Vitamine B3, ook wel niacine of vitamine PP genoemd, is onmisbaar voor elk organisme en is betrokken bij veel stofwisselingsreacties. Zowel het tekort als het teveel ervan kunnen echter verschillende gevolgen voor de gezondheid hebben. Dus, na vitamine B12, hier is alles wat we weten over vitamine B3: rollen in het lichaam, voedingsreferenties, risico's bij onderdosering / overdosering en belangrijke voedselbronnen.
Vitamine B3 of niacine: rol in het lichaam, tekort, aanbevolen inname en voedselbronnen
Vitamine B3 of niacine is een in water oplosbare vitamine die pellagra helpt voorkomen, vandaar de derde naam (vitamine PP). Pellagra vertegenwoordigt daarentegen een ziekte die wordt veroorzaakt door een tekort aan niacine. Het wordt gekenmerkt door dermatitis, gastro-intestinale problemen en aandoeningen van het centrale zenuwstelsel. Vitamine PP kan als supplement of als voedsel worden ingenomen. Zijn andere rollen in het lichaam zijn als volgt:
- zij herstelt DNA
- het bevordert de goede werking van de hersenen
- het werkt samen met andere vitamines en mineralen, in het bijzonder met vitamine B1 en vitamine B2
- het speelt een precursorrol voor NAD en NADP, wat essentieel is voor de productie van energie in cellen en van verschillende lipiden en hun derivaten
- het beschermt tegen atherosclerose
Herkomst van vitamine B3
Meestal bestaat deze vitamine uit twee hoofdmoleculen: nicotinezuur en nicotinamide. De eerste wetenschapper die hem als eerste van nicotine isoleert, heet Hugo Weidel. Het is dan ook niet verwonderlijk dat de moleculen van vitamine PP en die van nicotine zo dicht bij elkaar liggen. Om te voorkomen dat sigaretten rijk aan vitamines zijn, verandert de naam en wordt het niacine, ook wel "nicotinezuurvitamine" genoemd.
In 1937, toen pellagra over de hele wereld woedde, slaagde biochemicus Conrad Elvehjem erin de vitamine uit de lever te isoleren. Er wordt aan herinnerd dat pellagra een ziekte is die wordt veroorzaakt door ondervoeding en die jeuk, dementie en diarree veroorzaakt. Dankzij de biochemicus leggen we uiteindelijk de link tussen de ziekte en het B3-tekort dat een nieuwe naam krijgt: vitamine PP. Na al dit onderzoek begon de wetenschap steeds meer belangstelling te krijgen voor niacine en de synthese ervan. We ontdekken dan dat de lever de thuisbasis van synthese is.
Als we verder gaan, wijst nieuw wetenschappelijk onderzoek op het verband tussen niacine en miskramen bij sommige vrouwen. Ze laten zien dat een tekort aan deze vitamine kan voorkomen dat het embryo zich normaal ontwikkelt. Dagelijkse suppletie met niacine tijdens de zwangerschap kan daarom het risico op een miskraam of handicap bij de geboorte aanzienlijk verminderen. Overleg met de arts bij het nemen van supplementen is echter verplicht.
Waarom vitamine PP nemen? Voordelen en deugden voor de gezondheid!
In het lichaam kan worden gezegd dat vitamine PP de rol speelt van een startsysteem. Met andere woorden, het zet voedsel om in energie die het lichaam gebruikt om te functioneren. Wanneer u niacine vult, krijgt u uw toon terug en voelt u zich minder moe, wat uw moreel een boost geeft. Het beschermt het zenuwstelsel en helpt om een goede geestelijke gezondheid te hebben door te voorkomen dat u in een depressie terechtkomt.
Niacine is betrokken bij het metabolisme van lipiden. Het helpt dan de bloedcirculatie te verbeteren en het gehalte aan slechte cholesterol (LDL) en triglyceriden in het lichaam te verlagen, ten voordele van goed cholesterol (HDL). Bovendien is het betrokken bij de productie van hemoglobine en voorkomt het de vorming van bloedstolsels die de slagaders blokkeren, waardoor het risico op cardiovasculaire ongevallen wordt verminderd .
Vitamine B3 behoudt de elasticiteit van weefsels en in het bijzonder die van de slagaders. In combinatie met andere vitamines voorkomt het atherosclerose . Het maakt ook deel uit van de samenstelling van de co-enzymen NAD en NADP, essentieel voor de werking van enzymen in het lichaam.
Vitamine PP beschermt ook huidcellen , belast door UV-stralen. Bovendien tonen sommige onderzoeken de doeltreffendheid ervan aan bij het verwijderen van kankercellen. Niacine behoudt ook neuronale cellen door vroegtijdige veroudering te voorkomen. In die zin heeft het een positieve invloed op ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson.
Aanbevolen voedingsinname van niacine in mg per dag
| Baby's 1-4 jaar | 6 mg |
|---|---|
| Kinderen van 5-9 jaar | Tussen 8 en 9 mg |
| Adolescenten 10-19 jaar | Tussen 11 en 13 mg |
| Mannen 19-60 jaar oud | 17,4 mg |
| Vrouwen 19-60 jaar | 14 mg |
| Zwangere vrouw | 16 mg |
| Vrouwen die melk produceren | 15 mg |
Om het meeste uit vitamine PP te halen, raden specialisten aan om 16 mg per dag te consumeren, via een dieet of voedingssupplementen. Dit cijfer kan uiteraard variëren afhankelijk van de leeftijd. Een pasgeboren baby mag bijvoorbeeld niet meer dan 2 mg niacine per dag bevatten, terwijl een volwassene 30 mg per dag mag gebruiken. Zwangere vrouwen hebben 18 mg per dag nodig om geen tekort te hebben.
Niacine, waar wordt het gevonden?
Zoals eerder vermeld, is vitamine PP een in water oplosbare vitamine. Het kan daarom niet in het lichaam worden opgeslagen, wat betekent dat de dagelijkse consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan niacine absoluut essentieel is voor uw gezondheid. We herinneren je eraan dat deze vitamine het lichaam helpt te profiteren van voedingsstoffen uit voedsel (lipiden, eiwitten en koolhydraten) om energie te produceren.
Houd er rekening mee dat deze vitamine de goede werking van ongeveer 200 enzymen bevordert en een wisselwerking heeft met andere vitamines. Zonder niacine heeft het lichaam moeite om DNA te maken. Over het algemeen zijn de beste voedselbronnen van vitamine B3 verrijkt vlees (en alternatieven) en verrijkte granen. Biergist kan ook een aanvulling zijn op uw inname.
Als u een tekort heeft, waarschuwt uw lichaam u. De meest voorkomende symptomen zijn normaal gesproken inslikken, braken, vermoeidheid en depressie. Soms kunt u ook last krijgen van stemmingswisselingen, migraine, verminderde eetlust en overgevoeligheid van de huid. Om vitamine B3 aan te vullen en een tekort te voorkomen, is het daarom belangrijk om op je bord te letten.
Konijnenlever, wit vlees, vis zoals zalm en tonijn, zijn enkele van de voedingsmiddelen met het hoogste niacine. Veganisten en vegetariërs zouden daarentegen de voorkeur moeten geven aan pinda's en granen die rijk zijn aan zemelen. Anders kunnen ze nog steeds op voedingssupplementen vertrouwen. Tot slot, vermijd het combineren van niacine met antibiotica of medicijnen tegen epilepsie.
Voedsel dat het rijkst is aan vitamine B3 om te eten
- pinda (100 g) - 24,9 mg
- verrijkte granen (100 g) - 9-19,5 mg
- gekookte kalfs- of lamslever (100 g) - 18,5-18,8 mg
- biergist (100 g) - 18,5 mg
- tonijn (100 g) - 17 mg
- gezouten ansjovis (100 g) - 14 mg
- kalkoenkotelet (100 g) - 13,5 mg
- eendenborst (100 g) - 13,5 mg
- gekookte kipfilet (100 g) - 10,5 mg
- gekookt gebraden kalfsvlees (100 g) - 10,1 mg
- sesamzaadjes (100 g) - 5,4 mg
- rauwe champignons (100 g) - 4,6 mg
- amandelen (100 g) - 3,4 mg
- gedroogde abrikozen (100 g) - 2,7 mg
- volkorenbrood (100 g) - 2,4 mg
- pruimen (100 g) - 2,1 mg
- bruin meelbrood (100 g) - 2,1 mg
Contra-indicaties en risico's in geval van overdosering
Als u een voedingssupplement gebruikt, moet u voorzichtig genoeg zijn om regelmatig naar uw arts te gaan. Bij hepatitis, alcoholisme of maagzweer wordt het innemen van vitamine B3 sterk afgeraden. Aan de andere kant kan een dagelijkse dosis van 30 mg bijwerkingen veroorzaken zoals zwelling, jeuk, hoofdpijn, maagklachten en vaatverwijdingen. De gevaren worden nog groter als u de dosis verhoogt tot meer dan 100 mg per dag. In dit geval kan de lever enorm lijden.