U hoeft alleen maar om u heen te kijken en u zult het zelf zien: er zijn tegenwoordig opvallend weinig mensen die beweren "allergisch voor sport" te zijn. Het beoefenen van een sport neemt een steeds belangrijkere plaats in binnen de bevolking. Sport is belangrijk voor de gezondheid maar ook voor het moreel en is een echte passie geworden, een vitale brandstof voor het lichaam en de hersenen. Wat je favoriete oefening ook is, je weet zeker al dat het voedsel is dat de prestatie bepaalt, zowel vanuit sportief als mentaal oogpunt. Met dit in gedachten is het uitgesloten dat je lichaam honger krijgt terwijl je het vraagt om zware oefeningen te doen. Daarom is regelmatig eten essentieel. Maar om tussendoortjes te vermijden,Het is ook belangrijk om regelmatig kleine snacks te eten. Maar pan alles!
Dringend behoefte aan expresrecepten voor de DIY fitness snack? Lees verder en ontdek onze gezonde en uitgebalanceerde suggesties die u zullen helpen energie te besparen en uw honger te stillen voor en na de training.
Fitness snack: waarom zou je het nemen?
Allereerst zijn snacks een goocheltruc die niet alleen voor atleten is. Alleen omdat uw niveau van fysieke activiteit bijna nul is, betekent niet dat u geen honger hebt, toch? Dus tussendoor een snack of twee gedurende de dag zal helpen uw energie op peil te houden en uw metabolisme soepel te laten verlopen terwijl u in vorm blijft.
Voor atleten rechtvaardigt een fitness-snack zijn plaats in het menu van mannen en vrouwen met een (vrij) intense fysieke activiteit. Waarom zou u het nemen? De essentiële rol van snacks is het aanvullen van de dagelijkse calorie-inname die het lichaam nodig heeft. Daarnaast dragen deze kleine tussenmaaltijden bij aan een betere glykemische regulatie en een vol gevoel. Het is belangrijk op te merken dat de consumptie van tussendoortjes (soort en aantal dagelijkse porties) in wezen afhangt van het individu, zijn lichaam en het dagelijkse ritme.
Let op je lichaam en wat het je vertelt
Er zijn hoofdzakelijk twee soorten snacks: die tussen ontbijt en lunch en die tussen lunch en diner. Om te weten welk type fitness-snack voor u werkt, is het essentieel om uzelf in de gaten te houden en aandacht te besteden aan de kleine signalen die uw lichaam u stuurt. Waarom is dit belangrijk? Omdat u door uw behoeften te begrijpen, de beste snacks kiest die u zullen helpen bij het bestrijden van vermoeidheid, lage energie, hongergevoel, enz.
Fitness snack om vermoeidheid en lage energie te bestrijden
Een fitnesssnack kan uw beste bondgenoot zijn om vermoeidheid en de energiedaling tussen twee maaltijden te bestrijden. Vetten (oliezaden), gedroogd fruit en koolhydraten doen het prima. Geniet bijvoorbeeld van een portie banaan + noot, een handvol gedroogd fruit, een vers fruit (kiwi, sinaasappel etc.), een paar rauwe cacaobonen etc.
Snackidee om het hongergevoel tussen 2 maaltijden te kalmeren
Als het hongergevoel tussen 2 maaltijden niet weggaat, verzin dan een snack bestaande uit groenten, eieren of rijst. De extra inname van koolhydraten, vetten en eiwitten zal je helpen de munchies te vermijden die je tussen gewone maaltijden voelt.
Snacks voor en na de training
Het andere type tussendoortje omvat de zogenaamde pre- en post-workout snacks. Deze kleine tussentijdse maaltijden zijn primordiaal voor atleten, en in het bijzonder voor personen die minstens vier keer per week en met een hoge intensiteit sporten, waardoor u betere prestaties kunt behalen zonder uw lichaam uit te putten.
Eiwitbites met dadels, cacao, noten en amandelboter
Als het gaat om pre-workout snacks, dan moeten ze idealiter bestaan uit een bron van licht verteerbare eiwitten en koolhydraten. In de volgende regels bieden we verschillende versies van snelle pre-workout-snacks om jezelf voor te bereiden op je volgende fitness-sessie.
1 mooi handvol noten met gedroogd fruit / amandelen, cashewnoten, paranoten, gojibessen, cacaobonen, kokoschips, dadels, veenbessen
1 gewone rijstwafel met amandelboter + een banaan bestrooid met kaneel
Eiwitshake: 1 schep eiwitpoeder, ¾ kopje amandelmelk, 1 tot 2 eetlepels geraspte kokos / + 1 eetlepel gesneden amandelen (optioneel)
Griekse yoghurtparfait met fruit, gezonde granen en noten
Tonijn op volkoren crackers
Het perfecte trio: appelschijfjes, magere kaas en noten
Eetlustremmende havermout gemaakt van haver, proteïne, fruit, noten en kaneel
Zelfgemaakte eiwitrepen
Gourmet, gemakkelijk te bereiden en overal mee naartoe te nemen, zelfgemaakte eiwitrepen zijn een uitstekende snack voor zowel atleten als mensen die allergisch zijn voor sport. Bekijk het onderstaande recept:
Ingrediënten:
• 1 + ½ kopje glutenvrije haver
• ¾ kopje hele amandelen
• ½ kopje gedroogde bosbessen
• ½ kopje pistachenoten
• 1/3 kopje gemalen lijnzaad
• 1/3 kopje walnoten
• 1 / 3 kopje pompoenpitten
• ¼ kopje zonnebloempitten
• 1/3 kopje honing of ahornsiroop
• ¼ kopje ongezoete appelmoes
• 1 kopje amandelboter
Voorbereiding:
1. Bekleed een ovenschaal met bakpapier.
2. Combineer de eerste 8 ingrediënten in een grote kom. Voeg de ahornsiroop / of de honing en de ongezoete appelpuree toe en meng goed.
3. Voeg de amandelboter toe aan de bereiding en meng opnieuw.
4. Verdeel het mengsel zo gelijkmatig mogelijk over de met bakpapier beklede ovenschaal.
5. Laat minimaal 1 uur afkoelen voordat u in 8 lange, gelijkmatige repen snijdt. Snijd ze vervolgens doormidden voor in totaal 16 repen. Alstublieft !
* Opmerking: de hierboven genoemde snacksuggesties zijn een goede keuze voor mensen die 60 tot 120 minuten de tijd hebben voor een training.
* In het geval van een vroege training in de ochtend kan een kleine snack vlak voor de training enorm helpen bij het bereiken van de doelen. Als je maximaal 45 minuten hebt voordat je gaat sporten, is het als fitness snack aan te raden om de voorkeur te geven aan bronnen van snel verteerbare eiwitten en koolhydraten.
1 à 2 schepjes proteïne in amandelmelk of water
Een proteïnesmoothie met fruit
Een snack na de training is essentieel voor iedereen die niet de mogelijkheid heeft om iets te snacken voordat ze gaan trainen. Het is belangrijk voor een goed herstel na een sessie. Een tussendoortje wordt aanbevolen als er geen maaltijd is gepland binnen twee uur na lichamelijke activiteit. Idealiter zou je 10 gram eiwit en 30 gram koolhydraten moeten consumeren. Deze bedragen variëren uiteraard afhankelijk van de beoefende sport, de duur en intensiteit en de individuele fysieke toestand.
Dus als je 3 tot 10 uur per week traint en je trainingsintensiteit licht is, vertrouw je op de regel van 10 g proteïne + 30 g koolhydraten. Hier zijn enkele suggesties voor snacks die het werk perfect zullen doen.
1 banaan / 1 middelgrote sinaasappel + 1 kopje melk
Yoghurt en bessen: een smaakvolle klassieker
4 dunne sneetjes toast (volkoren) + ½ kopje cottage cheese
1 snee volkorenbrood, bestrooid met een lepel pindakaas en geserveerd met plakjes banaan / avocado / komkommer
Als u gemiddeld 10 tot 20 uur per week in de sportschool doorbrengt terwijl u met hoge intensiteit traint, moet u uw koolhydraat- en eiwitinname tijdens maaltijden na de training heroverwegen. Hier zijn de aanbevolen hoeveelheden respectievelijk 45 g versus 15 g.
¾ kopje havermout met 2 eetlepels rozijnen en 125 ml melk
½ kopje ananasblokjes, ½ kopje kwark + ¼ kopje walnoten
1 pot yoghurt + 2 grote kiwi's
Als je 15 uur of meer per week traint, heb je na de training een tussendoortje van ongeveer 320 calorieën nodig. Zo bieden wij u enkele snacks aan om in uw dagmenu op te nemen.
1 volkoren pitabroodje, ¾ kopje hummus + 1 appel en 3 dadels
¾ kopje yoghurt + ¼ kopje granola + 1 middelgrote appel + ¼ kopje amandelen
