts, zijn bieten rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen. Ze bevatten met name veel mangaan, kalium en vitamine C die je de hele dag nodig hebt.
Naast het gehalte aan micronutriënten, bevatten bieten veel nitraten, een soort plantaardige stof die wordt geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen. Als u regelmatig bietensap drinkt, varieert uw systolische bloeddruk van 4 tot 5 mmHg.
Heerlijke citrus
Citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruit, citroenen en limoenen zijn niet alleen heerlijk en vol van smaak, maar bevatten ook veel foliumzuur. Dankzij hun hoge vitaminiteit zijn citrusvruchten goed voor het versterken van de immuniteit. Daarom wordt het risico op het ontwikkelen van borst-, maag- en pancreaskanker drastisch verminderd.
Spruitjes: een voedzame groente
Deze voedzame groente behoort tot de kruisbloemige groentenfamilie en is nauw verwant aan andere groene groenten zoals boerenkool, broccoli, kool en koolrabi. Een portie gekookte spruitjes van een half kopje (78 gram) kan 47 mcg foliumzuur leveren, of 12% van de ADH. Het gehalte aan kaempferol voorkomt ongetwijfeld oxidatieve stress.
Gekookte broccoli vanwege zijn krachtige eigenschappen tegen kanker
Gekookt levert broccoli (91 g) 14% van de ADH en bijna 21% van de dagelijkse behoefte aan mangaan, vitamine C, K en A en sulforafaan, dat uitgebreid is onderzocht vanwege zijn krachtige antikanker eigenschappen.
Noten en zaden zo nodig voor het lichaam
Er zijn veel redenen om de consumptie van noten en zaden te verhogen, omdat ze wemelen van de eiwitten, vezels, vitamines en mineralen die het lichaam zo nodig heeft.
Runderlever bij een groot eiwitdepot
Omdat runderlever een groot eiwitdepot heeft, helpt het bij het herstel van weefsel en bij de productie van enzymen en hormonen.
Tarwekiemen die vezels bevatten
Hoewel ze vaak tijdens het maalproces worden verwijderd, zorgen de spruiten voor een hoge concentratie aan vitamines, mineralen en antioxidanten.
Een hoeveelheid van 28 gram tarwekiemen levert 78,7 mcg foliumzuur op, wat overeenkomt met ongeveer 20% van uw dagelijkse behoefte. Omdat de vezels in de ziektekiemen langzaam door uw spijsverteringskanaal bewegen en uw ontlasting meer volume geven, bevordert het een regelmatige stoelgang, voorkomt het constipatie en houdt het de bloedsuikerspiegel stabiel.
Heerlijk, smaakvol en vol foliumzuurpapaja
In de lijst met tropisch fruit vinden we papaja, heerlijk, lekker en vol foliumzuur. Dus een kopje (140 g) rauwe papaja bevat 53 mcg foliumzuur, wat overeenkomt met ongeveer 13% van de ADH. Voedingsdeskundigen bevelen regelmatige consumptie van papaja aan voor zwangere vrouwen, omdat het net als carotenoïden rijk is aan vitamine C, kalium en antioxidanten.
Bananen als vitamine- en voedingsbom
Met een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen zijn bananen een voedingsbom, vooral in combinatie met ander voedsel met veel foliumzuur. Hoewel een gemiddelde banaan 23,6 mcg foliumzuur kan leveren, of 6% van de ADH, zorgt de rijkdom aan kalium, vitamine B6 en mangaan ervoor dat deze vrucht erg jaloers is op tafel.
Avocado met een unieke smaak
Avocado's zijn enorm populair vanwege hun romige textuur en boterachtige smaak. Naast hun unieke smaak zijn avocado's een geweldige bron van veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder foliumzuur. De helft van een rauwe avocado bevat 82 mcg foliumzuur, of ongeveer 21% van de hoeveelheid die je de hele dag nodig hebt. Dankzij een gehalte aan enkelvoudig onverzadigd vet, kalium en vitamine K, C en B6 ben je beschermd tegen hartaandoeningen.
Verrijkte granen als ontbijt
Voor een goed ontbijt heb je veel soorten ontbijtgranen nodig, zoals versterkt brood en pasta om hun foliumzuurgehalte te verhogen. Als gevolg hiervan kunnen de hoeveelheden van product tot product verschillen, maar een kop (140 g) gekookte spaghetti levert ongeveer 102 mcg foliumzuur of 25% van de ADH.
Vitaminen B9 in welke voedingsmiddelen?
Een goed uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan natuurlijke bronnen van foliumzuur en een matig aantal verrijkte voedingsmiddelen bevat, kan voldoende aan uw behoeften voldoen.