Miljoenen Fransen lijden aan hoge bloeddruk, de belangrijkste oorzaak van hartaandoeningen. En om het te verlagen, is het innemen van medicijnen vaak onvermijdelijk, wat kan leiden tot ongewenste bijwerkingen. Maar de afgelopen jaren hebben veel wetenschappelijke studies een sterk verband aangetoond tussen voeding en bloeddruk. Het blijkt dus dat het op natuurlijke wijze kan worden verminderd door een dieet dat speciaal voor dit probleem is ontworpen: het DASH-dieet. Deze voedingsmethode, gecreëerd in 1997, is acht keer uitgeroepen tot het beste dieet van het jaar. Dus hoe werkt het precies en welke voedingsmiddelen zijn toegestaan? Bovendien geven we je een eetplan van zeven dagen!
Wat is het DASH-dieet en hoe werkt het?
Voordat we ingaan op de essentie en u de voordelen van deze revolutionaire methode laten zien, is het noodzakelijk om eerst enkele algemene feiten te noemen. Als bonus, vertaald in het Frans, staat de afkorting DASH voor diëtetische benadering om hoge bloeddruk te voorkomen. Maar volgens veel recente onderzoeken gaan de voordelen van het DASH-dieet veel verder! Het helpt bijvoorbeeld bij het afvallen terwijl het de levensverwachting verhoogt en is ook bedoeld voor diegenen die liever een gezonde levensstijl leiden.
Verkozen tot beste dieet voor 2022-2023, houdt de DASH-methode in dat je de manier waarop je eet verandert door bepaalde voedselgroepen te elimineren. Ter informatie, het gaat er niet om uzelf te beperken tot een paar dagen of weken, maar eenvoudigweg om uw eetgewoonten op lange termijn te veranderen.
Het DASH-dieet geeft de voorkeur aan zout en alle zoute producten in het algemeen, dierlijke en verzadigde vetten, rood vlees, suiker en natuurlijk alcohol. Deze voedingsmiddelen zijn echter niet helemaal verboden - kleine hoeveelheden zijn toegestaan. Maar op voorwaarde dat u streeft naar afvallen, moeten de bovengenoemde producten strikt worden vermeden.
Verlaag hoge bloeddruk met behulp van het DASH-dieet
De toename van hart- en vaatziekten over de hele wereld is voornamelijk te wijten aan onjuiste voeding. De overmatige consumptie van zout, suiker en dierlijke producten is bijvoorbeeld vaak de oorzaak van het optreden van hypertensie, hypercholesterolemie en obesitas. Het opgeven van bovengenoemde voedingsmiddelen en de voorkeur geven aan de voedingsstoffen die worden aanbevolen door het DASH-dieet, draagt bij aan de aanzienlijke verlaging van de bloeddruk.
Het DASH-dieet is geen vervanging voor medicatie!
Hoewel het DASH-dieet met een gezonde aanpak de bloeddruk kan verlagen, speelt medicatie in de eerste plaats een grote rol. Houd er rekening mee dat deze voedingsmethode niet als alternatief voor medicatie moet worden beschouwd. Als u twijfelt, aarzel dan niet om uw arts te raadplegen.
Kunnen we afvallen door het DASH-dieet te volgen
Voor patiënten met overgewicht met hypertensie is afvallen de snelste en meest effectieve manier om de bloeddruk te verlagen. Zo wordt het risico op een hartaanval en beroerte sterk verminderd. Dus als u wilt afvallen en een gezonde bloeddruk wilt behouden, is een dagelijkse inname van 1500 calorieën of minder noodzakelijk.
Als dit u een moeilijke taak lijkt, denk dan nog eens goed na, want het DASH-dieetplan is helemaal niet ingewikkeld. Een van de belangrijkste stappen om te onthouden is om zout te ruilen voor verse kruiden en / of eventueel droge kruiden. Deze geven de gerechten een bijzondere smaak die het gebrek aan zout volledig maskeert. Aan de kant van dierlijk vet, vervang ze door plantaardige oliën zoals olijfolie en koolzaadolie. Pas ook op voor geharde plantaardige vetten zoals margarine, kokos- en palmvet. Ze bevatten een grote hoeveelheid verzadigde vetzuren en hebben de neiging de bloeddruk te verhogen.
Over het algemeen is het DASH-dieet bedoeld om de hoeveelheid natrium te verminderen, waarvoor de dagelijkse inname volgens de American Heart Association moet worden beperkt tot 1.500 mg voor volwassenen. Als het gaat om toegestaan voedsel, omvat deze dieetbenadering een grote hoeveelheid volle granen, fruit, groenten en magere zuivelproducten. Hier is een kleine lijst met aanbevolen voedingsmiddelen:
- Fruit: je kunt appels, peren, perziken, bessen eten, maar ook tropisch fruit zoals ananas en mango. Houd er rekening mee dat citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruit in wisselwerking kunnen staan met bepaalde medicijnen, dus u kunt het beste eerst uw arts raadplegen.
- Groenten: vermijd bevroren of ingeblikte groenten waaraan zout is toegevoegd en koop die met een laag natriumgehalte. Alle groenten zijn toegestaan.
- Kruiden om gerechten op smaak te brengen.
- Volkorengranen: volkorenbrood, zilvervliesrijst, bulgur, quinoa en havermout.
- Bonen en linzen.
- Magere zuivelproducten.
- Eiwitrijk voedsel.
- Mager vlees
- Vis
- Plantaardige oliën.
- Zaden
- Ongezouten en ongebrande noten.
Kunnen we alcohol en koffie drinken?
Te veel alcohol drinken kan de bloeddruk verhogen en veel hartaandoeningen veroorzaken. Deskundigen adviseren daarom om het alcoholgebruik aanzienlijk te beperken of helemaal te stoppen. Wat betreft koffie blijft de invloed ervan op de bloeddruk helaas onzeker. Onderzoek toont echter aan dat cafeïne je druk behoorlijk kan verhogen.
Opmerking: als u al een hoge bloeddruk heeft of denkt dat cafeïne uw bloeddruk beïnvloedt, aarzel dan niet om met uw arts te praten.
Om de verlaging van uw bloeddruk verder te stimuleren, kunt u bovendien overwegen om meer te gaan bewegen. De resultaten van het DASH-dieet zullen dus effectiever zijn.
Nadat we u alle algemene informatie over het DASH-dieet hebben gegeven, gaan we verder met het voorbeeldmenu dat u in de volgende paragrafen kunt vinden.
DASH-dieet: zevendaags menu
maandag
Ontbijt: 1 kop (90 g) havermout met 1 kop (240 ml) magere melk, 1/2 kop (75 g) bosbessen en 1/2 kop (120 ml) sinaasappelsap kosten.
Snack: 1 middelgrote appel en 1 kop (285 g) magere yoghurt.
Lunch: sandwich met tonijn en mayonaise: 2 sneetjes volkorenbrood, 1 eetlepel (15 gr) mayonaise, 1,5 kopjes (113 gr) groene salade en 80 gram tonijn.
Snack: 1 middelgrote banaan.
Diner: 85 g magere kipfilet gekookt in 1 theelepel (5 ml) plantaardige olie met 1/2 kop (75 g) broccoli en wortelen. Serveer met 1190 bruine rijst.
dinsdag
Ontbijt: 2 sneetjes volkorenbrood met 1 theelepel (4,5 g) margarine, 1 eetlepel (20 g) gelei of jam, 1/2 kop (120 ml) sap 'verse sinaasappel en 1 middelgrote appel.
Snack: 1 middelgrote banaan.
Lunch: 85 g magere kipfilet met 2 kopjes (150 g) groene salade, 45 g magere kaas en 1 kop (190 g) bruine rijst.
Snack: 1/2 kop (30 g) perziken uit blik en 1 kop (285 g) magere yoghurt.
Diner: 85 g zalm gekookt in een theelepel (5 ml) plantaardige olie met 1 kop (300 g) gekookte aardappelen en 1,5 kopjes (225 g) gekookte groenten.
woensdag
Ontbijt: hetzelfde als maandag.
Snack: 1 middelgrote sinaasappel.
Lunch: 2 sneetjes volkorenbrood, 85 g magere kalkoen, 45 g magere kaas, 38 g groene salade en 38 g kerstomaatjes.
Snack: 4 volkoren crackers met 45 g cottage cheese en 75 g ingeblikte ananas.
Diner: 170 gram kabeljauwfilet, 1 kopje (200 gram) aardappelpuree, 1/2 kopje (75 gram) erwten en 1/2 kopje (75 gram) broccoli.
donderdag
Ontbijt: 1 kop (90 g) havermout met 1 kop (240 ml) magere melk en 1/2 kop (75 g) frambozen, 1/2 kop (120 ml) sinaasappelsap kosten.
Snack: 1 middelgrote banaan.
Lunch: Salade bestaande uit 130 gr gegrilde tonijn, 1 gekookt ei, 2 kopjes (152 gr) groene salade, 1/2 kop (38 gr) kerstomaatjes en 2 eetlepels (30 ml) magere dressing. dik.
Snack: 1/2 kop (30 g) peren uit blik en 1 kop (285 g) magere yoghurt.
Diner: 85 gram varkenshaas met 1 kopje (150 gram) gemengde groenten en 1 kopje (190 gram) bruine rijst.
vrijdag
Ontbijt: 2 hardgekookte eieren, 2 plakjes kalkoenbacon, 1/2 kop (38 g) kerstomaatjes, 1/2 kop (80 g) gebakken bonen en 2 sneetjes volkoren toast 1/2 kop (120 ml) vers sinaasappelsap.
Snack: 1 middelgrote appel.
Lunch: 2 sneetjes volkoren toast, 1 eetlepel magere mayonaise, 45 gr magere kaas, 1/2 kop (38 g) groene salade en 1/2 kop (38 g) Cherry-tomaten.
Snack: 1 kopje fruitsalade.
Diner: spaghetti en vis of gehaktballen bereid uit 1 kop (190 gram) spaghetti en 115 gram gemalen kalkoen. Vulling: 1/2 kop (75 gr) groene erwten.
zaterdag
Ontbijt: 2 sneetjes volkorenbrood vergezeld van 2 eetlepels (40 g) pindakaas, 1 middelgrote banaan, 2 eetlepels (16 g) gemengde zaden en 1/2 kopje (120 ml) vers sinaasappelsap.
Snack: 1 middelgrote appel.
Lunch: 85 gram gegrilde kip, 1 kopje (150 gram) geroosterde groenten en 1 kopje couscous (190 gram).
Snack: 1/2 kop (30 g) gemengde bessen en 1 kop (285 g) magere yoghurt.
Diner: 85 g varkenssteak en 150 g ratatouille, 1 kop (190 g) bruine rijst, 1/2 kop (40 g) linzen en 45 g magere kaas.
Dessert: magere chocoladepudding.
zondag
Ontbijt: 1 kop (90 g) havermout met 1 kop (240 ml) magere melk, 1/2 kop (75 g) bosbessen en 1/2 kop (120 ml) sinaasappelsap kosten.
Snack: 1 middelgrote peer.
Lunch: Kipsalade bestaande uit: 85 g magere kipfilet, 1 eetlepel mayonaise, 2 kopjes (150 g) groene salade, 1/2 kop (75 g) kerstomaatjes, 1/2 theelepel soep (4 gr) van zaden en 4 volkoren crackers.
Snack: 1 banaan en 70 gram amandelen.
Diner: 85 g rosbief, 1 kop (150 g) gekookte aardappelen, 1/2 kop (75 g) broccoli en 1/2 kop (75 g) groene erwten.