Veel mensen nemen vitamines en mineralen, soms om tekorten onder controle te krijgen of om hun immuniteit te versterken tijdens de overgang van zomer naar herfst of winter naar lente. Houd er echter rekening mee dat niet alle supplementen op dezelfde manier in het lichaam worden afgebroken. Bovendien kunnen bepaalde combinaties ervan of het gelijktijdig innemen van een maaltijd de hoeveelheid die door het lichaam wordt opgenomen, verhogen en het positieve effect op de algehele gezondheid verbeteren. Om deze reden is het belangrijk om te weten op welk moment van de dag een vitamine- en mineralenkuur te volgen om de meeste voordelen te behalen. Ten slotte kan het vaststellen van een routine het risico op bijwerkingen verminderen.
Is timing belangrijk voor het innemen van vitamines en mineralen?
Sommige mensen beweren dat voedingssupplementen spijsverteringsproblemen en zelfs diarree veroorzaken als ze op een lege maag worden ingenomen. Daarom is het meestal het beste om vitaminesupplementen bij een maaltijd in te nemen, tenzij uw arts anders adviseert.
Om de zaken nog ingewikkelder te maken, moeten sommige vitamines worden ingeslikt in combinatie met een maaltijd die calorieën uit vet bevat. Dit komt doordat ze "vetoplosbaar" zijn, wat betekent dat ze niet oplossen en alleen goed door het lichaam worden opgenomen als je ze met vet inneemt. Aan de andere kant werken verschillende vitamines op verschillende manieren. Dit betekent dat er speciale overwegingen zijn over hoe ze moeten worden ingenomen en of mensen voor of na suppletie kunnen eten.
Over het algemeen is het het beste om supplementen te vermijden en in plaats daarvan een uitgebalanceerd dieet te volgen. Als deze echter nodig zijn, moet u ze goed in uw schema passen. De onderstaande secties behandelen de verschillende soorten vitamines en mineralen en de meest geschikte tijden van de dag om ze in te nemen.
In water oplosbare vitamines
Het menselijk lichaam produceert of slaat van nature geen in water oplosbare vitamines op. Mensen moeten deze micro-elementen daarom uit dierlijke, plantaardige en soms aanvullende bronnen halen. Soorten in water oplosbare vitamines zijn onder meer vitamine C en de meeste vitamines B. De laatste kunnen het beste op een lege maag worden opgenomen. Dit vereist dat ze 's morgens vroeg worden ingenomen, 30 minuten voor het eten of twee uur na een maaltijd.
Vitamine C en foliumzuur (foliumzuur) lossen op in water zodat uw lichaam ze kan gebruiken, de benodigde hoeveelheid kan innemen en de rest via de urine kan passeren.
In vet oplosbare vitamines
Vetoplosbare vitamines zijn essentieel in kleine doses. Integendeel, het nemen van grote doses kan schadelijk of giftig zijn voor het lichaam.
Door voedsel te koken wordt het gehalte aan in vet oplosbare vitamines niet verwijderd, dus gewoonlijk krijgt een persoon onder de omstandigheden van een uitgebalanceerd dieet de hoeveelheden die hij nodig heeft uit voedsel en heeft hij geen suppletie nodig. Enkele voorbeelden van deze voedingsstoffen zijn vitamine A, D, E en K.
Dit soort vitamines lossen op in olie. Om deze reden moeten mensen die ze gebruiken ze in de optimale variant combineren met het avondeten om de opname te verbeteren. Wanneer ons lichaam extra in vet oplosbare vitamines krijgt, worden deze in de lever opgeslagen. Het consumeren van voedingsmiddelen die verzadigde vetten of oliën bevatten, vergemakkelijkt dit proces inderdaad.
Vitamine A.
Vitamine A helpt uw gezichtsvermogen, organen en voortplantingssysteem gezond te houden. Er is geen bewijs dat dit micro-element het beste 's ochtends of' s avonds kan worden ingenomen, dus neem het wanneer het u het beste uitkomt. Tegelijkertijd wordt aanbevolen om het te combineren met vetrijk voedsel.
B-vitamines
Mensen hebben de neiging om B-vitamines te nemen om energie te stimuleren en stress te verminderen. In werkelijkheid zijn er acht verschillende typen, elk met een eigen functie voor het lichaam. Het is over het algemeen veilig om meerdere B-vitamines tegelijk in te nemen.
Vanwege zijn energiecapaciteit is het beste moment van de dag om een dosis B-complex door te slikken na het wakker worden. Bovendien geeft recent onderzoek aan dat vitamine B-6 mogelijk de slaap kan verstoren en levendige dromen kan veroorzaken. Vitamine B12, aan de andere kant, zorgt ervoor dat mensen te energiek zijn om gemakkelijk in slaap te vallen. Wat vitamine B3 betreft, het heeft een volledig tegenovergestelde werking: het helpt u in slaap te vallen, op voorwaarde dat het niet wordt gecombineerd met alcoholgebruik. Kortom, om bijwerkingen te voorkomen, is het goed om eerder op de dag jezelf aan te vullen met B-vitamines, met uitzondering van vitamine B3.
Vitamine C
Vitamine C helpt uw immuunsysteem efficiënter te functioneren en speelt ook een belangrijke rol bij het beschermen van uw cellen tegen de gevaren van vrije radicalen. Dit element is oplosbaar in water, dus u hoeft het niet bij de maaltijd in te nemen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 75 mg voor volwassen vrouwen en 90 mg voor oudere mannen.
Toch zeggen sommige mensen dat vitamine C, vooral in hogere doses, hun maag van streek maakt en zelfs diarree veroorzaakt. Het doorslikken van dit supplement met voedsel kan de effecten ervan helpen voorkomen.
Bovendien stimuleert vitamine C de juiste opname van ijzer, dus als uw arts u heeft aanbevolen meer ijzer in te nemen, moet u de vitamine op hetzelfde tijdstip innemen, ongeacht het tijdstip van de dag.
Vitamine D
Vitamine D speelt veel rollen in uw lichaam. Het helpt uw immuniteit in goede conditie te houden, werkt samen met calcium om uw botten op te bouwen en tot slot gebruiken uw zenuwen het om berichten over te brengen.
Het lichaam maakt dit micro-element aan wanneer uw huid wordt blootgesteld aan de zon. Maar omdat u het risico loopt huidkanker te krijgen door overmatige blootstelling aan UV-straling, moet u mogelijk een vitamine D-supplement nemen als uw waarden laag zijn. Het is het beste om het door te slikken bij een maaltijd die vet bevat. Deze maaltijd kan ontbijt, lunch of diner zijn, aangezien er geen bewijs is dat de opname op een bepaald moment van de dag beter of slechter is.
Vitamine E
Vitamine E beschermt uw cellen tegen beschadiging, versterkt uw immuunsysteem, helpt de bloedvaten te verwijden en voorkomt bloedstolsels. Tekorten kunnen zenuwbeschadiging en zichtproblemen veroorzaken.
Vul jezelf aan met vitamine E terwijl je een maaltijd eet die vet bevat. De tijd van de dag is in dit geval niet belangrijk.
Vitamine K
Vitamine K bevordert de bloedstolling. Het helpt ook bij de opbouw van sterke botten, kan u tegen kanker beschermen en bestrijdt diabetes door de gevoeligheid van uw lichaam voor het hormoon insuline te verbeteren.
Neem vitamine K in bij een maaltijd die vet bevat. Er is geen onderzoek dat het juiste moment van de dag aangeeft om aan te vullen.
Prenatale vitamines en mineralen
Sommige vrouwen melden dat het toevoegen van prenatale vitamines aan hun dieet symptomen zoals misselijkheid en obstipatie veroorzaakt. Daarom raden de meeste fabrikanten aan om hun producten op een lege maag in te nemen, met een kleine hoeveelheid voedsel of met een glas water.
Als het innemen van vitamines en mineralen 's morgens vroeg of zonder voedsel je ziek maakt, probeer ze dan vlak voor het slapengaan in te slikken. De voordelen van voedingssupplementen zijn cumulatief, dus het belangrijkste is om ze dagelijks in te nemen. Indien mogelijk, is het het beste om foliumzuur ook een jaar in uw routine op te nemen voordat u zwanger wordt.
Calcium
U hebt waarschijnlijk gehoord dat calcium botten versterkt en dat veel mensen er niet genoeg van krijgen met voedsel. In feite hebben volwassenen en kinderen van 4 jaar en ouder 1000 tot 1300 mg per dag nodig.
Er zijn verschillende soorten calcium en verschillende aanbevelingen voor het innemen ervan. Calciumcitraat (een veel voorkomende vorm in supplementen) kan alleen of bij de maaltijd worden ingenomen. Calciumcarbonaat heeft maagzuur nodig om af te breken, dus je kunt het het beste met voedsel doorslikken. Houd er echter rekening mee dat het lichaam niet meer dan 500 mg van het mineraal per keer opneemt. U dient uw dosis daarom over de dag te verdelen. Bovendien mag u calcium niet tegelijkertijd innemen met een multivitamine die ijzer of magnesium bevat, aangezien uw lichaam het moeilijk kan opnemen.
Calciumsupplementen kunnen bepaalde medicijnen verstoren, waaronder sommige soorten antibiotica, osteoporose-medicatie, hypotensiva, maagzuurremmers, anti-epileptische aanvallen en cholesterolremedies.
Een ander belangrijk feit is dat bij doses van meer dan 250 mg calcium en magnesium de neiging hebben om te strijden om absorptie. Een verhouding van 1: 1 tot 2: 1 van magnesium tot calcium is het beste.
Neem ten slotte calcium in met voedsel (om de opname te stimuleren en het risico op nierstenen te verkleinen) en in verdeelde doses. Vermijd indien mogelijk de combinatie met zink op hetzelfde tijdstip van de dag.
Magnesium
Magnesium is een mineraal dat in uw lichaam werkt om de zenuwfunctie te reguleren, de bloeddruk onder controle te houden en botten te bouwen (in combinatie met calcium). De meeste mensen krijgen voldoende magnesium binnen, maar een tekort kan misselijkheid, verlies van eetlust, vermoeidheid en zwakte veroorzaken.
Magnesium kan uw spijsvertering aantasten en dunne ontlasting veroorzaken. In feite bevat de volksremedie tegen constipatie, magnesiummelk, 1200 mg magnesiumhydroxide, wat meestal voldoende is om het probleem binnen zes uur te verlichten.
Als u merkt dat het supplement uw ontlasting veroorzaakt, probeer dan de dosis te verlagen tot 100 mg. Het wordt aanbevolen om het mineraal 's nachts in te nemen, aangezien het een gezonde slaap bevordert en nachtelijke krampen in de benen verlicht.
Ijzer
Voor maximale opname kunt u ijzer het beste op een lege maag innemen. Bij een gevoelige maag de pil 's morgens vroeg met sinaasappelsap drinken. (De cafeïne in koffie en het calcium in zuivelproducten kunnen de opname ervan verstoren, terwijl vitamine C dit kan verbeteren.) Om constipatie te voorkomen, vermijd je de vorm van ijzersulfaat en drink je er voldoende van. water en eet voldoende vezels. Als u last heeft van brandend maagzuur, probeer dan ijzerbisglycinaat.
Neem 60 tot 120 mg ijzer in met voedsel dat vitamine C bevat (zoals een sinaasappel) voor het ontbijt, tenminste twee uur voordat u vitamine E of een multivitamine inneemt.
Multivitamine
Multivitaminen combineren volgens onderzoekers de belangrijkste vitamines en mineralen in één gemakkelijk in te nemen tablet. Het is gebruikelijk dat multivitaminen vitamine C, enkele of alle B-vitamines, vitamine A, D, E en K bevatten, evenals mineralen zoals zink, selenium en koper.
Veel mensen nemen 's ochtends een multivitamine, vooral als ze vroeg op de dag andere medicijnen nodig hebben. Aangezien de pil waarschijnlijk in vet oplosbare vitamines bevat, moet u deze doorslikken met een snack of maaltijd die vet bevat. Ook kunnen sommige grotere multivitaminesupplementen maagklachten veroorzaken als ze op een lege maag worden ingenomen. Er is simpelweg niet genoeg informatie om aan te bevelen om 's nachts multivitaminen te vermijden. U kunt ze dus meenemen wanneer u dat het beste uitkomt.
* Bronnen: medicalnewstoday.com
healthline.com
verywellfit.com