Strandliefhebbers weten dat de gebeeldhouwde lichamen waarmee we in de zomer trots pronken, momenteel in de winter worden gevormd. Dit is dus het juiste moment om uw gewoonten te veranderen om effectief af te vallen. Als je ooit een slechte ervaring hebt gehad met extreem beperkende diëten, zoals het ketogene dieet of het vegetarische dieet, en je wilt nu graag een uitgebalanceerd dieet proberen, dan presenteren we je het geschikte mediterrane dieet waaraan je op de lange termijn kunt vasthouden. Aanbevolen door gezondheidsspecialisten over de hele wereld, het is eerder een levensstijl die tot doel heeft hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en cognitieve achteruitgang te voorkomen, en bovendien het silhouet te verfijnen. Laten we een volledige decodering uitvoeren om u gerust te stellen!
De basisprincipes van het mediterrane dieet
Als je aan de mediterrane keuken denkt, denk je misschien aan pizza en pasta uit Italië of lamskoteletten uit Griekenland, maar ja, je bent niet op de goede weg. Een echt mediterraan dieet is gebaseerd op fruit, groenten, peulvruchten, noten, zeevruchten, olijfolie en traditionele zuivelproducten uit de regio. Dit is hoe mensen op Kreta, Griekenland en Zuid-Italië aten rond 1960, toen hun percentage chronische ziekten tot de laagste ter wereld behoorde en hun levensverwachting tot de hoogste. ondanks beperkte medische diensten.
Mediterraans eten gaat niet alleen over het eten van gezond voedsel. Dagelijkse lichamelijke activiteit en het delen van maaltijden met anderen zijn essentieel. Samen kunnen ze een groot effect hebben op uw humeur en uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Bovendien zijn de basisregels van dit dieet heel gemakkelijk te volgen voor mensen die proberen weg te komen van het gemak van bewerkte en afhaalmaaltijden.
In werkelijkheid bestaat er niet zoiets als een standaard mediterraan dieet, aangezien ten minste 16 landen aan de Middellandse Zee grenzen en de eetstijlen van regio tot regio verschillen als gevolg van verschillen in cultuur, etniciteit, religie en locatie. economie, geografie en landbouwproductie. Er zijn echter enkele gemeenschappelijke factoren die verband houden met het voedsel dat wordt gegeten en wat te vermijden op het menu.
Wat te eten ?
- Eet zonder schuldgevoel: groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, aardappelen, volkoren brood en pasta's, kruiden, specerijen, vis, zeevruchten en extra vierge olijfolie
- Met mate consumeren: gevogelte, eieren, kaas en yoghurt
- Eet zelden: rood vlees
Groenten: tomaten, broccoli, boerenkool, spinazie, uien, bloemkool, wortelen, spruitjes, komkommers, etc.
Fruit: appels, bananen, sinaasappels, peren, aardbeien, druiven, dadels, vijgen, meloenen, perziken, etc.
Noten en zaden: amandelen, walnoten, macadamianoten, hazelnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten, etc.
Peulvruchten: bonen, erwten, linzen, kikkererwten, etc.
Knollen: aardappelen, zoete aardappelen, rapen, yams, etc.
Volkorengranen: volkoren haver, zilvervliesrijst, rogge, gerst, maïs, boekweit, volkoren
Vis en zeevruchten: zalm, sardines, forel, tonijn, makreel, garnalen, oesters, mosselen, krab, mosselen, etc.
Gevogelte: kip, eend, kalkoen, etc.
Eieren: kip-, kwartel- en eendeneieren
Zuivelproducten: kaas, yoghurt, etc.
Kruiden en specerijen: knoflook, basilicum, munt, rozemarijn, salie, nootmuskaat, kaneel, peper, etc.
Gezonde vetten: extra vierge olijfolie, olijven, avocado's en avocado-olie
Eten om te vermijden:
- Suiker
- Verfijnde granen: witbrood, pasta gemaakt van geraffineerde tarwe, enz.
- Trans vet
- Geraffineerde oliën: sojaolie, koolzaadolie en andere.
- Verwerkt vlees: worstjes, hotdogs, etc.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen: alles met het label "vetarm" of "dieet" of dat lijkt te zijn vervaardigd in een fabriek
Welke gezondheidsvoordelen kunt u verwachten?
Preventie van hartaandoeningen en beroertes
Het mediterrane dieet wordt geassocieerd met het beperken van de consumptie van geraffineerd brood, bewerkte voedingsmiddelen en rood vlees en het aanmoedigen van de consumptie van rode wijn in plaats van sterke alcohol, die allemaal cardiovasculaire aandoeningen kunnen voorkomen. .
Behendigheid
Als u een oudere persoon bent, kunnen de voedingsstoffen die u via het mediterrane dieet krijgt, uw risico op het ontwikkelen van spierzwakte en andere tekenen van zwakte met ongeveer 70% verminderen.
Verminderd risico op de ziekte van Alzheimer
Onderzoek suggereert dat het mediterrane dieet het slechte cholesterolgehalte kan verlagen en de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren, wat u op zijn beurt beschermt tegen de ziekte van Alzheimer of dementie.
Verminderd risico op de ziekte van Parkinson
Het hoge gehalte aan antioxidanten in het mediterrane dieet kan voorkomen dat cellen een schadelijk proces doormaken dat oxidatieve stress wordt genoemd, waardoor het risico op het krijgen van de ziekte van Parkinson wordt gehalveerd.
Levensduur
Door het risico op hartaandoeningen of kanker te minimaliseren met dit dieetplan, kunt u op elke leeftijd een spontane dood voorkomen.
Bescherming tegen diabetes type 2
Vezelrijk voedsel wordt langzaam verteerd, voorkomt grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel en kan u helpen een gezond gewicht te behouden.
Verbeterde slaapkwaliteit
Onderzoek suggereert dat het volgen van het mediterrane dieet een goede nachtrust bij oudere mensen bevordert.
Gewichtsverlies
Het mediterrane dieet versnelt het afvallen. De auteurs van een recensie uit 2016 merkten op dat zwaarlijvige mensen meer kilo's verloren met het Kretenzische dieet dan met enig ander vetarm dieet.
12 goede redenen om voor het mediterrane dieet te kiezen
1. U hoeft geen calorieën te tellen
Voor dit maaltijdplan heb je geen rekenmachine nodig. In plaats van getallen bij elkaar op te tellen, vervang je slechte vetten door hart-gezonde vetten zoals olijfolie, noten en vis.
2. Vers voedsel wordt aanbeden
De nadruk ligt op seizoensgebonden gerechten die op een eenvoudige en smakelijke manier worden bereid. Maak bijvoorbeeld een heerlijke spinazie, komkommer en tomatensalade. Voeg klassieke Griekse ingrediënten toe, zoals zwarte olijven en fetakaas.
3. Brood is niet verboden
Kies volkorenbrood. Het bevat meer eiwitten en mineralen en is over het algemeen gezonder dan dat van witte bloem.
4. Vet is ook toegestaan
Je hoeft alleen maar de juiste man te zoeken. Je vindt het in noten, olijven en olijfolie. Basilicum pesto is een smakelijke manier om het in uw dieet op te nemen.
5. Het menu is erg gevarieerd
Het is inderdaad meer dan de Griekse en Italiaanse keuken. Zoek naar recepten uit Spanje, Turkije, Marokko en andere landen.
6. Overvloed aan kruiden
Laurierblaadjes, koriander, rozemarijn, knoflook, peper en kaneel voegen zoveel smaak toe dat je het zoutvaatje niet hoeft te gebruiken.
7. Makkelijk te koken recepten
Griekse gerechten zijn vaak klein, gemakkelijk in elkaar te zetten. Voor een koud aperitief kun je bijvoorbeeld bordjes kaas, olijven en noten klaarmaken. Bekijk ook recepten gemaakt met quinoa en bonen.
8. Je kunt wijn drinken
Een glas rode wijn per dag bij de maaltijd is gebruikelijk in veel mediterrane landen waar het proeven van heerlijk eten een ritueel is geworden.
9. Vergeet de onbedwingbare trek
U krijgt de kans om rijk smakend voedsel te eten waarvan de langzame spijsvertering ervoor zorgt dat u zich langer vol voelt.
10. U komt weer in vorm
Je zou denken dat het een wonder zou zijn om een paar kilo af te vallen als je noten, kaas en olie doorslikt. Deze voedingsmiddelen zullen echter, samen met de gewoonte om langzamer te eten en regelmatig te bewegen, bijdragen aan blijvende verandering in uw lichaam.
11. Je hart zal je dankbaar zijn
Bijna alles aan dit dieet is goed voor je hart. Olijfolie en noten verlagen het 'slechte' cholesterol. Fruit, groenten en bonen houden de bloedvaten vrij. Vis verlaagt triglyceriden en bloeddruk.
12. Nuttige voeding voor de hersenen
Vergeet slechte vetten en bewerkte voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken. Eet liever voedsel dat rijk is aan hersenvriendelijke antioxidanten.
Hoe start je de verandering?
1. Eet veel groenten. Probeer een eenvoudig bord met gesneden tomaten besprenkeld met olijfolie en verkruimelde fetakaas, of laat je pizza beleggen met paprika en champignons in plaats van worst en pepperoni. Salades, soepen en groenteschotels zijn ook uitstekende opties.
2. Eet altijd ontbijt. Fruit, volle granen en ander vezelrijk voedsel zijn de juiste manier om uw dag te beginnen.
3. Eet twee keer per week zeevruchten. Vis zoals tonijn, zalm, haring, kabeljauw en sardines bevatten veel omega-3-vetzuren, en schaaldieren zoals mosselen, oesters en kokkels hebben vergelijkbare voordelen voor de gezondheid van hersenen en hart.
4. Bereid één keer per week een vegetarisch diner.
5. Eet met mate zuivelproducten, vooral die met een hoog vetgehalte.
6. Eet als toetje vers fruit. Kies in plaats van ijs, cake of ander gebak voor aardbeien, verse vijgen, druiven of appels.
7. Gebruik de juiste vetten om uw dagelijkse maaltijden te bereiden. Fruit bijvoorbeeld voedsel in olijfolie in plaats van boter.
8. Kies volkoren brood en pasta's.
9. Eet niet vaker dan twee keer per week rood vlees.
Wat vervangt junkfood?
- Chips, pretzels, crackers en dipsauzen - worteltjes, komkommer, bloemkoolroosjes, sommige radijsjes, kerstomaatjes, selderij, broccoli
- Frieten - gebakken zoete aardappelen
- Pizza met chorizo of ham - huisgemaakte vegetarische pizza
- Witte rijst en rood vlees - quinoa met gebakken groenten
- Hamburgers met witte broodjes, biefstuk, cheddar en saus - volkoren tortilla's met groenten
- IJs, crème brûlée, chocolade - fruitsorbet, fruityoghurt