Rekken speelt een sleutelrol bij het verhogen van de bloedtoevoer naar bepaalde spieren na perioden van inactiviteit. Als we bijvoorbeeld slapen, verlammen onze hersenen veel van onze spieren omdat we ze niet nodig hebben tijdens het slapen, wat bijdraagt aan hun betere regeneratie. Als we wakker worden, strekken we ons automatisch uit om de bloedtoevoer naar onze spieren, huid en hersenen te verbeteren, waardoor we ons ook alerter voelen. En als rekoefeningen een Olympische discipline waren, zouden katten elke keer de gouden medaille winnen …
Omdat ze zowel een roofdier als een potentiële prooi zijn, moeten katten zich snel kunnen voorbereiden op vechten of vluchten. En aangezien ze tot wel 16 uur per dag slapen of rusten (ongeveer twee keer zoveel als mensen), strekken ze zich veel vaker uit dan wij. Kortom, rekoefeningen, al dan niet vrijwillig, verlengen de spiervezels zodat u klaar bent voor actie!
Volgens de laatste meningen die door fitnessspecialisten worden gedeeld, is strekken voor het sporten helemaal geen goed idee, omdat de spiervezels minder gevoelig worden, waardoor het risico op blessures toeneemt. Aan de andere kant, na een reeks intensieve activiteiten, rekoefeningen en vooral het zogenaamde passieve rekken, helpen we ons om onze spieren te ontspannen en sneller te herstellen na een training.
Bovendien wordt aangenomen dat lichte rekoefeningen de lichaamsflexibiliteit verbeteren, het bewegingsbereik vergroten, het risico op letsel verlagen, de opbouw van melkzuur in de spieren verminderen en stress verlichten. In dit artikel zullen we in het bijzonder dit soort nuttige praktijken onderzoeken die zijn gewijd aan elk deel van het aangevraagde lichaam. Ze duren echter maar 5 tot 10 minuten, maar kunnen zelfs bij sommige chronische aandoeningen zoals rugpijn aanzienlijke verlichting bieden.
De basisprincipes van rekoefeningen na het sporten
Frequentie: Het hangt voornamelijk af van uw specifieke levensstijl, maar als algemene regel kunt u elke dag rekoefeningen doen, vooral na uw dagelijkse training of na een bijzonder inspannende actieve dag.
Lengte: houd elke lichaamshouding minimaal 15-20 seconden vast en herhaal 1 of 2 keer. Als je meer flexibiliteit krijgt, kun je de pose langer vasthouden, het bereik vergroten of meerdere herhalingen doen. Denk eraan om beide delen van het lichaam op dezelfde manier te strekken.
U mag geen pijn voelen! Als bepaalde rekoefeningen je pijn doen, dan overdrijf je het. Verminder het aantal seconden, herhalingen en vooral het bereik en verhoog ze geleidelijk in de tijd.
Vergeet niet te ademen! Houd nooit uw adem in terwijl u een gestrekte houding aanhoudt, omdat een goede ademhaling u zal helpen beter te ontspannen en het gunstige effect van de rekoefening als geheel te verdiepen.
Strekoefeningen voor de hamstring
Ga op de grond zitten met uw rechterbeen voor u uitgestrekt. Buig vervolgens uw linkerknie en probeer de binnenkant van uw rechterdij aan te raken met uw linkerzool of breng in ieder geval de linkervoet zo dicht mogelijk bij de rechterknie. Leun naar voren en pak je tenen vast met je rechterhand om je hamstrings te strekken.
Als je je tenen niet kunt aanraken, houd dan je scheenbeen vast. Probeer elke keer dat u deze rekoefeningen doet een beetje dieper te gaan. Uiteindelijk zul je in staat zijn om de toppen van je tenen vast te pakken. Herhaal aan de andere kant.
Zorg ook voor de kalveren: na verloop van tijd zult u flexibeler worden
Sommige rekoefeningen voor de kuit lijken erg op elkaar, maar de houding is staand en beide benen zijn parallel. Een geweldig alternatief, vooral voor joggingfans, is doen alsof je tegen een muur probeert te duwen, zoals hieronder wordt weergegeven:
Femorale quadriceps-rekoefeningen tijdens het staan of liggen
Buig terwijl je staat de knie van het linkerbeen en trek je hiel met je hand naar je billen. Probeer je knieën bij elkaar te houden terwijl je de pose ongeveer 15-20 seconden vasthoudt. Herhaal met het andere been.
Hier zijn 2 tips als u een probleem heeft om uw evenwicht te bewaren. Plaats bij het staan een stoel voor u en leun lichtjes op de rugleuning met de vingertoppen van de vrije hand, indien van toepassing.
Anders kunt u gewoon dezelfde gymnastiek proberen terwijl u ligt, zoals op de bovenstaande foto! Maakt u zich geen zorgen, want beide soorten strekoefeningen van de quadriceps geven dezelfde ontspannende resultaten voor de spieren.
Vergeet niet om de heupbuigers te strekken terwijl u dit type uitval vasthoudt
Rekken van de gluteus maximus (gluteus maximus) en psoas
Om uw gluteusspier, ook bekend als de gluteus maximus, goed te strekken, begint u door op de grond te gaan zitten op een oefenmat. Buig uw benen bij de knie en kruis ze, linkerkuit over rechterdij of vice versa. Als u zich goed voelt, houdt u deze positie ongeveer 20 seconden vast. Beginners, leun achterover en neem de bovenstaande houding aan.
Als je je daarentegen te comfortabel voelt, kun je de moeilijkheidsgraad stilletjes verhogen door beide benen zo dicht mogelijk bij je romp te trekken of je billen van de grond te tillen. Herhaal altijd, verander van kant.
Butterfly lies rekoefeningen
De zogenaamde vlinderhouding is een van de gemakkelijkste rekoefeningen als men aandacht wil besteden aan het deel van het lichaam tussen de kruising van de dij en de romp. Om het onder de knie te krijgen, zit u met uw benen gebogen in de knieën, waarbij de voetzolen elkaar raken.
De meer ervaren, leun uw romp iets naar voren vanuit de heupen terwijl u uw tenen vasthoudt. Til je kont niet van de grond. Ga door totdat je je op je gemak voelt - je zou de uitdaging moeten voelen zonder echt pijn te ervaren.
Oefeningen voor het strekken van de spieren van de romp - de onderrug
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn de buikspieren niet de enige rompspieren die regelmatig worden getraind, vooral als het ons doel is om rugpijn te voorkomen en te behandelen die zo pijnlijk is en helaas vrij vaak voorkomt. Ga dus op je rug liggen met je knieën gebogen en knuffel je schenen met je armen. Trek uw knieën langzaam naar uw borst totdat u een lichte rek in uw onderrug voelt.
Behandel de rug en buikspieren na crunches
Probeer na het doen van crunches deze transversale rekoefeningen. Ga op je buik liggen met je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Duw de romp voorzichtig omhoog en naar achteren terwijl u het bekken en de benen stil houdt. U zou een lichte rek in de voorkant van uw buik moeten voelen.
2 soorten geweldige rekoefeningen voor schuine standen
Terwijl je met de voeten plat op schouderbreedte staat, breng je een arm boven je hoofd en leun je vanaf je middel naar de andere kant. Voel de rek langs de zijkant van je lichaam en houd de positie een paar seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Overigens kan deze positie er heel anders uitzien, afhankelijk van uw bereikte flexibiliteitsniveau. Evenzo kan het worden gecombineerd met andere rekoefeningen om meer dan één spiergroep tegelijk uit te rekken. Als u bijvoorbeeld de bovenstaande pose probeert, worden zowel de heupbuigers als de schuine standen tegelijkertijd behandeld.
Laterale draai tijdens het zitten
Plaats terwijl u zit uw gebogen rechterbeen op uw linkerdij met de rechtervoet plat op de grond. Draai je hele romp naar rechts zodat je linkerelleboog contact maakt met je rechterknie. Herhaal aan de andere kant.
Rekoefeningen voor de borst en armen
De hierboven voorgestelde oefening illustreert hoe u de borst- en armspieren voorzichtig kunt strekken na een training in deze twee gebieden. Hoe flexibeler u bent, hoe hoger u uw armen vanuit deze positie kunt bewegen.
Hoe u schouder- en armspieren kunt strekken zonder risico op blessures
Strek uw linkerarm voorzichtig door uw borst naar de biceps van de rechterarm. Buig je elleboog en knijp je uitgestrekte arm naar je lichaam toe totdat je wat spanning voelt, en nog steeds geen pijn. Wissel van arm en herhaal.
Ideeën voor het strekken van de triceps die geschikt zijn voor zowel mannen als vrouwen
Gebruik uw linkerhand met uw armen omhoog om uw rechterelleboog achter uw hoofd te trekken. Bekijk in het beste geval de fotocollage hierboven en probeer de beweging voor een spiegel. Je zou de rek in je rechter triceps moeten voelen. Herhaal tijdens het wisselen van armen.
Grepen en handen zijn net zo belangrijk als armen!
Strek beide armen voor je uit. Buig met uw linkerhand uw rechterpols zo ver mogelijk totdat u een lichte rek in uw pols en onderarm voelt. Herhaal met de andere hand.
Eindelijk nekrekoefeningen na het sporten
Plaats terwijl je staat je rechterarm boven je hoofd en je rechterhand aan zijn linkerkant alsof je je oor wilt bedekken (zoals hierboven weergegeven). Trek heel voorzichtig tot je een beetje rek voelt aan de linkerkant van je nek. Herhaal aan de andere kant.