Veel mensen geloven dat het veganistische dieet gezond is omdat het voornamelijk uit fruit, groenten, volle granen en peulvruchten bestaat. Het niet consumeren van vlees of zuivelproducten brengt echter een risico op voedingstekorten met zich mee. En om deze ongemakken te kunnen vermijden, is het natuurlijk cruciaal om ze eerst te bepalen. Om de nodige maatregelen te nemen en de ontwikkeling van bepaalde ziekten te voorkomen, presenteert luxury-decor.net u een informatief artikel over de voedingsstoffen die veganisten missen. Voordat u begint met het opsommen ervan, moet u er rekening mee houden dat artsen hun patiënten aanraden regelmatig hun vitamine B12-, ijzer-, calcium- en jodiumgehalte te controleren.
Het veganistische dieet is nauw verbonden met voedingstekorten
Er zijn veel redenen waarom mensen besluiten om te zwichten voor een veganistisch dieet. Of het nu gaat om de wens om gezonder te zijn, om een ecologische levensstijl te leiden of om gewoon gevoelig te blijven voor dierenwelzijn, dit soort voeding kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid van het dier. optimale opname van bepaalde vitamines en mineralen. We spreken in het bijzonder van vitamine B12, ijzer, calcium en jodium. Gezien het feit dat groenten en fruit belangrijke voedingsstoffen bevatten voor de gezondheid, lijkt het een beetje vreemd dat een plantaardig dieet voedingstekorten kan veroorzaken. Vlees- en zuivelproducten bevatten echter grote hoeveelheden essentiële vitamines en mineralen, die bijna niet voorkomen in plantaardig voedsel. Gezond blijven,Zoek naar alternatieven voor het veganistische dieet om een eventueel ontstaan tekort te compenseren.
Uiteindelijk kan een veganistisch of vegetarisch dieet gunstig zijn voor uw gezondheid. Als u echter helemaal afziet van dierlijke producten, moet u uzelf leren hoe u de gebrekkige voedingsstoffen binnenkrijgt. Gelukkig zijn er veel bronnen van plantaardig eiwit, zoals linzen, bonen, kikkererwten, noten, zaden, sojaproducten en volle granen. Lees verder en leer meer over de meest voorkomende voedingstekorten die worden veroorzaakt door veganisme.
Dieetdeficiënties en veganisme: wat u moet weten over vitamine B12
Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals vlees, eieren en zuivelproducten, voedingssupplementen en verrijkte voedingsmiddelen zijn de enige bron van vitamine B12 voor mensen. Deze belangrijke vitamine is cruciaal voor rode bloedcellen, vetzuren en bepaalde neurotransmitters die nodig zijn voor hersenactiviteit. Ons lichaam slaat deze stof op in de lever, het hart, de alvleesklier en de hersenen. Ter informatie: bij veganisten en vegetariërs treden er tekorten aan vitamine B12 op na een aantal jaren van tekort.
Met betrekking tot de symptomen van vitamine B12-tekort kunnen de volgende aandoeningen worden onderscheiden:
- Moe
- Slaperigheid
- Lage tolerantie voor lichamelijke activiteit
- Duizeligheid
- Hartkloppingen
- Blauwe plekken en bloeden
- Gewichtsverlies
- Veranderingen in de darmflora
- Bloedend tandvlees
Symptomen geassocieerd met het zenuwstelsel:
- Gevoelloosheid in de armen of benen
- Problemen met bewegen
- Veranderingen in hersenfuncties: geheugenverlies, stemmingswisselingen, dementie, wazig zien.
Zoals hierboven vermeld, bevatten voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong het hoogste gehalte aan vitamine B12. Maar veganisten kunnen kiezen voor plantaardige bronnen zoals zeewier. Bepaalde paddenstoelen of gefermenteerde sojabonen zijn ook een alternatief voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12.
Calciumtekorten in de voeding
Groot of klein, iedereen weet dat zuivelproducten de belangrijkste bron van calcium zijn. Dit versterkt botten en tanden en ondersteunt de gezondheid van het hart, de werking van het zenuwstelsel en spiercontracties. Bovendien beschermt het tegen kanker, hoge bloeddruk en diabetes. Calciumtekorten in de voeding worden in verband gebracht met osteoporose en het hoge risico op botbreuken.
Veel niet-veganisten hebben moeite om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1,2 g calcium te halen. Om deze reden is het helemaal niet verrassend dat veganisten aan calciumgebrek lijden. Om er genoeg van te krijgen, raden experts aan om de volgende voedingsmiddelen in het dagelijkse menu op te nemen: kool, boerenkool, met calcium verrijkte tofu of sojamelk, broccoli of sinaasappelsap.
Vitamine D en het veganistische dieet
Vitamine D is belangrijk voor spierbeweging, gezonde zenuwen en helpt het immuunsysteem te versterken. Dit type voedingstekorten kan dus veel symptomen veroorzaken die verband houden met gewrichtspijn. Bovendien is een van de beste bronnen van deze vitamine zonlicht. Om de aanbevolen inname te garanderen, consumeert u sappen verrijkt met vitamine D, champignons, granen, sojamelk, amandel en hennep.
Jodiumtekort
De functie van jodium is om de schildklierhormonen (thyroxine) nodig te maken voor metabolisme en groei. Jodiumtekort kan miskraam en geboorteafwijkingen veroorzaken en kan leiden tot schildkliergerelateerde ziekten. Dit produceert daarom zwak hormonen die hypothyreoïdie veroorzaken. De symptomen zijn als volgt:
- Moe
- Spierzwakte
- Koud hebben
- Moeite met concentreren
- Slecht geheugen
- Droge huid
- Constipatie
- Aritmie
- Gewichtstoename
- Depressief
- Zwelling van het gezicht
- Haaruitval
De belangrijkste bronnen van jodium zijn zeevruchten, zuivelproducten en eieren. Om jodiumtekorten in de voeding te voorkomen, kunnen veganisten meer gejodeerd zout, zeewier, verrijkte sojamelk of notenmelk consumeren.
Veganisme en ijzertekort
IJzer is een minerale verbinding die superbelangrijk is voor hemoglobine waarvan de functie is om zuurstof van de longen naar lichaamsweefsel te transporteren. Er zijn twee soorten ijzer: heem en niet-heem. Omdat vlees, zeevruchten en gevogelte de belangrijkste bronnen van heem-ijzer zijn, is het logisch dat veganisten er een tekort aan hebben. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toont echter aan dat er geen significant verschil is in het ijzergehalte van vegetariërs en niet-vegetariërs. Dit wordt verklaard door de grote hoeveelheid plantaardig voedsel dat rijk is aan ijzer dat door veganisten wordt geconsumeerd.
De dagelijkse dosis voor volwassenen van 18 tot 50 jaar is 8 mg voor mannen en 18 mg voor vrouwen. Mensen met een laag ijzergehalte, waaronder veganisten, lopen risico op bloedarmoede die wordt gekenmerkt door veel symptomen. In dit geval wordt een gevarieerd dieet op basis van groene bladgroenten, volle granen, linzen, erwten en gedroogd fruit aanbevolen. Hier zijn nog enkele tips om te overwegen:
- Kies voedingsmiddelen die zijn gemaakt met niet-heem-ijzer en voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten.
- Gebruik geen calciumsupplementen terwijl u ijzer verstrekt.
- Vermijd tannines bij het gebruik van ijzer.
Zinktekorten in de voeding
Zink is essentieel voor het celmetabolisme en de immuniteit, maar volgens talrijke wetenschappelijke studies slaat het menselijk lichaam dit cruciale element niet op. Het is daarom belangrijk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen ouder dan 19 jaar te halen. Niet-veganisten zorgen voor oesters, schaaldieren, vlees en gevogelte. Zinktekorten in de voeding kunnen echter moeilijk te diagnosticeren zijn, omdat de symptomen vaag kunnen zijn of aan een andere aandoening kunnen worden toegeschreven.
Het risico op zinktekort is vooral hoog als u geen vlees, peulvruchten en volle granen eet. Om de hoeveelheid opgenomen zink te verhogen, week je bonen, granen en zaden totdat er zich spruiten hebben gevormd voordat je ze consumeert. Andere bronnen van zink zijn tofu, amandelen, havermout, chiazaad, cashewnoten, walnoten, pecannoten en pinda's.
Dieetdeficiënties in omega-3-vetzuren
Er zijn drie soorten omega-3-vetzuren: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Volgens wetenschappers zijn plantaardige oliën de belangrijkste bron van ALA, terwijl EPA en DHA vooral voorkomen in vette vis zoals zalm en tonijn. Het consumeren van omega-3-vetzuren uit zeevruchten kan het risico op hartaandoeningen verminderen en de symptomen van artritis verlichten.
Omega-3 vetzuren komen niet alleen voor in vis en eieren, maar ook in chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en walnoten. In termen van plantaardige bronnen kunnen we koolzaadolie, zeewierolie, witte bonen, bloemkool en broccoli onderscheiden.
Dieetdeficiënties bij veganisten: tips voor een uitgebalanceerd veganistisch dieet
Bijdragen aan de algemene gezondheid en levensduur van uw lichaam ligt in een uitgebalanceerd dieet. En om elke vorm van voedingstekort te voorkomen, kunt u overwegen om essentiële voedingsstoffen in uw dieet op te nemen. Kies voor vitamine B12-, jodium- en zinksupplementen. Gebruik geen ijzer, tenzij het niet wordt aanbevolen door uw arts. Neem contact op met een voedingsdeskundige om beter te bepalen welke voedingsmiddelen u lekker vindt.