Heb je gehoord van freekeh? Het is een graansoort, meer bepaald een variëteit van durumtarwe, geplukt vóór de rijpheid. Bijgenaamd groene tarwe, wekt freekeh de nieuwsgierigheid van fijnproevers. Rijk aan proteïne en laag in gluten, deze ster van de nieuwe granen is goed van smaak en verleidt ook met zijn interessante voedingskwaliteiten. Lees meer over wat groene freekeh-tarwe is, wat de voordelen zijn en hoe je het kunt koken en eten.
Wat is freekeh groene tarwe?
Freekeh is groene tarwe uit het Midden-Oosten die voor de rijpheid wordt geoogst. Eenmaal geoogst, wordt deze graansoort geroosterd of gerookt boven een open vuur. Het rietje wordt vervolgens verbrand en vervolgens ingewreven. Wat overblijft is het graan dat te jong en te nat is om te verbranden. Zo verkrijgen we een korrel die zowel stevig als soepel is, met een bijzondere nootachtige smaak, licht rokerig.
Freekeh groene tarwe en zijn onverwachte voordelen
Groene freekeh-tarwe kan bogen op veel voedingsvoordelen. Het graan bevat veel vezels (twee keer zoveel als quinoa), eiwitten en mineralen. Dit helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en verbetert het vol gevoel. Daarnaast bevat groene tarwe minder gluten en levert het probiotica, vitamine B, ijzer, zink, calcium en kalium. Een echte voedingsbom voor het lichaam!
Groene freekeh-tarwe is al eeuwenlang een hoofdbestanddeel van de Midden-Oosterse en Noord-Afrikaanse keuken. In onze streken begint het graan de laatste tijd aan populariteit te winnen. Deze groene tarwe wordt geïmporteerd uit Algerije, Syrië, Libanon en Palestina en wordt in gemalen of hele vorm op de markt gebracht. In een geplette versie wordt het freekeh bulgur genoemd. Houd er rekening mee dat de kosten van dit graan hoog zijn, omdat het elk jaar een week lang wordt geoogst en met de hand boven een houtvuur wordt verbrand.
Hoe freekeh groene tarwe koken?
Over het algemeen is freekeh bulgur sneller te koken en gemakkelijker te weigeren. Koken in een pan duurt ongeveer tien tot vijftien minuten. De hele freekeh kan ook als rijst worden gekookt, zoals een risotto. Wat betreft de verhoudingen, het is supereenvoudig! 1 deel water voor 1 deel freekeh. Het is ook mogelijk om groene tarwe te bakken. Je hoeft het alleen maar van tevoren minstens een uur te laten weken, dan kun je het vijf minuten bruin maken, en voila!
Griekse freekeh-salade
Deze Griekse salade is perfect voor het uitproberen van het nieuwe stergraan - freekeh groene tarwe. Het bereiden van deze gezonde salade is kinderspel! Bovendien is het een uitstekende begeleider van uw zomerse grills en andere favoriete gerechten!
Ingrediënten:
• 1 kopje gebarsten groene freekeh tarwe
• 2,5 kopjes water
• ½ Engelse komkommer
• 1 rode paprika
• ¼ kopje gesneden rode ui
• ¼ kopje fijngehakte verse peterselie
• ¼- ½ kopje verkruimelde feta
• Zout en peper naar smaak
Optioneel:
• Zwarte olijven
• Verse tomaten
• Extra groenten
Voor de Griekse vinaigrette:
• ¼ kopje extra vierge olijfolie
• 2 el. rode wijnazijn
• 1 eetl. van Dijon-mosterd
• 1 eetl. gehakte verse peterselie
• ½ tl. knoflookpoeder
• ¼ tl. gedroogde oregano
• ¼ theelepel. van gedroogde basilicum
• 1/8 theelepel. zout
• Zwarte peper naar smaak
Voorbereiding:
1. Rooster de groene freekeh-tarwe in een hete pan, totdat de geur vrijkomt, ongeveer 3 minuten.
2. Voeg vervolgens 2 kopjes water en zout toe en breng aan de kook. Zet het vuur laag, dek af en laat 20-25 minuten sudderen of tot het water is opgenomen. Haal van het vuur, verwijder het deksel en laat de freekeh de resterende vloeistof 5-10 minuten opnemen.
3. Hak terwijl de groene tarwe kookt de groenten fijn en klop de ingrediënten voor de dressing door elkaar.
4. Meng in een grote kom de freekeh, verkruimelde feta en groenten en giet de vinaigrette over de salade en meng alles door elkaar.
5. Garneer met feta en verse peterselie en breng op smaak met peper en zout.
Freekeh groene tarwepap, gegarneerd met amandelboter en jam
Dit is een geweldig idee voor een gezond, verzadigend en caloriearm ontbijt tegelijk! Het geeft je veel vezels, eiwitten en mineralen voor een energiek begin van de dag!
Ingrediënten:
• 1 zakje freekeh (dwz 2 kopjes gekookte freekeh)
• 2 ½ kopjes havermelk of plantaardige melk naar keuze
• ½ theelepel. vanille
• 1/8 theelepel. zeezout
• ½ tl. versgemalen kardemom
• 1 tl. ahornsiroop
• ½ kopje gesneden amandelen
• Amandelboter en jam naar keuze om te garneren
Instructies:
1. Giet in een middelgrote pan de inhoud van een pakje freekeh.
2. Combineer de havermelk, ahornsiroop, kardemom en zeezout. Voeg ook de gesneden amandelen toe. Breng aan de kook, zet het vuur laag, dek af en laat sudderen, af en toe roeren. Kook ongeveer 20-25 minuten, tot de melk is opgenomen.
3. Zet het vuur uit, mix en laat iets afkoelen.
4. Garneer met amandelboter en jam naar keuze.
* Maak de avond ervoor de freekeh klaar voor een snel en lekker ontbijt.
* Gekookte freekeh kan maximaal drie dagen in de koelkast worden bewaard in een luchtdichte verpakking.
Energieke Freekeh Bites
Ingrediënten:
• 1 kopje freekeh (staat gelijk aan 2 kopjes gekookte freekeh)
• 2 el. eetlepels kokosolie
• 1 ½ kopje romige pindakaas
• 3 kopjes havermout
• ½ kopje chocoladeschilfers
• 2 kopjes pompoenpitten
• ½ kopje gedroogde veenbessen
• ½ kopje zaden gemalen vlas
• ½ kopje amandelmeel
• ½ kopje bruine rijststroop
• ½ kopje zonnebloempitten
• 1 kopje kokosvlokken
• 1 kopje rauwe sesamzaadjes
Routebeschrijving :
1. Doe in een pan 1 kopje freekeh en 2 ½ kopje water en breng aan de kook. Zet het vuur laag, dek af en laat ongeveer 20 minuten sudderen of tot het water is opgenomen en de freekeh gaar is. Eenmaal gekookt, haal van het vuur en laat ongeveer 30 minuten afkoelen in de koelkast.
2. Doe de freekeh in een grote kom, voeg alle droge ingrediënten toe en meng met je handen. Meng goed totdat alle ingrediënten gelijkmatig zijn verdeeld en gecombineerd. Verdeel het mengsel doormidden en verdeel het over twee kommen.
3. Verdeel de vloeibare ingrediënten over de twee kommen en meng met de hand tot alles goed gemengd is. Vorm kleine balletjes. Deze kunnen in de koelkast in een luchtdichte verpakking maximaal twee weken worden bewaard.
Risotto met freekeh en paddenstoelen
Ingrediënten:
• 2 theelepels. eetlepel olijfolie
• 2 prei, gewassen en in plakjes gesneden
• 2 teentjes knoflook
• ¼ kopje witte wijn
• 2 kopjes gekookte freekeh
• 1 kopje cashewmelk
• ½ kopje groentebouillon
• 1 snufje gedroogde tijm
• 4 oesterzwammen van panicaut
• 1 klein bosje waterkers
Instructies:
1. Verwarm de oven voor op 180 ° C.
2. Snijd de champignons in de lengte door en bedek ze met olijfolie. Leg ze op een geoliede bakplaat en breng op smaak met peper en zout. Rooster ongeveer 10 minuten of tot de champignons gaar zijn.
3. Doe 2 eetlepels. eetlepels olijfolie in een pan, voeg de gesneden prei en knoflookteentjes toe en bak ongeveer 2-3 minuten op laag vuur.
4. Voeg de witte wijn toe en kook verder op laag vuur tot de witte wijn is opgenomen. Voeg een beetje water toe, dek af en kook nog 5 minuten tot de prei heel zacht is.
5. Voeg de gekookte freekeh, cashewmelk en groentebouillon toe en breng aan de kook.
6. Voeg de gedroogde tijm toe en kook tot de risotto dikker en romig wordt.
7. Verdeel voor het serveren de risotto over 2 kommen en garneer met geroosterde champignons en waterkers. Giet een beetje groentebouillon in de kom rond de risotto.
* Freekeh pap recept + Energizing bites recept, te ontdekken op freekeh-foods.com
* Grieks freekeh salade recept, te ontdekken op peasandcrayons.com
* Freekeh en paddenstoelenrisotto recept, te ontdekken op rachelcarr.com