In een reeks artikelen onthult onze redactie de gezondheidsvoordelen van superfoods. Na lupinezaden, Manuka-honing, koffiemeel, watermeloenzaden, groene spirulina, gekiemde zaden en vele anderen, zoomen we vandaag in op de deugden van lijnzaad die staan al eeuwen hoog aangeschreven. Tegenwoordig zijn er ook kleine bruine zaden verkrijgbaar in de vorm van olie, capsules en bloem. Hier zijn 10 voordelen van het consumeren ervan die worden ondersteund door de wetenschap.
Hoe kunnen lijnzaad u helpen uw lichamelijke conditie te verbeteren?
Sommigen noemen lijnzaad een van de krachtigste plantaardige voedingsmiddelen op aarde. In feite werden ze al in 3000 voor Christus in Babylon gecultiveerd. In de 8e eeuw geloofde koning Karel de Grote zo sterk in hun gezondheidsvoordelen dat hij wetten aannam die zijn onderdanen verplichtten ze op te eten. Nu, dertien eeuwen later, zeggen sommige experts dat onderzoek aantoont wat Karel de Grote vermoedde.
De bruine zaden worden tegenwoordig in allerlei soorten voedsel aangetroffen, van crackers tot dieetwafels, granola en ketogene dieetbroodjes. Naast hun voedseleigenschappen bevatten ze een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren en lignanen waarvan we de positieve effecten op het lichaam hieronder toelichten.
1. Bron van essentiële voedingsstoffen die een goede gezondheid bevorderen
Lijnzaad is zelfs een van de oudste gewassen. Er zijn twee soorten - bruin en goudkleurig. De aanbevolen portie per dag is ongeveer 1 eetlepel (7 g). Deze hoeveelheid geeft je een gezonde dosis eiwitten, vezels en vetzuren, en is bovendien een rijke bron van vitamines en mineralen, zoals kalium, calcium, magnesium en fosfor, wat nuttig is. om de tekortkomingen als gevolg van het dieet te vullen.
Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat het volgende:
- Calorieën: 37
- Eiwit: 1,3 g
- Koolhydraten: 2 g
- Vezel: 1,9 g
- Totaal vet: 3 g
- Verzadigd vet: 0,3 g
- Enkelvoudig onverzadigd vet: 0,5 g
- Meervoudig onverzadigde vetten: 2,0 g
- Omega-3-vetzuren: 1597 mg
- Vitamine B1: 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene
- Vitamine B6: 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene
- Foliumzuur: 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene
- Calcium: 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene
- IJzer: 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene
- Magnesium: 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene
- Fosfor: 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene
- Kalium: 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene
2. Bron van omega-3-vetzuren met ontstekingsremmende eigenschappen
Als je vegetariër bent of geen vis eet, kan lijnzaad je beste bondgenoot zijn bij het voldoen aan je dagelijkse behoefte aan omega-3 en alfa-linoleenzuur. De inname van de laatste is erg belangrijk voor het lichaam omdat het deze niet zelf kan aanmaken.
Dierstudies hebben aangetoond dat alfa-linoleenzuur in lijnzaad voorkomt dat cholesterol zich afzet in de bloedvaten van het hart, waardoor ontsteking in de slagaders wordt verminderd en tumorgroei wordt voorkomen. Een andere studie onder 3.638 mensen ontdekte ook dat degenen die meer van het zuur in kwestie slikten, een lager risico op een hartaanval hadden.
3. De lignanen in lijnzaad kunnen het risico op kanker verminderen
Lignanen zijn plantaardige stoffen met antioxiderende en oestrogene eigenschappen die op hun beurt het risico op kanker kunnen verminderen. Een interessant feit is dat kleine zaden tot 800 keer meer lignanen bevatten dan ander voedsel van plantaardige oorsprong.
Observationele studies tonen aan dat vrouwen die regelmatig lijnzaad eten, een lager risico op borstkanker hebben, vooral postmenopauzale vrouwen. Mannen kunnen echter ook profiteren van hun consumptie. In een kleine studie onder 15 mannen vertoonden degenen die 30 g van de bruine zaden per dag kregen terwijl ze een vetarm dieet volgden, verlaagde niveaus van een prostaatkankermarkt, wat suggereert een lager risico op het ontwikkelen van de ziekte.
4. Rijke bron van voedingsvezels die een goede spijsvertering stimuleren
Slechts één eetlepel lijnzaad geeft je 3 g vezels, of 8-12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen en vrouwen. Het oplosbare (20-40%) en onoplosbare (60-80%) vezelduo ondergaat fermentatie door de werking van bacteriën in de dikke darm, zwelt de inhoud op en resulteert in een regelmatiger stoelgang. Dit hele proces optimaliseert de snelheid van de spijsvertering om de bloedsuikerspiegel te reguleren en het cholesterol te verlagen.
Aan de andere kant laat onoplosbare vezels meer water aan de ontlasting binden om deze zachter te maken. Dit is nuttig om constipatie te voorkomen en om het prikkelbare darm syndroom en diverticulaire aandoeningen te verlichten.
5. Vermindering van slechte cholesterol
Een ander gezondheidsvoordeel van lijnzaad is hun vermogen om het cholesterolgehalte te verlagen. In een onderzoek onder mensen die door het probleem werden getroffen, verlaagde het consumeren van 3 eetlepels (30 g) lijnzaad per dag gedurende drie maanden het totale cholesterol met 17% en het "slechte" LDL-cholesterol met bijna 20%. . Een andere studie onder mensen met diabetes wees uit dat het innemen van een eetlepel (10 g) lijnzaadpoeder per dag gedurende een maand resulteerde in een toename van 12% in "goed" HDL-cholesterol. Onlangs heeft bij postmenopauzale vrouwen het gebruik van 30 g lijnzaad per dag het totale cholesterol en het LDL-cholesterol met respectievelijk ongeveer 7% en 10% verlaagd.
Deze positieve effecten lijken te worden veroorzaakt door de vezels in de zaden, omdat deze zich aan galzouten binden en vervolgens door het lichaam worden uitgescheiden. Om deze galzouten aan te vullen, wordt cholesterol van uw bloed naar uw lever getransporteerd. Dit proces verlaagt uw cholesterolgehalte in het bloed.
6. Controle van de bloeddruk
Studies van lijnzaad zijn over het algemeen gericht op hun natuurlijke vermogen om de bloeddruk te verlagen. Een Canadees onderzoek wees uit dat het consumeren van 30 g van dit voedsel per dag gedurende zes maanden de systolische en diastolische bloeddruk met respectievelijk 10 mmHg en 7 mmHg verlaagde. Bovendien veroorzaakt de dagelijkse inname van lijnzaad gedurende meer dan drie maanden volgens een grote review een verlaging van de bloeddruk met 2 mmHg. Hoewel het misschien onbeduidend lijkt, kan een dergelijke vermindering de dood door een beroerte (10% van de gevallen) of hartaandoeningen (7% van de gevallen) voorkomen.
7. Bron van hoogwaardige plantaardige eiwitten
Bruine zaden zijn een echte bom van plantaardig eiwit, met arginine, asparaginezuur en glutaminezuur. Talrijke laboratorium- en dierstudies hebben aangetoond dat deze eiwitten de immuunfunctie verbeteren, cholesterol verlagen, tumoren voorkomen en schimmelwerende eigenschappen hebben.
Aan de andere kant, als u van plan bent uw vleesinname te verminderen en u zich zorgen maakt over te veel honger, dan is lijnzaad wellicht een oplossing. Tijdens een recente studie kregen 21 volwassenen een maaltijd met dierlijk eiwit of plantaardig eiwit. Het resultaat: er werd geen verschil gezien in termen van eetlust, verzadiging of voedselinname. Eiwitmaaltijden stimuleren waarschijnlijk ook hormonen in de darmen om u een verzadigd gevoel te geven, wat leidt tot minder eten bij de volgende maaltijd.
8. Bloedsuikercontrole
Diabetes type 2 is wereldwijd een groot gezondheidsprobleem. Het wordt gekenmerkt door hoge bloedsuikerspiegels als gevolg van het onvermogen van het lichaam om insuline af te scheiden of de weerstand tegen dit hormoon. Enkele onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met de aandoening die gedurende ten minste een maand 10-20 g lijnzaadpoeder aan hun dagelijkse voeding hebben toegevoegd, hun bloedsuikerspiegel met 8-20% hebben verlaagd. Dit hypoglycemische effect is met name te wijten aan het gehalte aan onoplosbare vezels in lijnzaad. Onderzoek toont aan dat deze vezels de afgifte van suiker in het bloed vertragen en daardoor de bloedsuikerspiegel verlagen.
We kunnen echter niet spreken van een behandeling voor diabetes. Over het algemeen kunnen bruine zaden een nuttige en voedzame aanvulling zijn op het dieet van mensen met de ziekte.
9. Gewichtsverlies
Als je de neiging hebt om tussendoor te snacken, kun je overwegen om lijnzaad aan je drankjes toe te voegen om hongergevoel te voorkomen. Eén studie geeft aan dat het toevoegen van 2,5 g gemalen lijnsextract aan een vloeistof de eetlust en gorgelende geluiden vermindert.
De verminderde honger is waarschijnlijk een gevolg van het gehalte aan oplosbare vezels in de zaden. Dit vertraagt de spijsvertering in de maag, waardoor een groot aantal hormonen vrijkomt die de eetlust onder controle houden en je een vol gevoel geven, wat soms kan leiden tot gewichtsverlies.
10. Lijnzaad kan een veelzijdig ingrediënt zijn in uw culinaire bereidingen
Lijnzaad en lijnzaadolie kunnen inderdaad worden toegevoegd aan veel gangbare voedingsmiddelen zoals salades, graankommen, fruityoghurts, koekjes en muffins, broodjes en pasta, smoothies. en zelfs in uw glazen water. Bovendien is het in sommige recepten een prima vervanging voor eieren.
Hoe zit het met lijnzaadolie?
In de afgelopen jaren is er een heropleving van het gebruik van lijnzaadolie, waarvan de nutritionele eigenschappen en gezondheidsvoordelen steeds meer worden gewaardeerd. Dit natuurlijke product wordt gewonnen door middel van een proces dat koud persen wordt genoemd. Omdat de olie gevoelig is voor warmte en licht, kun je deze het beste in donkere glazen flessen op een donkere en koele plaats bewaren.
Opgemerkt moet worden dat lijnzaadolie meer alfa-linoleenzuur bevat dan de zaden. Niettemin bevatten lijnzaad een groot aantal andere gunstige voedingsstoffen die niet zijn opgenomen in de samenstelling van de geëxtraheerde olie, zoals vezels.
Bijwerkingen
Hoewel het een zeer nuttig product is voor het lichaam, raden artsen toch aan om veel water bij de zaden te drinken en niet meer dan 1-5 schepjes per dag te consumeren voor gezonde mensen. Tot de schadelijke bijwerkingen van overmatig gebruik behoren:
Schildklierdisfunctie
Lijnzaad bevat van nature plantaardige stoffen die cyanogene glycosiden worden genoemd en die zich binden aan zwavelverbindingen in het lichaam om thiocyanaten te vormen. Grote hoeveelheden thiocyanaten kunnen de schildklierfunctie beïnvloeden. Mensen met schildklierproblemen moeten daarom de consumptie beperken, omdat ze het risico lopen op toxische effecten.
Minerale tekortkomingen
Het fytinezuur in lijnzaad kan de opname van bepaalde mineralen zoals ijzer en zink verminderen. Dit is inderdaad een probleem voor mensen met een tekort.
Spijsverteringsstoornissen
Voor mensen die niet gewend zijn veel vezels te eten, kunnen de componenten in de zaden lichte spijsverteringsproblemen veroorzaken. Deze omvatten een opgeblazen gevoel, gas, buikpijn en misselijkheid. Het is dus het beste om met kleine doses te beginnen - maximaal één of twee eetlepels per dag.
Risico's tijdens de zwangerschap
Hoewel er weinig studies over dit onderwerp zijn, zijn veel beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg bezorgd dat het gebruik van lijnzaad tijdens de zwangerschap bijwerkingen kan hebben. Dit komt door fyto-oestrogenen die op dezelfde manier kunnen werken als oestrogeen, vrouwelijke geslachtshormonen. Hierboven hebben we het al gehad over lignanen. In dit geval kunnen ze de ontwikkeling van het voortplantingssysteem van het embryo beïnvloeden en als gevolg daarvan ervoor zorgen dat de baby bij de geboorte afvalt. Dat is de reden waarom ze tijdens deze periode van het leven van de vrouw geen voedsel mogen eten dat rijk is aan fyto-oestrogenen. Hieronder vallen ook enkele sojaproducten.
Anticoagulerende werking
Grote doses omega-3-vetzuren kunnen anticoagulerende effecten hebben. Als u bloedstollingsstoornissen heeft of medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u grote hoeveelheden lijnzaad in uw dieet opneemt.