Dieet tijdens de zwangerschap - een complete gids

Gezond eten is te allen tijde belangrijk in het leven, maar het is vooral van vitaal belang als u zwanger bent of van plan bent zwanger te worden. Door alle negen maanden een uitgebalanceerd dieet te volgen, kan uw baby zich normaal ontwikkelen en groeien. Elke dag verschillende soorten voedsel eten is essentieel om de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen, vooral als je een aanstaande veganistische moeder bent. In dit artikel inventariseren we de toegestane en verboden voedingsmiddelen, het gezonde menu van maand tot maand, portiegroottes, voeding die de lactatie stimuleert en vele andere details waar je op moet letten terwijl je wacht tot je baby verschijnt. klein.

Moet u uw dieet verdubbelen tijdens de zwangerschap of is het een mythe?

U zult waarschijnlijk merken dat u tijdens de zwangerschap meer honger heeft dan normaal. U hoeft echter niet "voor 2 te eten", zelfs niet als u een tweeling of drieling verwacht. Probeer in de eerste plaats elke dag een gezond ontbijt te eten, omdat dit u kan behoeden voor snacks met veel vet en suiker.

Een zwangere vrouw heeft meer calcium, foliumzuur, ijzer en proteïne nodig dan iedere andere vrouw. Daarom zijn deze vier voedingsstoffen belangrijk.

Foliumzuur

Ook bekend als foliumzuur wanneer de voedingsstof in voedsel wordt aangetroffen, is foliumzuur een vitamine B die essentieel is om geboorteafwijkingen in de hersenen en het ruggenmerg van een baby te helpen voorkomen, ook wel neurale buisdefecten genoemd.

Het kan inderdaad moeilijk zijn om alleen tijdens de zwangerschap de aanbevolen hoeveelheid vitamine B8 uit de voeding te halen. Om deze reden adviseren artsen vrouwen die een baby verwachten om de hoeveelheid te verhogen tot 600 mg per dag met behulp van een dagelijks prenataal supplement.

Voedselbronnen: groene bladgroenten, verrijkte granen, brood en pasta's, bonen, citrusvruchten.

Calcium

Dit mineraal wordt gebruikt om de botten en tanden van baby's op te bouwen. Zwangere vrouwen van 19 jaar en ouder hebben 1000 mg calcium per dag nodig. Als een vrouw niet genoeg consumeert, wordt het mineraal uit de voorraad van de moeder in haar botten gehaald en aan de foetus gegeven om aan haar behoeften te voldoen.

Wat te eten: melk, yoghurt, kaas, sap en voedsel verrijkt met calcium, sardines en zalm met botten, bepaalde bladgroenten (boerenkool, paksoi).

Het ijzer

Zwangere vrouwen hebben 27 mg ijzer per dag nodig, wat het dubbele is van de hoeveelheid die andere vrouwen nodig hebben. Het micro-element is van groot belang voor de aanmaak van bloed en de toevoer van zuurstof naar de baby. Als u tijdens de zwangerschap te weinig ijzer krijgt, kan dit leiden tot bloedarmoede, een aandoening die leidt tot vermoeidheid en een verhoogd risico op infecties.

Voedsel dat rijk is aan ijzer: vlees, gevogelte, vis, bonen en erwten, granen verrijkt met ijzer.

Eiwit

In feite hebben de meeste vrouwen geen probleem om voldoende eiwitrijk voedsel uit hun dieet te halen. Deze helpen bij het bouwen van belangrijke organen voor de baby, zoals de hersenen en het hart.

Voedselbronnen: vlees, gevogelte, vis, gedroogde bonen en erwten, eieren, noten, tofu.

Voedsel om van te genieten op het bord van je aanstaande moeder

Dieet tijdens de zwangerschap is erop gericht om meestal voedzaam voedsel te eten. Om de voordelen van prenatale voeding te maximaliseren, concentreer je je op de volgende vijf voedselgroepen: fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen en zuivelproducten. Over het algemeen raden experts aan om de helft van je bord te vullen met fruit en groenten, een kwart met volle granen en een kwart met een magere eiwitbron, en ook een zuivelproduct bij elke maaltijd.

Fruit en groenten

Zwangere vrouwen moeten zich concentreren op fruit en groenten, vooral tijdens het tweede en derde trimester. Eet dus elke dag tussen de vijf en tien porties producten ter grootte van een tennisbal. Deze kleurrijke voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën en zitten boordevol vezels, vitamines en mineralen.

Magere proteïne

Tijdens de zwangerschap moeten vrouwen bij elk van hun maaltijden goede eiwitbronnen opnemen om de groei van de baby te ondersteunen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder meer vlees, gevogelte, vis, eieren, bonen, tofu, kaas, melk, noten en zaden.

Volkoren

Deze voedingsmiddelen zijn een belangrijke energiebron en leveren ook vezels, ijzer en vitamine B. Ten minste de helft van de koolhydraten die een zwangere vrouw dagelijks krijgt, moet afkomstig zijn van volle granen, zoals havermout, pasta, volkorenbrood en zilvervliesrijst.

Zuivelproducten

Streef naar 3 tot 4 porties zuivelproducten per dag voor een goed dieet tijdens de zwangerschap. Melk, yoghurt, kaas en zelfgemaakte kefir zijn goede voedingsbronnen van calcium, eiwitten en vitamine D.

Te vermijden voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap

Alcohol

Vermijd alcohol tijdens de zwangerschap. Dit, geconcentreerd in het bloed van de moeder, kan rechtstreeks via de navelstreng naar de baby gaan en wordt in verband gebracht met vroegtijdige bevalling, verstandelijke beperking, geboorteafwijkingen en een laag geboortegewicht.

Cafeïne

Beperk cafeïne tot niet meer dan 300 mg per dag. Een kopje koffie van 230 ml bevat gemiddeld ongeveer 150 mg, terwijl zwarte thee doorgaans ongeveer 80 mg bevat. Onthoud ten slotte dat chocolade (vooral pure chocolade) ook cafeïne bevat - soms een aanzienlijke hoeveelheid.

Synthetische zoetstoffen

Het gebruik van sacharine wordt sterk afgeraden tijdens de zwangerschap, omdat het de placenta kan passeren en in het foetale weefsel kan blijven. Enkele van de goedgekeurde kunstmatige zoetstoffen voor consumptie tijdens de zwangerschap zijn aspartaam, acesulfaam-K en sucralose. Deze laatste worden als veilig beschouwd als ze met mate worden ingenomen.

Dik

Verminder de totale hoeveelheid vet die u eet tot 30% of minder van uw totale dagelijkse calorieën. Voor een persoon wiens calorie-inname 2000 per dag is, zou dat 65 g vet of minder zijn.

Vis met een hoog kwikgehalte

Vissen zoals zwaardvis, haai, koningsmakreel, marlijn, orange roughy en tilefish bevatten veel methylkwik en moeten tijdens de zwangerschap worden vermeden. In feite is het een giftige chemische stof die de placenta kan passeren en schadelijk kan zijn voor de hersenen, de nieren en het zenuwstelsel van een baby.

Ongepasteuriseerde voedingsmiddelen

Zwangere vrouwen lopen een groot risico op twee soorten voedselvergiftiging: listeriose, veroorzaakt door Listeria-bacteriën, en toxoplasmose, een infectie veroorzaakt door een parasiet, door het consumeren van ongepasteuriseerd voedsel. In de lijst met verboden voedingsmiddelen staan:

• ongepasteuriseerde (rauwe) melk en daaruit bereide voedingsmiddelen, zoals feta, brie, camembert, blauwe kaas, queso blanco en queso fresco
• hotdogs, vleeswaren en vleeswaren die niet zijn bewerkt om de bacteriën erin te doden
• in de winkel gekochte delicatessenalades, zoals hamsalade, kipsalade (Caesar), tonijnsalade en zeevruchtensalade
• ongepasteuriseerde gekoelde spreads of vleespasteitjes

Bepaalde voedingsmiddelen in rauwe staat

Een moeder kan een toxoplasmose-infectie doorgeven aan haar baby, wat later in het leven problemen kan veroorzaken zoals blindheid en verstandelijke beperking. Om deze gezondheidsproblemen te voorkomen, wordt aanbevolen om tijdens de zwangerschap de volgende voedingsmiddelen te vermijden:

• rauw of onvoldoende verhit vlees en gevogelte
• rauwe vis zoals sushi, sashimi, ceviche en carpaccio
• rauwe of onvoldoende verhitte schaaldieren zoals mosselen, mosselen, oesters en sint-jakobsschelpen

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen het risico van een zwangere vrouw op andere soorten voedselvergiftiging verhogen, waaronder ziekten veroorzaakt door salmonella en E. coli-bacteriën.

• rauwe of onvoldoende verhitte eieren (gepocheerde eieren)
• voedingsmiddelen met onvoldoende verhitte eieren zoals rauw koekjesdeeg, tiramisu, chocolademousse, huisgemaakt ijs, advocaat, hollandaisesaus
• rauwe of onvoldoende verhitte spruiten zoals alfalfa, klaver
• ongepasteuriseerd sap

Wat te eten tijdens de zwangerschap als u zich niet lekker voelt?

Tijdens de negen maanden kunt u last hebben van ochtendmisselijkheid, diarree of obstipatie. Misschien vindt u het moeilijk om niet te eten of voelt u zich te ziek om zelfs maar te eten. Hier zijn enkele suggesties:

• Ochtendmisselijkheid: eet crackers, ontbijtgranen of pretzels voordat u uit bed komt; eet de hele dag door kleine, regelmatige maaltijden; vermijd vet, gefrituurd en gekruid voedsel.
• Voorkom constipatie: eet meer vers fruit en groenten. Drink ook 6 tot 8 glazen water per dag. Het gebruik van vezelsupplementen kan helpen.
• Diarree: Eet meer voedsel dat pectine en tandvlees (twee soorten voedingsvezels) bevat om overtollig water te absorberen. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn appelmoes, bananen, witte rijst, havermout en geraffineerd tarwebrood.
• Maagzuur: tussendoortje op kleine, frequente maaltijden gedurende de dag; probeer melk te drinken voordat je gaat eten; Beperk cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken, citrusdranken en gekruid voedsel.

Porties aanbevolen voor zwangere vrouwen

• 8 tot 8 en een halve portie van de groep brood, granen, rijst, pasta, noedels - een voorbeeld van 1 portie is 1 sneetje brood, ½ medium broodje, ½ kopje gekookte rijst, pasta of noedels, ½ kopje pap gebakken of een kopje graanvlokken als ontbijt.
• 15 g meervoudig of enkelvoudig onverzadigde vetten en oliën per dag.
• 5 porties uit de groep groenten en peulvruchten - een voorbeeld van 1 portie is 75 g of ½ kopje gekookte groenten, ½ kopje gekookte gedroogde bonen, erwten in blik, linzen of bonen, 1 kopje groene groenten, 1 kleine aardappel .
• 2 porties fruit - een voorbeeld van 1 portie is 1 middelgrote appel, 150 g fruit (abrikozen, kiwi's, pruimen), 1 kopje in blokjes gesneden fruit, ½ kopje vruchtensap, 1 ½ eetlepel rozijnen.
• 2 ½ tot 3 ½ porties uit de groep melk, yoghurt, kaas - een voorbeeld van 1 portie is 250 ml melk, 250 ml met calcium verrijkte sojadrank, 40 g kaas, 200 g yoghurt.
• 3 en een halve portie uit de groep vlees, vis, gevogelte, eieren, noten - een voorbeeld van 1 portie is 65 g gekookt vlees of kip, 100 g gekookte visfilet, 30 g noten, 2 grote eieren.

Dieet tijdens de zwangerschap - voorbeeld dagmenu

Het volgende voorbeeldmenu geeft u een idee van wat een zwangere vrouw over het algemeen op een dag zou moeten consumeren voor een gezond en uitgebalanceerd dieet tijdens de zwangerschap. Drie kleine maaltijden en drie lichte snacks zijn een goede vuistregel om ervoor te zorgen dat aan de voedingsbehoeften van uw baby wordt voldaan.

Ontbijt: havermout, banaan, 1 sneetje volkoren toast, 2 theelepels jam, 1 kopje magere melk

Snack: 1 kopje yoghurt, druiven

Lunch: sandwich met gekookte kalkoen en kaas met volkorenbrood, peer en 1 kopje magere melk

Snack: rauwe groenten en een caloriearme dip

Diner: 120 g gekookte kip, 1 kopje wilde rijst, 1 kopje groenten, 1 kopje magere melk

Snack: vers fruit of magere yoghurtijs

Gezonde snacks

Als je honger hebt tussen de maaltijden door, eet dan geen snacks met veel vet en / of suiker, zoals snoep, koekjes, chips of chocolade. Kies in plaats daarvan uit de volgende voedzame snacks:

• kleine sandwich met geraspte kaas, gegrilde kip, tonijnpuree, zalm, sardientjes, groene salade
• groentesalade zoals wortel, selderij of komkommer
• magere hummus met een beetje brood
• abrikozen, vijgen of pruimen
• groentesoepen
• ongezoete ontbijtgranen met melk
• melkdranken of ongezoet vruchtensap
• vers fruit
• een gepofte aardappel

Lijst met voedingsmiddelen en supplementen die maand na maand in de smaak vallen (0-9)

Maand 1 van de zwangerschap

• Voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur: groene bladgroenten (spinazie, rucola, peterselie), volle granen en peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten)
• Vitamine B6: suppletie van 40 mg tweemaal daags is een effectieve natuurlijke behandeling om misselijkheid en braken te verminderen

Maand 2 van de zwangerschap

• Gember in de vorm van een aftreksel of kruiden tegen misselijkheid
• Vitamine E als supplement en met voedsel (rauwe amandelen, avocado, olijfolie, zonnebloempitten, hazelnoten, eigeel)

Maand 3 van de zwangerschap

Zorg ervoor dat je elke dag minstens 10 glazen water drinkt, en eet ook fruit en groenten gevuld met vocht om jou en je baby gehydrateerd te houden.

Maand 4 van de zwangerschap

• Voedsel dat rijk is aan ijzer - eieren, vlees, bladgroenten, peulvruchten
• Vitamine C - fruit, groenten en supplementen

Maand 5 van de zwangerschap

• Calcium: kleine beenvissen zoals sardines, amandelen, groene bladgroenten, zuivelproducten
• Vitamine C: broccoli, sinaasappels, tomaten

Maand 6 van de zwangerschap

Om constipatie te voorkomen, streeft u naar 25-30 g vezels per dag. Dit komt ongeveer overeen met 5 grote appels, 2 kopjes peulvruchten of 2 kopjes tarwezemelen. Probeer daarnaast voor het slapengaan 1 eetlepel psyllium gemengd in een glas water te nemen om de volgende ochtend een gezonde stoelgang te bevorderen.

Maand 7 van de zwangerschap

Eiwit: de meeste vrouwen hebben ongeveer 80 g eiwit per dag nodig voor een gezonde zwangerschap zonder complicaties. Diëten met een laag eiwitgehalte kunnen de kansen van een baby op het ontwikkelen van hoge bloeddruk op latere leeftijd vergroten.

Maand 8 van de zwangerschap

Omega-3-vetzuren: de hersengroei en ontwikkeling van baby's is het snelst in het derde trimester, dus concentreer u op het opnemen van bronnen van omega-3 in uw dieet, zoals vette vis zoals zalm. , noten en zaden.

Maand 9 van de zwangerschap

• Knoflook: het consumeren van knoflook tijdens de laatste maand van de zwangerschap houdt verband met een significant verminderd risico op vroeggeboorte.
• Datums: het consumeren van 6 dadels per dag gedurende de laatste 4 weken vóór de uitgerekende datum lijkt een grotere cervicale verwijding, een snellere eerste fase en een verminderde behoefte aan medische tussenkomst tijdens de zwangerschap aan te moedigen. levering.
• Rozijnen: het eten van 2 handenvol rozijnen per week is gekoppeld aan een verminderd risico op vroeggeboorte, wat een vergelijkbaar effect vertoont als knoflook.

Dieet tijdens de zwangerschap om borstvoeding te stimuleren

Voeding tijdens de zwangerschap is ook belangrijk voor postnatale borstvoeding. Sommige van de onderstaande voedingsmiddelen zitten vol vitamines en mineralen en andere bevatten chemische eigenschappen waarvan wordt aangenomen dat ze een gezonde toevoer van moedermelk bevorderen en ondersteunen.

Volkoren

Volle granen zijn erg voedzaam voor aanstaande moeders die het gevoel hebben dat ze volledig borstvoeding geven. Er wordt ook aangenomen dat ze eigenschappen hebben die de hormonen ondersteunen die verantwoordelijk zijn voor het maken van moedermelk. Het eten van deze superfoods gedurende negen maanden kan in deze context dus een gunstig effect hebben. Je kunt bijvoorbeeld gerst, zilvervliesrijst, havermoutkoekjes, quinoasalade en andere volkoren gerechten proberen.

Donkergroene groenten

Donkergroene bladgroenten zoals alfalfa, sla, boerenkool, spinazie en broccoli zitten boordevol voedingsstoffen, vooral calcium. Ze bevatten ook fyto-oestrogenen die een positief effect kunnen hebben op de productie van moedermelk.

Venkel

De bol, stengel en bladeren van de venkelplant zijn eetbaar en je kunt ze toevoegen aan soepen, stoofschotels of andere recepten. Plant oestrogeen in venkel kan moeders helpen meer melk te produceren.

Knoflook

Knoflook is een gezonde aanvulling op elk dieet. Het is een galactagogue en helpt vrouwen om meer moedermelk te produceren. Hoewel deze groente een sterke geur heeft die in melk terechtkomt, lijkt het erop dat sommige baby's de smaak lekker vinden. U kunt tijdens de zwangerschap knoflook aan uw dieet toevoegen door het te gebruiken om veel gerechten op smaak te brengen, waaronder groenten, vlees, zeevruchten, pasta en sauzen.

Kikkererwten

In feite eten vrouwen sinds de Egyptische tijd kikkererwten om meer melk voor hun baby's te krijgen. Deze groenten bevatten plantaardig oestrogeen dat mogelijk verantwoordelijk is voor deze galactagogue-actie. U kunt kikkererwten toevoegen aan pasta's of salades. Hummus, een heerlijke spread gemaakt met kikkererwten, is een andere manier om van deze supergezonde boon te genieten.

Sesam zaden

Rijk aan calcium en met oestrogeenachtige eigenschappen, je kunt sesamzaadjes op zichzelf eten, als ingrediënt in recepten, als garnering voor salades of als toevoeging aan sommige gebakken producten.

Amandelen

Noten, vooral rauwe amandelen, zijn gezond en bevatten veel eiwitten en calcium. Veel aanstaande moeders kiezen ervoor om amandelen te eten of amandelmelk te drinken om de romigheid en zoetheid en de hoeveelheid moedermelk te verhogen.

Lijnzaad en lijnzaadolie

Lijnzaad bevat inderdaad fyto-oestrogenen die de productie van moedermelk kunnen beïnvloeden. Absoluut om in gemalen toestand op te nemen in je ontbijtsmoothies!

Verse gemberwortel

Verse gember en gemberthee kunnen de productie van moedermelk verhogen. Je kunt deze wortel gemakkelijk toevoegen aan gerechten die je kookt of gemberwater drinkt. Hoewel het als veilig voedsel wordt beschouwd, is het raadzaam om uw arts te raadplegen voordat u het consumeert.

Gist

Biergist is een zeer gezonde aanvulling op je voeding tijdens de zwangerschap en bevat B-vitamines, ijzer, proteïne, chroom, selenium en andere mineralen. Afgezien van het stimulerende effect op de borstvoeding, geeft het energie, bevordert het een goed humeur en houdt het postpartumdepressie apart.

Verzorgingsthee

Borstvoedingsthee kan een enkel kruid bevatten of een combinatie van kruiden die samenwerken om de lactatie te ondersteunen en te verhogen. De planten in kwestie zijn onder meer fenegriek, gezegende distel, mariadistel en venkel.