We hebben je al eerder verteld over het ketogene dieet, maar laten we een snelle kleine herinnering doen voor degenen die nieuw zijn in het keto-dieet! De basisprincipes? Eet voldoende vet, breng eiwitten up-to-date op je menu en beperk de consumptie van suikers! Bijna een eeuw nadat het dieet in kwestie werd aangeprezen als een laatste redmiddel voor kinderen met epilepsie in de Verenigde Staten, wordt het een van de nieuwste voedingstrends, vooral in de sportwereld! Maar hoe begin je eraan? Ketose ingaan is zeker de kern van het keto-dieet. Om je lichaam dus gemakkelijker in ketose te brengen, presenteert de redactie van luxury-decor.net hun wekelijkse ketogene dieetmenu met 21 heerlijke en koolhydraatarme recepten om gedurende een week te testen!
Ketogeen dieetweekmenu - 3 keto-maaltijden per dag
Voordat we ons 7-daagse ketogeen dieet op maat delen, moet u weten dat het gemiddeld drie dagen duurt voordat u ketose bereikt. Voor sommige mensen kan de tijd om ketose te krijgen wel een week duren. Dus hoe weet je of je ketose hebt gehad of niet? Veel voorkomende "symptomen", die optreden tijdens de eerste dagen, zijn gewoonlijk als volgt:
- hoofdpijn en vermoeidheid
- mogelijk duizeligheid als u hypoglykemisch bent
- dorst (door uitdroging)
Een fruitige of zoete adem is ook een teken, net als de geur van urine, die aan aceton doet denken. Deze tekens zijn echter goede aanwijzingen, gelukkig van voorbijgaande aard en niet altijd even betrouwbaar.
Als algemene regel geldt dat het ketogene dieet onder geen enkele omstandigheid kan worden gevolgd voor de lange termijn (vooral door zwangere vrouwen en mensen met diabetes) vanwege de lange lijst van verboden:
- brood, gebak, ontbijtgranen
- pasta, rijst, aardappelen, griesmeel, maïs, quinoa, boekweit, peulvruchten
- gekookte maaltijden
- koekjes, gebak
- chocolade met minder dan 85% cacao, snoep, jam, honing
- fruit (behalve de kleine zoete)
- frisdrank (behalve light 0% suiker)
Wat betreft toegestaan voedsel, geven we de voorkeur aan vis, zeevruchten, vlees en gevogelte, groene bladgroenten, eieren, boter, olijfolie, olijven, avocado en kleine stevige kazen. hoeveelheid. Kokosolie is net zo belangrijk bij het volgen van een ketogeen dieet. Met mate kun je melk, yoghurt, wijn, koffie zonder suiker consumeren. Dus als je eenmaal de hierboven genoemde verboden voedingsmiddelen hebt geëlimineerd, ben je klaar om te gaan voor onze 21 heerlijke, 100% keto-recepten!
Ketogeen dieetmenu week - dag 1
Na het weggooien van al het koolhydraatrijke voedsel, bevat je kast (meestal gevuld met snoep) nu kokosolie, amandelmeel, extra pure chocolade en verschillende soorten boter, maar helaas geen brood om ze uit te smeren! Wat je echter hebt, is een selectie van 21 keto-recepten die zijn getest en goedgekeurd door de chef-koks van luxury-decor.net. En als je normaal gewend bent om de eerste maaltijd van de dag uit te stellen of over te slaan, zal ons Ketogeen Dieet Wekelijks Menu je eetroutine veranderen. Vette koffie, runderburger, lamskotelet gegarneerd met groene salade … laat de eerste dag van je keto-ervaring beginnen!
Ketogene koffie latte om uw dieet op de juiste manier te beginnen
Ketogene koffie latte, ook wel bekend als kogelvrije koffie, is een echte traktatie waardoor je het ontbijt nooit meer wilt overslaan. Dus hier is hoe je het zelf kunt maken!
Ingrediënten voor 1 portie:
- 250 ml hete koffie (lang of kort)
- 25 gr koeienboter
- 1-2 druppels ongezoete vanille- of kokossmaak (optioneel)
- 1-2 druppels rum (optioneel)
- 25 gr kokosboter
Voorbereiding:
Bereid een lange of korte koffie voor. Doe vervolgens de hierboven genoemde ingrediënten (behalve het vanillearoma en rum) in een blender. Meng alles 30 seconden om goed te emulgeren. Voeg desgewenst een beetje vanille-, kokos- of rumsmaak toe. Giet tot slot de inhoud in een glas en geniet direct! Wij staan erop "onmiddellijk", want als u te lang wacht, zal het vet zich ophopen op het oppervlak van uw koffie en de sublieme smaak ervan verpesten.
Keto burger (rundvlees, mozzarella en groene salade)
Ingrediënten voor 1 portie:
- 1 gehakte biefstuk
- 2 plakjes mozzarella
- 1 handvol gesneden ui
- 2 eetlepels. extra vergine olijfolie
- IJsbergsla bladeren
- Mosterd
Voorbereiding:
Kook het gehakt in een goed verwarmde koekenpan 3 minuten aan elke kant. Voeg 1 handvol gesneden ui toe met 2 el. eetlepels olijfolie. Gebruik een deksel om het koken te versnellen. Als de ui goudbruin is, haal je hem uit de pan. Leg vervolgens de plakjes mozzarella op het vlees en dek af. Laat een paar minuten koken en haal van het vuur. Garneer met groene salade en geroosterde ui. Verspreid met mosterd en geniet ervan!
Lamskotelet + rucola en radijssalade
Ingrediënten voor 1 portie:
- lamskotelet
- 1 handvol rauwe pistachenoten
- 50 gr rucolablaadjes
- 5-6 radijsjes
- 75 g boter
- Zout en peper
- 1 teentje knoflook (voor het vlees)
- 1 takje tijm (voor het vlees)
Voorbereiding:
Hak de rauwe pistachenoten fijn. Kruid het vlees voor het koken aan elke kant mogelijk. Bedek met boter en bestrooi met pistachenoten. Doe in een aparte pan de rest van de boter, een beetje plantaardige olie en 1 takje tijm. Voeg de hak toe en bak 20-30 minuten op 200 °. Meng ondertussen in een slakom de radijsjes en de rucola. Breng op smaak met zout en balsamico-vinaigrette. Als de kotelet gaar is, haal je hem uit de oven en snijd je hem voorzichtig tussen elke rib. Schik de salade op een bord en doe het vlees erbij. Pas de smaak aan en geniet ervan.
Ketogeen dieetmenu week - dag 2
En terwijl dag twee van ons Ketogeen Dieet Weekmenu nog steeds eieren en vlees bevat, laten we je een nieuwe manier zien om ze te serveren!
Keto-toast met eieren, spek, avocado, rucola en parmezaan
Koffie is een echte traktatie, maar dit volgende keto-ontbijt leert je hoe je nooit meer de eerste maaltijd van de dag overslaat! Dus, voor alle liefhebbers van eiertoost, hier is iets om van te smullen als je de tweede dag van het dieet begint.
Ingrediënten voor 1 portie:
- 2 eieren
- 4-5 plakjes spek
- 1 halve avocado
- 1 handvol rucola
- Parmezaanse kaas
Voorbereiding:
Kook de plakjes spek in een goed verwarmde pan. Gebruik het vet van het spek om de eieren te bereiden. Verdeel het gegrilde spek en de avocado over de eieren en garneer met rucola! En daar is het, je Keto Express-recept is klaar om geserveerd te worden!
Venkel en sperzieboonworst
Producten die nodig zijn voor 1 portie:
- 2 varkensworstjes
- 1 handvol venkel
- 1 handvol sperziebonen
- Zout en peper
- 1 steel salpeter
- Kardemom
Voorbereiding:
Bij het koken van worst mag u de prikstap niet verwaarlozen. Begin dus eerst met het prikken van je worstjes door kleine gaatjes in het vruchtvlees te maken. Kook ze vervolgens in een kleine ovenschaal en voeg de groenten toe. Breng op smaak, besprenkel met een beetje olijfolie en bak gedurende 20 minuten op 180 °. Genieten!
Zalm met spinazie en mascarpone - een voedzaam, snel en keto-diner
Ingrediënten voor 1 portie:
- 1 wilde zalmfilet
- 100 g spinazie
- 50 g mascarpone
- 1 avocado
- Zout en peper
- Citroen
- Citroenschil
- Fijngestampte knoflook
Voorbereiding:
Als de zalm goed gekruid is, gril je hem in een vooraf ingevette pan. Bak in dezelfde sauteerpan de spinazie ongeveer 5 minuten, en zout en peper. Voeg de geplette knoflook en mascarpone toe en kook verder, onder voortdurend roeren. Serveer de spinazie op een bord, leg de zalm steak en plakjes avocado erop en werk af door de citroenschil en het sap toe te voegen. Eet smakelijk !
Ketogeen dieetmenu om gedurende 1 week te testen - dag 3
Over het algemeen nemen groene groenten een prominente plaats in in het menu ketogeen dieet. Spinazie is echter een van de koolhydraatarme groenten, dus het is geweldig voor het maken van veel gezonde keto-recepten. Dus laten we ons weekmenu voortzetten met dag nummer 3!
Roerei met spinazie en mozzarella
Ingrediënten voor 1 portie:
- 2 eieren
- 1 handvol verse spinazie
- 1 handvol mozzarellablokjes
- 1 C. kokos boter
- 1 halve avocado
- 2 radijsjes
Voorbereiding:
Verhit de kokosboter in een sauteerpan en doe de spinazie erin. Voeg dan de blokjes mozzarella en eieren toe. Meng alles een paar minuten goed door elkaar en serveer gegarneerd met radijs en avocado.
Ketogeen dieetmenu: duo eendenborst en spinazie
Ingrediënten voor 1 portie:
- 1 eendenborst, met de huid
- 100 g verse spinazie
- Zout en peper
Voorbereiding:
Om het vlees te bereiden, snijdt u de huid van de eendenborst in tot een rooster, zonder het vlees in te kerven. Breng op smaak met peper en zout en doe in een onverwarmde pan. Bruin op middelhoog vuur, te beginnen met de huidzijde. Haal van het vuur en leg het vlees als bakvet in een ovenschaal. Bak een paar minuten. Doe intussen de spinazie in een pan met kokend water en kook tot de blaadjes gaar zijn. Verdeel voor het serveren de spinazie en leg de gesneden eendenborst erop. Smaakt goed !
Worstjes met broccoli en champignons gevuld met mozzarella
Ingrediënten voor 1 portie:
- 2 varkensworstjes
- 5 stuks broccoli, gehalveerd
- 4-5 paddenstoelen
- 1 plak mozzarella
Voorbereiding:
Prik de worstjes in en doe ze in een glazen schaaltje. Voeg vervolgens de plakjes broccoli toe en breng op smaak. Plaats de champignonkoppen en garneer met mozzarella. Giet 30 ml water en bak gedurende 20 minuten op 180 °. Heet opdienen!
Ketogeen dieetweekmenu - dag 4
De ochtenden zijn niet compleet zonder een goede portie heerlijke pannenkoeken, toch? Of je nu een keto-dieet volgt of niet, geniet van de vierde dag van ons ketogene menu met deze volgende recepten!
Amandelmeel Keto American Pancakes
Ingrediënten voor 1 portie:
- 3 eieren
- 50 g amandelmeel
- 10 g kokosmeel
- 5 g bakpoeder
- 25 g gesmolten boter
Voorbereiding:
Klop de eieren los en voeg de droge ingrediënten toe. Mix tot je een pasta krijgt. Giet de gesmolten boter erbij en meng opnieuw. Verhit een beetje kokosboter in een pan op middelhoog vuur en bak de pannenkoeken. Giet voor elke pannenkoek ¼ kopje beslag. Kook twee minuten aan elke kant. Garneer tenslotte met agavesiroop en verse bessen en geniet ervan!
Tip van de chef: om het kookproces te versnellen, kunt u een deksel gebruiken.
Eendenbouten met sperziebonen en rucola-salade
Benodigde producten:
- 2 eendenbouten
- 1 courgette
- 2 handenvol bevroren sperziebonen
- Worcestershire saus
- 1 handvol ansjovis
- Geraspte parmezaanse kaas
Voorbereiding:
Snijd 1 courgette in plakjes en leg ze in een ovenschaal. Voeg de dijen toe en snijd hun schil. Smeer het vlees in met worcestersaus en voeg de sperziebonen toe. Zout en peper en bestrooi met olijfolie. Giet 30 ml water en bak gedurende 20 minuten op 180 °. Serveer op een mooi bord, voeg de Parmezaanse kaas en de rucola toe.
Aubergine met tomatensaus en mozzarella
Ingrediënten:
- 4 plakjes aubergine
- 2 tomaten uit blik
- 8 plakjes mozzarella
- 1 handvol geraspte Parmezaanse kaas
- 1/4 gesneden ui
- 1 teen knoflook
- zout en peper
- marjolein
- verse basilicum
Voorbereiding:
Snijd de aubergines in plakjes en bestrooi ze met zout zodat ze loskomen. Als het water eruit komt, veeg ze dan voorzichtig af met keukenpapier. Snijd de tomaten in kleine stukjes en fruit de aubergines in olijfolie op middelhoog vuur. Bak de ui en knoflook in dezelfde pan. Voeg de gehakte tomaten toe en breng op smaak met een beetje zout, peper en basilicum. Schik in een ovenschaal de gesneden aubergines met een beetje tomatensaus en twee plakjes mozzarella. Bestrooi met geraspte Parmezaanse kaas en bak 20 minuten op 200 graden of tot de Parmezaanse kaas goudbruin is.
Ketogeen dieetmenu week - dag 5
Wie trakteert zichzelf niet op een klein toetje als ontbijt? Vooral als dit weinig koolhydraten bevat. Ja, je hebt gelijk, je kunt cake eten terwijl je het ketogeen dieet volgt! Demonstratie hieronder!
Bosbessen Keto Muffins
Ingrediënten voor 12 muffins:
- 4 eieren
- 50 ml melk
- 75 g gesmolten boter
- 100 g amandelmeel
- 30 g kokosmeel
- 5 g gist
- 150 g bevroren bosbessen
Voorbereiding:
Doe alle ingrediënten in een kom, behalve de bevroren bosbessen. Meng goed en voeg al roerend de bosbessen toe. Verdeel het mengsel met een grote lepel over de muffinvormpjes. Bak 20 minuten op 180 graden of tot het deeg gaar is. Garneer met mascarpone en gevriesdroogde lavendel.
Eendenbouten met courgette en ricottapuree
Ingrediënten nodig:
- 1 courgette
- 2 eetlepels. ricotta
- Eendenpoten
- Worcestershire saus
Voorbereiding:
Snijd 1 courgette in plakjes en leg ze in een ovenschaal. Voeg de dijen toe en snijd hun schil. Smeer het vlees in met worcestersaus en voeg de sperziebonen toe. Zout en peper en bestrooi met olijfolie. Giet 30 ml water en bak gedurende 20 minuten op 180 °. Meng de courgette en ricotta in een kom met een vork. Giet de puree in een bord en leg de dijen erop. Genieten!
Courgette gevuld met ricotta, kwark en parmezaan
Benodigde producten:
- 1 ei
- 2 courgettes
- 2 eetlepels. ricotta
- 2 eetlepels. kwark
- Parmezaanse kaas
- Tijm (optioneel)
- Knoflook (optioneel)
Voorbereiding:
Was en snijd je courgette in de lengte doormidden en hol ze uit met een lepel. Meng in een kom de ricotta, cottage, 1 ei, een beetje knoflook en tijm. Giet een scheutje olijfolie en roer. Voeg nog een beetje tijm toe en vul elke courgette. Besprenkel met olijfolie en bestrooi met Parmezaanse kaas. Bak 40 minuten op 200 graden. Giet voor het serveren een scheutje olie en bestrooi met tijm.
Ketogeen dieetmenu week - dag 6
Zin in een bevredigende, heerlijke en vetrijke ontbijtkom? In ons weekmenu ketogeen dieet vindt u waarschijnlijk wat u zoekt. Probeer onze schaal met Boeddha in keto-versie! Trakteer uzelf dan op een broccolisoep en sluit uw dag hartig af met een portie biefstuk met champignons en spek.
Boeddha schaal (keto versie)
Benodigde producten:
- 2 eetlepels. eetlepel skyr
- 1 C. mascarpone
- 1 C. ricotta
- 1 vanille-essence
- 1 halve theelepel matcha
- Hennepzaden
- Amandelpoeder
- 1 kiwi
Voorbereiding:
Meng in een kom de skyr, mascarpone, ricotta, matcha en vanille-extract. Mix tot een glad mengsel en doe de bereiding in een andere kom en garneer met bevroren bessen. Voeg hennepzaad, gemalen amandelen en een paar plakjes kiwi toe. Serveer met een kaneelstokje en consumeer!
Broccolisoep, eendenborst en parmezaanchips
Ingrediënten nodig:
- 1 eendenborst
- 300 g broccoli
- 1 C. mascarpone
- Geraspte parmezaanse kaas
Voorbereiding:
Doe de broccoli in een kleine steelpan en kook ze. Snijd de huid van de eendenborst in, vorm een rooster en breng op smaak met peper en zout. Sauteer gedurende 8 minuten op middelhoog vuur, te beginnen met de huidzijde. Draai om en kook nog eens 5 minuten. Leg in een ovenschaal en bak 10-12 min. Voeg in dezelfde schaal de geraspte Parmezaanse kaas toe voor het bakken. Pureer de broccoli en besprenkel met Parmezaanse kaas. Voeg de mascarpone toe en roer goed. Serveer de soep op een bord en snijd de eend in dunne plakjes. Versier de soep met de parmezaanchips en de plakjes eendenborst. Schenk er een scheutje olijfolie bij en geniet ervan!
Biefstuk met champignons en spek geserveerd met een groene salade
Producten voor 1 portie:
- 1 biefstuk
- 1 ei
- 3 plakjes spek
- 3 champignons
- Groene salade
- Boter
- Tijm
- Knoflook
- Zout en peper
Voorbereiding:
Kruid het vlees en snijd de champignons in vieren. Gaar de biefstuk met de plakjes spek in een pan, voeg een beetje boter, tijm en knoflook toe. Verwijder het vlees en bak de champignons en het ei in dezelfde pan. Serveer de biefstuk op een bord, bedek het met spek en werk af door het ei en de champignons toe te voegen.
Ketogeen dieetmenu week - dag 7
Volgende zondag ruilen we koffie en het klassieke bord met eieren voor een flinke portie Eggs Benedict in keto-stijl! Vol van smaak, dit ontbijt zal indruk maken op uw gezin en u in staat stellen om onze ketogene dieetmenuweek op een smakelijke en volledig positieve noot af te sluiten!
Eggs Benedict in Keto-stijl
Benodigde producten:
- 4 eieren
- 125 g boter
- Citroensap
- Raket
- ½ komkommer
- Zout en peper
- Spek
Voorbereiding:
Scheid de eiwitten van de dooiers en klop de dooiers. Neem vervolgens een stuk plasticfolie en lijn de randen van een ramekin uit. Smeer de binnenkant van de film in met olie en breek er een heel ei in. Voeg wat van het wit toe en sluit goed af, laat een beetje lucht achter. Doe hetzelfde met het andere ei en dompel de twee eieren onder in een pan met kokend water. Laat 7-8 minuten koken. Gril ondertussen in een voorverwarmde pan de bacon enkele minuten. Klop de dooiers los en voeg de gesmolten boter, 2-3 druppels citroensap, een beetje zout en peper toe. Snijd de komkommer vervolgens in de lengte doormidden en garneer de plakjes rucola. Voeg het gegrilde spek en de gepocheerde eieren toe. Bedek met hollandaisesaus en serveer.
Rundvlees Wellingtonfilet zonder korst in keto-stijl
Benodigde producten:
- 1 ossenhaas
- 4-5 paddenstoelen
- 4 plakjes spek
Voorbereiding:
Hak de champignons fijn en doe ze in een pan met wat olijfolie. Breng op smaak met een beetje droge dille, peper en zout. Verdeel de plakjes spek over het werkblad en leg de ossenhaas erop. Kruid en voeg de champignons toe. Omwikkel het net met een katoenen draad en bak gedurende 30 minuten op 200 °. Knip vervolgens de draad af en laat het vlees afkoelen. Snijd in dunne plakjes en serveer op een groene salade!
Keto makis (zalm, mascarpone, avocado en komkommer)
Benodigde producten:
- 1 zalmfilet
- 2 eetlepels. mascarpone
- Citroensap
- Olijfolie
- 1 avocado
- 1 komkommer
- Zout en peper
Voorbereiding:
Besprenkel met citroensap en bestrooi met zout en peper. Meng de mascarpone en olijfolie in een kleine kom. Breng op smaak met peper en zout. Snijd vervolgens de avocado op plasticfolie in de lengte en bedek de plakjes met mascarpone. Verhit een beetje olijfolie in een pan en laat een paar minuten koken. Leg de filet op absorberend papier en snijd hem in plakjes. Verdeel deze over de avocadoplakjes en garneer met een paar kleine stukjes komkommer. Rol met de plastic folie (door deze goed te verdichten). Snijd de maki in plakjes en serveer op een groot bord met wasabi en ingelegde gember!