Wat is een koolhydraatrijk dieet? Zoals de naam al doet vermoeden, is het een voedingsprogramma waarbij ons lichaam de nodige energie verkrijgt, vooral via koolhydraten. Daarom wordt de consumptie van vet en eiwit aanzienlijk verminderd. Daarom wordt het koolhydraatrijke dieet ook wel HCLF (high carb low fat) genoemd. Het concept is gebaseerd op een eenvoudig principe: door te trainen wordt de energie van de geconsumeerde koolhydraten omgezet in spiermassa. We verliezen lichaamsvet en krijgen spieren, maar alleen als voeding wordt gecombineerd met lichaamsbeweging. Zonder voldoende beweging wordt de extra energie opgeslagen als vet en zal je gewicht toenemen, maar op een niet erg vleiende manier. Hoe precies werkt hetSpiermassa- dieet met veel koolhydraten, het is aan jou om het in het artikel te ontdekken!
Verdeling van voedingsstoffen in het koolhydraatrijke massa-aanwinstdieet
De juiste “formule” voor HCLF-voeding kent verschillende variaties. Eerder werd de nutriëntenverdeling als volgt bepaald: 80% koolhydraten, 10% vet en 10% eiwit. Maar voor veel mensen blijken deze percentages ongezond door het ontbreken van voldoende essentiële vetzuren. Dit is een vrij serieuze vraag omdat een dergelijk tekort kan leiden tot problemen met hormonen en metabolisme. Om deze reden bevelen experts vandaag een nieuwe verdeling van voedingsstoffen aan, namelijk: 60% koolhydraten, 20% vet en 20% eiwit, wat als evenwichtiger wordt beschouwd.
De glycemische index van voedingsmiddelen is van het grootste belang
Complexe koolhydraten zijn goed voor het opbouwen van spieren, maar kunnen een negatieve invloed hebben op de bloedglucosespiegel. Wie een koolhydraatrijk dieet voor gewichtstoename wil volgen, moet altijd worden geïnformeerd over de glycemische index van voedingsmiddelen. Snelle koolhydraten zoals bewerkte voedingsmiddelen met veel witte suiker, frisdrank, witte granen enz. een zeer hoge glycemische index hebben, waardoor het glucosegehalte in het bloed zeer snel stijgt. Gewoonlijk wordt het glucosegehalte in het bloed automatisch gereguleerd door hormonen zoals insuline en glucagon.
Wanneer moet je het koolhydraatmassa-dieet vermijden?
Maar wanneer iemand lijdt aan een storing van de regulerende mechanismen, zoals diabetes, kan glucose toxische niveaus bereiken. Om deze reden moet dit dieet voor gewichtstoename onder andere worden vermeden als u aan een vergelijkbare aandoening lijdt. Maar gezonde mensen moeten ook altijd de voorkeur geven aan voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Bovendien, als u meer vet ophoopt in de buikstreek, zult u zich beter voelen en betere resultaten behalen met een koolhydraatarm dieet.
Wat zijn de voedingsmiddelen met een lage glycemische index om uit te kiezen?
De meeste soorten fruit, groenten, peulvruchten, oliehoudende zaden, durumtarweproducten en pure chocolade hebben een gemiddelde of lage glycemische index. Deze ingrediënten verdienen daarom de voorkeur bij het kiezen van de producten die u in uw dagelijkse menu wilt opnemen. Onder de vruchten zijn het alleen watermeloen en bananen die moeten worden vermeden en meloen en ananas die met mate moeten worden geconsumeerd. Frieten, witte rijst, wortelen en gebakken aardappelen worden ook niet aanbevolen.
Wat te eten tijdens een HCLF-dieet met massa-aanwinst?
Vergeet niet om gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten op te nemen in het dagmenu! Bijna iedereen weet al dat dit voornamelijk vis is en min of meer mager vlees. Maar wat zijn de juiste lipiden en in welke hoeveelheden moeten ze worden geconsumeerd tijdens een succesvol dieet voor gewichtstoename? Zet dus in op ingrediënten die rijk zijn aan omega-3- en omega-6-vetzuren zoals visolie en plantaardige oliën. Een lepel olijfolie per dag of 4-6 capsules visolie worden als optimaal beschouwd. Noten en vis zijn ook een goede bron van omega-3 vetzuren.
Om het dieet effectiever te laten zijn, moet uw dagelijkse voedsel bovendien worden verdeeld over 4-5 maaltijden. Gedroogd fruit en rauwe noten zijn bijvoorbeeld een prima ontbijt of tussendoortje na het sporten. Het is ook aan te raden om de maaltijden die het meest aan complexe koolhydraten bevatten (gemaakt van meel van harde tarwe, zilvervliesrijst, enz.) In de ochtend of na een training te nemen. De reden is dat de hoge insulinespiegels de regeneratie van spiervezels na zware inspanning bevorderen en de stofwisseling verbeteren.
Denk eraan om lunch en diner te begeleiden met salades van verse groenten, bij voorkeur bladgroenten. Kies voedingsmiddelen die zo min mogelijk worden bewerkt en ingrediënten die u rauw en vers kunt eten. Als u uw eten thermisch moet bereiden, kies dan voor koken in de oven, in water of beter - door te stomen. Frituren en paneren is niet relevant voor iemand die alleen heilzame vetten wil consumeren, of het nu gaat om een spieropbouwend dieet of niet.
Een dieet voor gewichtstoename moet gepaard gaan met de juiste training
Zoals eerder vermeld, zal dit koolhydraatdieetprogramma alleen succesvol zijn als het wordt gecombineerd met de juiste training. En als cardio perfect is om af te vallen, tijdens een dieet voor gewichtstoename, en vooral als het rijk is aan koolhydraten, is het beter om het te vermijden. In tegenstelling tot afvallen, vereist het opbouwen van kracht kernoefeningen met zware gewichten. Hun type hangt voornamelijk af van de lichaamsdelen die u wilt benadrukken, maar ook van uw geslacht en leeftijd, uw unieke lichaamsbouw en uw sportieve ervaring.
Het is duidelijk dat een dame die net begint en haar armen een beetje verlichting wil geven, niet dezelfde technieken of dezelfde gewichten zal gebruiken als een gevorderde of deskundige man die al jaren verschillende herhalingen van het bankdrukken om de paar dagen doet. Hoe dan ook, de squat- en lichte halteroefeningen zijn zelfs geschikt voor de meeste beginners. Wie het zich kan veroorloven, kan de diensten van een professionele trainer inhuren om uit te blinken in zijn resultaten. Vergeet ten slotte niet binnen twee uur na het sporten te eten om uw spieren te voeden en te regenereren.